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老徐園地

打籃球如何預防運動傷害?

 

 

    有網友問道:籃球選手如何預防運動傷害乙事?從運動科學角度思考,運動傷害多數是個人疏忽造成;以腳踝扭傷為例,不外乎肌力不足、缺少貼紮保護這因素。所以當缺乏訓練肌力不足,訓練或比賽過程,當然要做好貼紮預防;並在從事訓練、比賽過程,訓練處方量力而為,不可過度訓練(over training)或過度使用(over use)。如何預防?以下就健康檢查、妥善場地、器材、裝備及良好天氣、充份營養、充份之準備運動、純熟正確之技巧充份訓練、適當之運動量、整理活動、充份休息、加強道德運動觀念等敘述。

 

一、健康檢查:

NBA或中華職棒季前訓練,每每總有「健康檢查」乙項;可是聽國內籃球前輩說起SBL或UBA、HBL等,各隊幾乎就是在「不明究理」狀況下從事訓練。艾,什麼叫健康檢查,可能有待相關人士鞭策。健康檢查要做什麼?現陽明大學陳俊忠博士他認為:它的目的是可以先讓教練瞭解選手是否身懷疾病,適不適合從事訓練?若有疾病或某些缺陷,看看能否在集訓前治療、矯正?然後期望選手是以,健康的身體狀態下參與運動訓練;當然,操作健康檢查後,教練也可以藉機瞭解球員體適能水準,依此做為訓練強度安排參考。所以,健康檢查目的是:鑑定球員的身體健康情況;及早發現球員之疾病于以治療、矯正;避免再發生絕大部份可以預防的運動傷害;除此之外假如討論到法律責任,教練也可藉機避免未來法律之告訴。在選手角度思考,這健康檢查也可做為,醫療保險費用賠償給付標準之依據等。

 

健康檢查時間,1984年美國奧運男籃體能訓練員Tim Garl認為,一般以集訓前四星期較妥當,因為假如需要時間作進一步深入檢查,及適當診斷和進行矯正工作時候,距離集訓練四個星期,就時間上來說將近足夠。籃球選手健康檢查項目有(陳俊忠,1991):口頭問卷或口頭詢問-如:A、醫生曾告知有心臟病。B、覺得胸部疼痛嗎?C、覺得虛弱或頭昏眼花嗎?D、有因運動而覺得虛弱或頭昏眼花嗎?E、有因運動而受過傷嗎?F、有不能參加運動的理由嗎?另外有:(2)生化檢查-a、一般血液常規檢查如血容比、血紅素、血球數目、血糖、血小板等。b、胸部X-ray檢查。c、心電圖安靜休息與運動負荷檢查。d、運動視力檢查。e、營養憑估。f、還有最重要的身高、體重、手長、腳長、坐高、手指長、三圍及身體各部位體脂肪等。(3)特殊檢查項目-如已得知膝關節疾病則需做關節鏡檢查。

 

知己知彼,戰無不勝。

 

二、妥善場地、器材、裝備及良好天氣:

    場地部分像前陣子某個比賽,雖然是室內場館,但是場地滴水這種情形,教練應該要求主辦單位儘快處理,以避免球員受傷;其次像前陣子我呼籲,心肺耐力訓練,應該減少在堅硬的柏油路操作,而建議以有氧舞蹈替代較適宜等等。還有像有些學校場地,還是堅硬的壓克力,或者室外的PU場地等,不只對經常需要跳躍的運動員不能做好保護作用,有些教練在從事心肺耐力訓練時,也在凹凸不平之地點訓練,以致運動員的足部,產生內翻或外翻現象。其它,還有看過雨天仍然從事戶外訓練,以致選手滑倒、摔跤情形;也有大熱天在戶外、或通風不良場地訓練,結果造成選手中暑;以及某些學校的重量訓練場地過度狹小,以致經常發生不小心碰撞等,這些事情籃球教練都有責任,在妥善場地部分去做好避免傷害的預防。

 

    器材部分,在籃球運動訓練與比賽中,因為器材而發生運動傷害的有,重量訓練器材的脫落、籃球支架沒有加裝保護墊、籃板下沿沒有加裝護墊、球場周圍觀眾席的坐椅距離球場過近等;這當然與學校行政人員有關,可是,這是教練必需注意。裝備部分例如球鞋,購買的球鞋鞋底構造不良(例如鞋底沒有圓型吸盤不利轉身動作,以致發生轉身時,腳踝扭傷等);本身染有香港腳者,球鞋鞋箱若沒有氣孔散熱與排氣不良,香港腳不易痊癒;隨意穿著他(她)人球鞋,以致感染香港腳。不當的鞋箱與鞋帶容易扭傷與擦傷等。有關護具部分,護具適當使用,也是預防運動傷害主要因素之一;例如穿著長筒鞋又有貼紮,比沒穿著短統鞋而沒有貼紮猶不易扭傷(賴金鑫,1993)。迫不得已需要在戶外球場運動,護膝保護也是顯而易見的。

 

    在球衣褲部分,炎熱夏天不穿著緊繃衣服以避免中暑,寒冷冬天比賽注意避免著涼,不隨意穿著他(她)人衣褲,以免感染皮膚病等。襪子部分,穿著兩雙襪可以預防磨擦引起的水泡、繭;裡面的襪子較薄、較短,外面再穿上長、厚襪,讓足部因運動而引起的磨擦力集中在兩層襪子之間,而不是發生在足部表皮。而毛棉襪較絲襪易吸汗,則也是值得參考的要件。在良好天氣部分,良好天氣下從事訓練或比賽,也是預防運動傷害關鍵之一;例如黃昏從事戶外活動容易發生車禍,黃昏時繼續在戶外活動容易發生碰撞,這些當然也是教練可以做好預防的事。

 

    工欲善其事,必先利其器。並且,不要做個白目之人。

 

三、充份營養:

    有個研究報告,一般籃球訓練,每日消耗的熱量約在四仟到六仟大卡之間;因此平常人飲食所吸收的熱量(約在二仟到三仟大卡),對從事訓練的運動員來說是不夠的。也由於運動員需要之能量比平常人多,相對的他們(指運動員)飲食的量、質也就多於常人,有四餐、五餐,甚至六餐,此乃因應需要(鄭清榮,1981)。好的飲食是指能夠提供足夠的熱量,以及各種營養素(包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維它命、礦物質、水);儘管營養素有那麼多種,實際上沒有任何一種食物,能夠包含所有促進健康之營養,因為人體生理對營養的需求是多樣性,所以均衡的飲食,攝取各種食物才能確保獲取各種的營養。

 

    維他命是少量需要的營養,雖然維他命對健康很重要,但是過多、過少卻都有危險(鄭清榮,1981)。〞適量是好的,更多則更好〞這句話並不適用於維它命,像維它命D過多症使體重減少,許多軟組織鈣化,還有過度吸取維它命D導致腎衰竭,維它命K過多症之特徵為胃腸障礙及貧血,維它命A過多症導致魚鱗狀皮膚炎,並有髮班狀脫落,當然在醫生的檢查之後,發現特別情況的維它命缺乏時,得經由醫生指示使用。事實上,只要均衡的飲食,人體的維它命並不致缺乏,因為維它命已經廣泛分佈在食物之中。礦物質被分成每天需要量超過100mg和每天需要量少於100mg兩種;前者包括鈣、磷、鎂等,後者包括鐵、鋅、銅等;雖然礦物質也是小量被需要的營養,對運動員來說,缺乏也是危險的。和維他命一樣,礦物質也廣泛分佈在食物之中,包括鹽類在內,非經醫生指示,否則不可擅自服用。

 

    熱量來源對運動員是相當重要的,一般正常情況下(指多樣性的飲食),運動員獲得的熱量大致由碳水化合物提供約45~50%熱量,脂肪30~40%,蛋白質15%。需注意的是,一位運動員所需要之能量,主要取決於(劉立宇,1991):(1)本身體重。(2)身體活動激烈之程度。(3)激烈運動時間。(4)參與總活動時間。因此,當運動員在以上四個條件有所不同時,吸收熱量也由此略增或略減,並非一成不變。根據研究指出,在耗竭運動後,血糖及組織內肝糖的補充優先順序是血糖、心臟肝糖、骨骼肌肝糖,最後才是肝臟肝糖,所以當您經過激烈的運動後,能量的補充是不可忽視的,否則器官、組織容易受傷(劉立宇,1991)。

 

    水被稱為營養素,主要是它對運動員的體重、體能和健康以及成績有很大關係;假如一位運動員失水過重時就會導致脫水,而在訓練或比賽時,汗流過多導致失水過多是常有的事,因此運動員必需適時補充水份。補充要點大致如下(鄭清榮,1981):(1)訓練比賽前5~15分鐘補充約100~200cc。(2)訓練、比賽時,每隔10~15分鐘補充水份一次,量約100~200cc。(3)補充的水份或飲料以4~12度c之間最適當,目的在舒潤喉部、降低體溫。(4)水或飲料中若需要添加礦物質無機鹽類(需經醫生指示),含量以每100毫升不超過0.2公克,過多會引起胃腸不良障礙、痢疾等。

 

    營養不足以致能量不夠,或生理、心理不正常,容易造成傷害。像能量不足引起的扭傷、抽筋,缺鐵引起貧血,缺鹽可能引起抽筋,缺水引起熱疾病,還有在運動後也要迅速補充醣類,維持正常的肌肝糖儲存量等,這些都是需要注意的。

 

    熱量與營養是打球不可或缺的。

 

四、充份之準備運動:

    雖然有些專家學者認為,準備運動對競賽和訓練並無益處,可是人之生理常態和籃球訓練、比賽中的生理狀態截然不同,而且不可否認,準備運動俱有下列效果(林正常,1990):

(1)經過準備運動後,身體各部份肌肉.呼吸循環系統受刺激而活動力增加,肌肉本身產生化學作用,使其溫度升高,減少肌粘性,擴大、增長肌纖維收縮範圍,減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。

(2)促進血液循環,血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應,對體能有所幫助。

(3)促進大腦中樞神經興奮,使運動神經系統之傳導機能加快,以適應激烈運動狀況,提早對運動的心理準備,降低緊張心理,因為過度緊張也是發生運動傷害原因。

(4)可改善身體柔軟度,如關節活動角度,可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼,並有助於技術潛能發揮。

 

    伸展運動(俗稱拉筋),可視為準備運動及整理活動的一部份,但在程序上需注意以下幾點(陳相榮,1983):

(1)需讓身體活動開來,採慢跑、學校課間操熱身,讓身體適應,否則尚未活動肌肉突然被拉長時,易拉傷。

(2)它雖可增加、改善柔軟度,但也需從簡易動作,逐漸到困難動作,否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。

(3)不同肌肉群要交替伸展,也要顧及全面性肌肉、關節伸展,不可同一條肌肉接連不斷伸展。

(4)需視天氣、溫度實施,天冷時要多做,天熱則可稍減。

 

    要像我50歲還可以享受打球樂趣,做個操吧!

 

五、純熟正確之技巧充份訓練:

    在籃球場俱備純熟技巧,符合力學及人體生理結構,是可以預防許多運動傷害;例如接球時,應該眼睛注視著來球方向,儘量伸出手去迎接球,手指頭微外張,以手指為主接觸球,球觸手瞬間手臂順勢收回,以緩衝球之力量,手指才不會扭傷、挫傷、骨折。像躍起跳投,身體耳、腰、膝、腳踝整個連貫起來是成一直線,不可讓此四點成弧形,以致脊椎過度彎曲,落地時腰部容易受傷;其它像正確肩上傳球也可減少肩關節扭傷、脫臼。

 

    肌、耐力訓練不足,易造成拉傷、扭傷、肌腱炎、抽筋等;股四頭肌肌力因沒有充份訓練,以致膝關節韌帶容易受傷。踝關節周圍肌力訓練不足,以致容易扭傷;基本動作沒有充份的訓練,以致動作不當容易受傷等。所以,充份訓練方能預防運動傷害。

 

    沒有三兩三,不要上樑山。

 

六、適當之運動量:

    我們知道發生訓練過度原因是急就章,圖望速成,以致訓練的份量太多或增加太快所致。那麼要如何預防過度的訓練,做好適當運動量?薛淑琦(1993)認為(1)根據漸進訓練計劃進行訓練,不可即興增加。(2)不可說沒練好要練到好為止。(3)不可參加過度頻繁比賽。(4)訓練計劃要有休息期且要適當。(5)訓練計劃頻率不可安排過高。(6)不要以為身心狀況良好擅自增加訓練時間,或擅自參加非計劃內比賽。(7)受傷時一定做好治療工作,不可為訓練進度落後或為成績而冒然參與訓練或比賽。(8)學習正確動作技巧。(9)體能狀況不佳時,應酌量減少訓練時間、內容。(10)當心理壓力過大時,不妨將運動量酌減。(11)養成良好生活習慣以配合訓練。(12)營養必需充足,營養充足才是恢復體能最佳方法。(13)訓練計劃內容不妨多樣化。(14)每日定時測量生理狀況。

 

如何預防與辨認過度訓練:根據美國運動生理學家布朗研究指出,要辨認訓練過度有五項簡單指標可供參考(賴金鑫,1993):

(1)下午運動後體重若比平常減少百分之五以上時在兩、三天內容易受傷或生病。

(2)黃昏飲水量-若覺得特別口渴或需要喝更多水時,也容易受傷或生病。

(3)上床睡覺時間比平時更晚者較容易受傷或生病。

(4)睡眠時間-睡眠時間減少或失眠時容易受傷或生病。

    雖然一個成功運動員,必需經過不斷的苦練再苦練,但是訓練必需是有計劃、循序漸進;雖然獲奪勝利是快樂的,但是也應該顧及運動員的身心才是。

 

    過、不及都不好!

 

(七)整理活動:

    整理活動之意義與效果:籃球運動能量之供應,部份是由乳酸系統提供而來,提供過程之中有一副產物,即乳酸(陳相榮,1983)。當乳酸在人體肌肉和血液中,聚集到某一相當程度時,可能會造成肌肉的疲勞、酸痛、僵硬。而根據報告,整理活動唯一最重要的生理效果,就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除,若無整理活動,乳酸的排除可能費時達兩倍以上(陳相榮,1983)。所以乳酸的快速排除,有助於提早消除疲勞,減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。研究顯示,作整理活動的氧債量比坐、躺的氧債量還低,作整理活動後的血液乳酸量,於恢復到安靜水平時所需時間,比坐躺的血液乳酸量,恢復到安靜水平時所需時間,提早約60多分鐘(陳相榮,1983)。

 

    整理活動之方式:整理活動一般來說,並無一定方法,不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同,如訓練、比賽後跑籃,然後於罰球線投籃,最後才作伸展操。

 

    有傷、舊傷、年紀大、打球後還要賺錢等,規規矩矩收操吧!

 

(八)充份休息:

    休息之意義與方式:充份休息可使器官、組織得到緩衝時間,得以排除體內積聚之乳酸,和補充、儲存磷肌酸、氧肌紅蛋白、肌肝醣等(楊亮梅,1991)。而睡眠則是充份休息的最好方式,時間以七~八小時為宜。根據楊亮梅(1991)指出,一般夜晚的睡眠最需要的不是睡眠之量,而是睡眠的品質擾亂不安、斷斷續續的睡眠,或不良的睡覺姿勢,將產生或惡化許多身體情況,如知覺能力降低、反應能力受損、動機減少、對痛覺忍受減低、記憶力變差、喪失判斷力等。在心理學上來說,容易變的消沉,毫無章法、充滿敵意、興趣索然與沮喪。

 

如何改善睡眠:那麼如何改善睡眠方法?楊亮梅(1991)建議:

    (1)養成固定的睡眠時間,即有固定的睡眠週期。

    (2)上床前將繃緊的神經放鬆,如作伸展操、聽音樂、洗熱水澡、按摩等。

    (3)良好寢室環境,如適度的燈光、溫度,避免吵雜等。

    (4)吃些點心、牛奶等亦有助於睡眠品質。

    (5)正確姿勢,包括合適硬度的床、枕頭不要過高、睡姿儘量平仰躺或側躺。

    (6)藥物幫助(需經醫生指示始用),不喝、吃刺激物。

 

    運動後、休息前沐浴亦可促進血液循環,得以消除疲勞,清潔身體,使人心情愉快。需注意的是,水溫以35度上下5度最適宜。可以的話在浴缸中泡熱水澡也不錯,當然洗個三溫暖效果更好。但是,入浴雖可提高體溫,卻不能代替準備運動,切莫採用浸泡熱水代替準備運動。入浴次數一日以一~兩次為宜,多沐浴並沒有任何功效。假使一天之中有兩次訓練或比賽,中間休息時間夠的話,不妨作一次身體擦拭。如果中間休息時間不夠的話,則仍以擦拭為宜。若有午睡的習慣,則以30分鐘~一小時為宜,如果時間不允許,則作仰躺閉目休息亦可。休息時作個按摩也可促進血液和淋巴組織液的暢流,促進新陳代謝的旺盛,刺激神經末端,消除不必要緊張。

 

    不要「毀類」之後不休息,還想要去PK、車拼。

 

(九)加強道德運動觀念:

    雖然籃球比賽中,有兩位裁判來執行規則,保護球員安全,但在實際激烈球賽進行中,無意和有意的碰撞傷害,並不是兩位裁判和規則就限制得了。所以球隊教練、管理、球員應該多加強一些道德觀念,比賽不應只有身體健康與勝利,而且應該針對教育目標,更要強調社會行為的訓練,讓球員瞭解(江良規,1975):1.採取每一措施來預防身體傷害,除了籃球基本動作、技巧之外,應教導預防碰撞、跌倒技巧。2.灌輸球員若不良行為是不受歡迎的,且容易招惹麻煩。競賽求勝應該光明正大、合理合法。3.加強情緒控制,勿得失心太重。至於裁判本身執法是否得當,與跟球員不道德行為有遏止作用。因為一次誤判、疏忽,往往造成許多不良後果。

 

    打球對手有暴力傾向,遠離;要不然保險多買一些。

Published 2006年11月22日 下午 08:57 by a徐武雄

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