以下圖取自美國籃球體能訓練教練協會出版「NBA體能訓練法」，及Thomas Baechle ＆ Roger Earle兩人所著「肌力與體能訓練」。讀者若要嘗試，操作時每個動作以慢慢伸展到極度、不會痛，並且在靜止狀態下伸展10至15秒，若是擺振動作則以10至15下為宜。建議在關節操後進行；最好是每天做、每次打球前做，對柔軟有所幫助。
『技術動作圖解』
1、雙手指交叉向上：手指頭與腳踝附近韌帶伸張展如左下圖；手指雙互交叉，然後手掌心朝天，墊起腳尖；由1數到15。
2、伸臂側彎：肩膀與大臂肌肉與韌帶伸展；還是雙手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直狀態下，雙手手臂往右與往左如右上圖；由1數到15，左右側各一次。
3、壓肘向後下：肩膀與大臂伸展肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲小臂於頸部後方、大臂靠近頭部，和軀體成一直線如左下圖；然後以右(左)手手指頭扳住肘關節，讓右(左)手臂的大臂儘量往後下方伸展。由1數到15，左右手各一次。
4、扣肘向內：肩膀與大臂附近肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲、小臂於胸前高度的右(左)手臂之後，大臂貼近胸部，和軀體成90度如右上圖；然後以右(左)手小臂扳住肘關節，讓左手臂的大臂儘量往內伸展。由1數到15，左右手各一次。
5、前弓後箭：髖關節、大腿後側二頭肌、大腿內側鼠蹊肌與附近韌帶伸展；左(右)腳在前，大、小腿彎曲小於30度，小腿肌肉最好貼住大腿後方二頭肌，後腳(右或左)腳自然伸直、腳尖點地、上半身挺直。由1數到15，左右腳各一次。
6、壓膝：膝蓋韌帶伸展；左(右)腳微彎約呈130度、右(左)腳伸直腳掌全著地，身體上半身彎曲將重心放在右(左)腳膝蓋附近，然後以右(左)手手掌壓住膝蓋並微微用力，讓膝蓋後方韌帶有感受伸展與壓迫。由1數到15，左右腳各一次。
7、全壓：大小腿後方肌肉與韌帶伸展；左(右)腳全蹲、右(左)腳伸直並只有腳跟著地腳尖朝上，身體重心置於右(左)腳膝蓋位置，讓膝蓋附近後方肌肉與韌帶伸展，如下二張圖。由1數到15，左右腳各一次。
8、懸空扶地：小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展；做扶地挺身姿勢但將腰際挺起，左(右)腳伸直、腳掌全部著地，右(左)腳微彎，並將右(左)腳之重量置於左(右)腳腳後跟處，讓左(右)腳小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展。由1數到15，左右腳各一次。或者可以做推牆運動如左下圖，雙手扶牆，前腳彎曲、後腳伸直，尤其後腳的腳掌要完全著地，後腳和軀體最好成一直線，然後這一直線和牆壁成一角度，此角度約為45度是最佳。
9、坐姿雙腳併碰膝：膝蓋、大腿內側鼠蹊肌、腰部附近肌肉與韌帶伸展；坐姿、雙腳全彎並讓兩腳掌相對，也儘量讓腳後跟靠近鼠蹊部，然後上半身彎曲貼住兩腳腳踝處，雙手抱住兩腳尖。由1數到15。如右上圖；但右上圖上半身沒有彎曲，這將沒辦法做好腰際伸展。
10、坐姿雙腳分開立(左右)：膝蓋後方肌肉與韌帶伸展；坐姿，兩腳打開讓兩大腿之角度大於100度以上如左下圖，並且膝蓋部位要保持伸直。可以的話，請訓練員協助從背部往前推壓，如此有加乘效果；由1數到15。
11、坐姿右(左)腳跨於左(右)膝外側：腰部橫向肌肉與韌帶伸展；如右上圖坐姿，當左(右)腳伸直右(左)腳彎曲置於左(右)腳外側，然後以左(右)手手肘抵住右(左)手膝蓋，另一手撐地，身體上半身轉向右(左)邊；由1數到15，再換另一腳。
12、坐地觸腳尖(雙腳在前伏臥)：大腿後方、小腿後方肌肉與韌帶伸展；如左下圖，雙腳併攏膝蓋伸直，然後雙手手指頭觸碰雙腳腳尖，允許的話，上半身前傾、胸部碰到膝蓋；由1數到15。
13、單腳伸展：大腿後方、小腿後方肌肉與韌帶伸展；如右上圖，單腳伸直、膝蓋不能彎曲，另一腳彎曲、腳掌向內；由1數到15，再換另一腳。
14、屈膝動作：膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如左下圖，仰臥、單腳屈膝、雙手手指緊抱膝蓋之下，讓大腿儘量碰觸胸部，另一腳自然伸直；由1數到15，再換另一腳。
15、抬腿伸展：大腿後方肌肉與韌帶伸展；如右上圖，仰臥、單腳自然伸直著地，另一腳抬高膝蓋伸直，雙手扶住抬高腳之膝蓋後方，儘量讓雙腳大腿大於90度以上；由1數到15，再換另一腳。
16、髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展；如下兩個動作圖，先平躺仰臥，然後將右腳置於左腰際外側，上半身保持不動，讓髖關節與腰部伸展；由1數到15，再換另一腳如右下圖。
17、膝蓋伸展：膝蓋側面韌帶伸展；如下兩圖，仰臥單(右)腳微彎，另一(左)腳彎曲90度以內，並置於右腳膝蓋之上如左下圖，然後雙手扶住右腳膝蓋後方，儘量使右腳往身體胸部靠攏；由1數到15，再換另一腳如右下圖。
18、髖關節伸展：髖關節與大腿內外肌肉與韌帶伸展；如下兩圖，雙手扶住欄杆、單左腳立，讓右腳「左右」擺振；由1數到15，再換另一腳。接著做單腳「前後」擺振；也由1數到15，再換另一腳前後擺振。
19、大腿肌肉伸展：四頭肌(大腿前面肌肉)與韌帶伸展；如左下圖，左手扶牆、左腳單腳立，右手扳住右腳腳踝，讓右腳膝蓋抬高，儘量讓膝蓋高於腰部；由1數到15，再換另一腳伸展。
20、大腿、膝蓋伸展：大腿內收肌與膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如右上圖，仰臥、雙手置於頭上方放鬆並屈膝，由訓練員雙手按住兩腳掌，並緩緩往下(操作者胸部位置)施力；由1數到15。
21、髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展。如左下圖先仰臥、雙手往左右兩側自然平舉，然後將右(左)腳彎曲置於腰際左(右)側；此時，訓練員一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，儘量讓操作者髖關節往左(右)側伸展，注意到操作者左(右)腳儘量不動；此時可以請訓練員的右腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側，以避免操作者左(右)腳移動。由1數到15，再換另一腳伸展。
22、髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展。如右上圖先仰臥、雙手往左右兩側自然平舉，然後將右(左)腳儘量伸直並置於腰際左(右)側；此時，訓練員一手扶住操作者左腰際、一手扳住操作者右小腿上方，儘量讓操作者右(左)腳往左(右)側伸展。注意到操作者左(右)腳儘量不動；此時可以請訓練員的左腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側，訓練員的膝蓋抵住操作者的腳跟以避免操作者左(右)腳移動。由1數到15，再換另一腳伸展。
23、髖關節伸展：髖關節、鼠蹊部與膝蓋肌肉與韌帶伸展。如左下圖，操作者仰臥雙手手掌置於頭後當墊板，然後左(右)腳伸直，右(左)腳彎曲。訓練員協助的要點是，右手抵住操作者左腳膝蓋，壓迫操作者膝蓋避免他抬起；另一左手壓住操作者右腳腳掌，施力往操作者胸部方向，讓操作者右大腿與鼠蹊部有伸展壓力。由1數到15，再換另一腳伸展。
24、髖關節伸展：髖關節與股二頭肌伸展。如右上圖，操作者仰臥雙手手掌置於頭後當墊板，然後左(右)腳貼地自然伸直，右(左)腳抬高也自然伸直。訓練員協助的要點是，右膝蓋抵壓住操作者左大腿，左手扶住操作者右腳腳後跟，儘量讓操作者右腳往他頭部伸展；訓練員另一右手則以扣的方式，儘量讓操作者的膝蓋部位伸直，否則股二頭肌就沒有伸展效果。由1數到15，再換另一腳伸展。