籃球選手自主訓練內容需要那些？自主訓練的基本概念是什麼？自主訓練的原則有那些？體能的自主訓練又需那些？打籃球只需要強化彈跳就行？技術性的自主訓練包括那些？來、來、來，一次說明白；以下訓練處方是以，業餘、高國中乙組與大學三級男籃水準規劃。
『概念』
怎麼樣自主訓練，一直以來都是網路上籃球論壇的疑問事；原因不外乎多數網路上的朋友，根本不是學校球隊一份子，不瞭解正常運作下的球隊訓練。尤其，多數的球友只在乎「跳」的高不高情況；所謂運球基本動作、打球觀念、小組技戰術、其他體能等等，就變成可以忽略的事。所以，有關運動訓練處方講究的，訓練項目需要全面兼顧、訓練強度需要配合各種期別、訓練組數需要搭配適當強度與適當項目、訓練次數需要考慮項目特殊性等，這些專業問題就難以掌握了。
例如，當你可以因為鍛鍊而跳的很高時候，假如你的第一步過人技巧貧弱，不瞭解三種威脅(triple threat)技巧，請問你：你跳的很高是否會變成英雄無用武之地？再例如，當你可以因為鍛鍊跳的老高時候，卻因為不懂得搶奪進攻籃板球技巧，因而被對手卡位卡住了，進而跳不起來去搶籃板球，請問你：你跳的很高是否變成英雄無用武之地？又例如，當你是班隊或系隊的主將時候，班際或系際杯需要你打滿40分鐘，儘管你可以輕鬆灌籃，可是你只有跑10分鐘肌耐力體能，請問你：你跳的很高是否會變成英雄無用武之地？
從以上三個簡單又常見的實例，讀者看到什麼？以上只是告訴讀者，除非你技術與體能樣樣俱全；否則，假如只單純追求單方面需求，例如只追求怎麼樣可以「跳的高」的方法，這是不切實際的事。尤其，當你得知鍛鍊大腿前面的肌肉(四頭肌)，對彈跳有相當大的幫助情況；你經過日以繼夜的鍛鍊之後，大腿肌肉雖強化了；但是，大腿後方的二頭肌卻相對顯得肌力不足。為此，像我那個臺灣體院學生，大腿二頭肌的拉傷、後十字韌帶斷裂是可以預期的。
也就是，假如你是腳踏實地的業餘球員，想要自主訓練時候，為了長久打算，必須要多樣性的體能為基礎，而不能只談大腿四頭肌的爆發彈跳能力；你必須考慮速度、速耐力、肌力與肌耐力、柔軟與協調性、甚至韻律與節奏等項體能都要注意。當然，對於技術，你就不能只有考慮投籃而已，像其他的攻擊技術諸如接球跳投的急停投籃、防守的阻運技巧、卡位搶籃板球技巧等等，都是你要做的訓練。尤其別忽略的是，自主訓練的出發點是在於，一，自我滿足：滿足自己對籃球運動的喜愛；二，自我挑戰：對籃球各項體能與技術的「巔峰目標」追求，是許多業餘籃球愛好者訓練的挑戰目標。
『自主訓練原則』
所以，以下的概念，讀者需要注重並堅持；這部分，多數取自前中華木蘭足球隊總教練陳定雄教授發表於體育世界雜誌的文章，其次有部分參考Tudor Bompa這位博士於1999年所著運動訓練法一書，解說則是個人觀點。當然，這部分也是我在臺灣體院教授運動訓練法期末考必考題；而，讀者假如有興趣，可以來信，我再把臺灣體院上的運動訓練法講義mail給你。
一、特定原則：體能訓練的特定原則有五項，如下：
1、訓練方式符合該運動特殊性原則：籃球項目的體能不同於其他運動，這是基本常識；所以，你不能拿游泳的訓練處方，或者跳高的訓練處方操作。籃球運動95%是屬於有氧運動，5%是屬於無氧與乳酸能量系統的運動；所以，籃球選手需要從事像3000m慢跑或30分鐘的有氧舞蹈之有氧訓練；除此之外，籃球選手因為經常要跑快攻，所以，也需要做短距離衝刺的無氧訓練；當然，因為很多時候的狀況是，跑快攻、又快速回防、再跑快攻等情況，因此，更需要做400m、200m等衝刺跑的乳酸能量訓練。
2、訓練期間以六週以上為原則：很多研究顯示，三天打魚二天晒網的斷斷續續訓練，是不能將技術與體能調整到高水準的現實事；因此，假如自主訓練不能堅持到底、不能持之有恆，然後累積超過六個星期以上的訓練，這是很難看到「開花結果」的事。尤其以投籃或爆發力彈跳這兩件籃球事來說，投籃訓練越久、越多，投籃命中率越高；而，彈跳訓練持續越久、越能艱苦訓練，比賽就算僵持到第四節，你還是可以跳的很高。
3、訓練強度配合訓練時間與訓練頻率為原則：訓練強度是指訓練的質，例如，全速跑強度是稱為100%，那，強度低一點則是70或80%；再例如，儘全力跳稱為100%，強度低一點則是70%等。這裡要注意的是，訓練的強度越高、訓練的時間要簡短、訓練頻率當然也要縮小；也就是例如，90%的垂直跳做訓練，這強度算蠻高、蠻強，那麼，你的訓練次數(時間)就不能太多。你不能像某些教練要選手做蛙跳運動場一圈或二圈這樣的長時間訓練；除此之外，你採取這樣高強度的訓練，也不能每天做、高頻率操作，否則，容易受傷是首要問題。
4、訓練頻率以每週三天以上為原則：有很多研究顯示，不論是肌力或肌耐力，不論是速度或速耐力，不論是爆發力或柔軟度等等，她們都需要每週多次「頻率」的訓練，才能夠看到效果，這就是為什麼，行政院會鼓勵民眾做到「333」，也就是，每周運動三次以上，每次運動持續30分鐘以上，每次運動要讓心跳在130下以上的原因。當然，有另外研究在爆發力的訓練是，每週五次比每週三次進步的幅度更大，但是，在考慮民眾的時間使用上，還是建議每週以三次為宜；特別提醒的是，每週訓練二次和每週三次有些差異，每週訓練一次，則只能維持過往水準而已。
5、訓練時間以追求訓練效率為原則：很多球隊或很多球員在自主訓練的時候，總是閒話家常、儘是言不及義；因此，美其名，訓練了二個小時，認真考計，實際操作不過訓練了50分鐘而已。由此討論效率，恐怕是睜眼說瞎話、自我安慰與自我欺騙罷了；所以，多做、少說是訓練的重要觀念。
其他還有所謂的體能訓練一般原則，包括：1、安全原則；2、漸進原則；3、持續原則；4、超負荷原則；5、負荷漸增原則；6、均衡發展原則；7、殊途同歸原則；8、效果效率並重原則；9、重視結果而非過程原則；10、精神技術體力與環境適應力同時訓練原則等等，以後有機會再專文介紹。以下為讀者介紹自主訓練內容，以及建議的自主訓練的體能訓處方、技術訓練處方等。
『簡易訓練內容』
像我這樣減肥與健身為主的簡易訓練，請參考此部分處方，假如是高、國中乙組校隊，或者大學三級校隊，請參考另一訓練處方。以下如我般水準的運動健身方面，我建議你們每星期一、三、五，這三天裡每天都做1500m~2000m的慢跑；然後每個月後增加200m距離，最後到第五個月目標是3000m。除此之外，這三天每天做中距離投籃，至少投進50個以上；其次，每天鬥牛30分鐘以上。
其次，這段間每星期二、四、六，這三天裡每天都做跳繩，單腳跳，左、右腳各100次、雙腳跳200次；然後每個月增加20次為目標，到最後第五個月目標是左、右腳單腳跳各200次、雙腳跳300次。另外，加上原地垂直跳摸籃框或摸籃板每天做10次，每個月以增加2次為原則做累積漸進；其次再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做20m，每個月以增加5m為原則循序漸進。
接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐20次、伏地挺身10次；然後每月增加3次為目標，到最後第五個月目標是，屈膝仰臥起坐35次、伏地挺身25次。
『水準較高訓練』
第一星期
每星期一、三、五去做增強式跳的練習(在姚壇所列那近40項動作，各選8到12項練習)，每項做4次(六步)；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m6趟(以自己能力的80%速度衝一趟、休息兩趟時間)。其次再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做20m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐20次、伏地挺身10次。
第二星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做6次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m8趟(以80%速度衝一趟、休息兩趟時間)。其次再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做22m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐22次、伏地挺身12次。
第三星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做7次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m10趟(以80%速度衝一趟、休息兩趟時間)。再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做24m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐24次、伏地挺身14次。
第四星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做8次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m11趟(以80%速度衝一趟、休息兩趟時間)。再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做26m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐26次、伏地挺身16次。
第五星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做9次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m12趟(以85%速度衝一趟、休息兩趟時間)。再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做28m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐28次、伏地挺身18次。
第六星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做10次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m13趟(以85%速度衝一趟休息兩趟時間)。再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做30m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐30次、伏地挺身20次。
第七星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做9次；
每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m14趟(以85%速度衝一趟休息兩趟時間)；再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做32m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐32次、伏地挺身22次。
第八星期
每星期一、三、五去做跳的練習(各選8到12項練習)，每項做10次；每星期二、四、六做3000m慢跑、運球衝刺20m15趟(以85%速度衝一趟、休息兩趟時間)。再加上做腳後跟踢屁股跑步，每次做34m。接著還是每星期二、四、六，這三天裡每天都做屈膝仰臥起坐34次、伏地挺身24次。
『業餘精贊訓練』
我開另一個比較簡潔的業餘訓練處方，你們參考看看。
星期一：練肌力與爆發力；跳繩雙腳跳200次、左右腳單腳跳各50次；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；運球練習的急停再走、轉身與換手、背後等四項運球過人各15次，需要加上上籃；原地中距離投籃五個點(兩邊底線、兩邊45度和圈頂區等)各投進15個；鬥牛三對三打30分鐘。另外，加上原地垂直跳摸籃框或摸籃板每天做10次；其次再做腳後跟踢屁股跑步，每次做20m。
星期二：慢跑2000m；找個朋友練二到三種小組進攻變化，例如掩護走位或內外組合等，每種小組進攻都要做四到六種變化，並且每一種都要各練兩遍；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；運球練習的急停再走、轉身與換手、背後等四項運球過人各15次；原地中距離投籃五個點各投進15個；鬥牛三對三打30分鐘。
星期三：練肌力與爆發力；跳繩雙腳跳200次、左右腳單腳跳各50次；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；急停再走、轉身與換手、背後等四項運球過人各15次；原地中距離投籃五個點各投進15個；鬥牛三對三打30分鐘。另外，加上原地垂直跳摸籃框或摸籃板每天做10次；其次再做腳後跟踢屁股跑步，每次做20m。
星期四：慢跑2000m；找朋友練二到三種小組進攻變化，每種四到六方法裡各練兩遍；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；急停再走、轉身與換手背後等四項運球過人各15次；原地中距離投籃五個點各投進15個；鬥牛三對三打30分鐘。
星期五：練肌力與爆發力；跳繩雙腳跳200次、左右腳單腳跳各50次；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；急停再走、轉身與換手背後等四項運球過人各15次；原地中距離投籃五個點各投進15個；鬥牛三對三打30分鐘。另外，加上原地垂直跳摸籃框或摸籃板每天做10次；其次再做腳後跟踢屁股跑步，每次做20m。
星期六：慢跑2000m；找朋友練二到三種小組進攻變化，每種四到六方法裡各練兩遍；防守滑步左右前後各10m為一組，做三組；急停再走、轉身與換手背後等四項運球過人各15次；原地中距離投籃五個點各投進15個；鬥牛三對三打60分鐘。
星期日：自己運球急停中距離跳投，五個點各投進15個；鬥牛三對三打60分鐘。
『代表隊級別訓練』
假如是班隊或系隊層級選手青少年，我給你們的建議是基本動作學好、體能鍛鍊好、堅持理想去做自己想做的事這三項；基本動作尤其是運球、投籃與個人防守這三項一定要學好。運球要練到隨意的可以運球過人，那是不用看球、視野可以綜覽全場下的運球，而不是一直看著球、對手一壓迫就把球傳出去，或者對手一壓迫就把球收起來的運球。
其次講體能鍛鍊好，那不是指說，練的可以輕鬆灌籃的體能好，而指的是你可以連續「衝刺20m」30趟的速耐力這樣的好，或者連續快速跳起摸籃框10遍的肌耐力好，或防守滑步移位比對手運球還快的敏捷性這樣的好等等諸類的體能好。
防守指的是個人防守動作，諸如對球施壓、阻運、封阻、卡位搶籃板球、防守滑步等等之類；對球施壓好，對手運球或持球時很容易失誤；阻運做的好，對手沒辦法繼續運球前進，只好將球傳出；封阻做的好，對方投籃命中率就變成零；卡位搶籃板球，對方就沒有進攻籃板與再次進攻機會；防守滑步做的好，持球的對手就很難過你的人。以上各式的個人防守是重要技巧，相關動作要領你們可以到姚壇我發了幾篇附動作圖的文章可以參考。
最後乙項建議是，堅持理想去做自己想做的事；一件事情要成功，首先談的是意志，沒有意志的「構思、觀念」往往都會半途而廢，沒有堅持的「理想」，往往都是坐而論道、空泛雜務。為此，我比較傾向建議青少年們要「慎擇所愛、慎愛所擇」！你們看我在姚明中文官方網站、HoopChina、圓球城市等義務撰稿四、五年，寫了超過400篇籃球相關文章，那就是堅持理想去做自己想做的事！大家加油！