這是立仁國小為了備戰即將到來的全國賽，擬定的訓練計畫經過我修改後，再予以詳細說明的細目；此部分訓練多數都針對上星期比賽缺失，在此提供給大家參考。
一、對球施壓：運球前進(運球者要能夠看到籃框與保護球)、徒手防守步法、4成速度運球與防守(注意阻運位置)、全速阻運、來得及貼身、來不及一手之隔干擾、遠距離防守運球者；此部分分單項訓練以及1/4場訓練。
二、封阻、卡位：跟隨上籃封阻(防守者垂直跳以及手伸直)、原地刺探步後跳起封阻(進攻者跳的快並很快出手)、帶一步或帶二步跳投與封阻(強調防守者卡位)；此部分分別在半場與3分線各位置訓練。
三、阻絕練習：在3分線45度1對1攻守的阻絕訓練；其次，靠近底線做2對2捲曲切後攻守阻絕訓練。防守者假如來不及抄球，該選擇貼身對球施壓，不能因為抄不到球而和對手擦身而過；防守者假如來不及貼身對球施壓，要選擇適當位置、距離持球者二步、並以重心降低處於習慣手側37步角度觀察、再趨前，最後需注意準備躍起封阻或跟隨。進攻者要練習空手走位，原則上以閃切或走後門為主，假如沒辦法得球，要學習原地卡位要球技巧；其次，2對2是練習空手掩護走位、設立掩護者閃切接應等要領，而且要學會解讀防守；外圍球員當防守者來得及貼身，要用外側腳去擺脫；當防守者來不及貼身，直接下球從另一側過人。當接球者沒辦法過人，利用三角步法與刺探步去和防守者周旋，或者要隊友趨前打掩護走位、給了走亦可。設立掩護球員也要解讀防守，觀察外圍隊友沒辦法接球攻擊，他應該快速閃切去策應。
四、速耐力、敏捷性：在球場做折返跑，完了之後再利用傳球練習做敏捷性訓練(技術融入速度的訓練)；內容分別底線衝刺到罰球線再折返底線再衝刺到中線再折返底線再衝刺到對邊罰球線返回底線後最後衝刺到對邊底線、底線衝刺到中線後返回底線再衝刺到對邊底線、2人傳球第3次要上籃(球在內側開始，外側要上籃)、3人傳球第2次要上籃(外側2人要交叉、中間要撿球不能讓球落地)等等。
五、開放式快攻：在底線開始，分別有3人、在底線4人中線1人防守、在底線5人中線1人防守等訓練方式；注意到強調空手移位接球，傳接球要有力量，傳球要傳到好球帶，空手走位者要看球，要走位前要瞭解自己的位置是適合擔任什麼角色(左箭頭或右箭頭)，包括瞭解隊友在那裡、對手在那裡、可不可以傳球等。進攻者有三要點，一、還沒有傳球前需掌握隊友與對手位置；二、防守方沒有對位(球和籃框之間)，可以持續運球前進、甚至強行上籃，但是儘量多傳球；三、防守方對位就需儘快傳導球。誰得分或失誤，誰就變化為回防的防守者；而原來防守的二位，就變化為進攻者。
六、轉換防守：採用(一)對球施壓與阻運、(二)對單箭頭阻絕、(三)對雙箭頭阻絕、(四)對所有進攻球員阻絕與施壓等四大方式練習；注意，第(一)大類假如沒辦法趨前施壓，要以一手之隔準備施壓，不可冒然被過人；注意阻運要踩在運球者習慣手側；第(二)大類練習時注意阻絕要看到球；其他要注意的有，過後場要用倒退跑方式；最前面回防的球員要指揮聯絡。
七、破解盯人防守的進攻：在1/4場先練習(一)2人徒手、3人徒手、4人徒手的內外組合變化，接著練習(二)2人進攻防守者走路速度演練、3人進攻防守者走路演練、4人進攻進攻防守者走路演練的內外組合變化，再來練習(三) 2人實務比賽狀態、3人實務比賽狀態、4人實務比賽狀態的內外組合變化。其次練習一外一內2人一組掩護走位、有人防守走路速度掩護走位、有人防守四成速度掩護走位、2對2全速掩護走位、2-3區域防守2對5掩護走位、2-3區域防守5對5掩護走位。
八、全場1-2-1-1區域設陷包夾防守：分別(一)設定球在前場右側底線、球在球場左側底線、球在球場中線右側、球在球場左側中線等四大區域傳球之隨球移動；(二)球在前場右側底線、球在球場左側底線、球在球場中線右側、球在球場左側中線等四大區域，被運球過人之隨球移動。
(一)各位置責任：第一道壓迫傳球，不讓他長傳，也不讓他傳到中心點；第二道罰球線兩側，阻絕空手球員儘量讓他到邊角接球，以利和隊友包夾；第三道中線，支援第二道隊友，並做幫忙與阻運，然後和第二道隊友包夾；第四道罰球線，幫忙補位。
(二)隨球移動：球在球場右側底線、球在球場右側底線後運球過人、球在球場左側底線、球在球場左側底線後運球過人、球在球場右側底線後傳球到中線、球在球場左側底線後傳球到中線
九、輪轉防守：在半場進行，
(一)進攻重點：進攻者有四個重點，一接球不隨意下球，等對手趨前動作去下球過人上籃；二解讀防守者位置不當，需強橫下球上籃；三空手積極走位尋求空檔，不能原地不動；運球是有目的的運球，且不能隨意收球。其他要注意：
1.練習三角步法與擺脫對手防守者壓迫的處理球；
2.解讀防守：假如進攻者接到球，防守者沒有「對位」，毫不猶豫下球過人；
3.傳球選擇：注意傳球時機與傳球角度；
4.空手走位：不要站著給對手輕鬆防守你、走位到越靠近籃框越有利為原則、要有接球跳投或接球上籃準備企圖、有空檔要做「要球」目標。
(二)防守練習重點：
每次五人，三人進攻最好含控球、23號球員、45號球員等；一人處於中圈持球，另二位進攻者在半場可以隨機走位，以不做空手和空手掩護(off ball screen)為原則。防守方一人處於中線做對球施壓，另一人位於罰球線準備輪轉防守；防守持球有三項要求，一阻傳、二阻運(stop the ball)、三封阻投籃(bloc shoot)；輪轉防守者有二項要求，一是判斷傳球抄截，二是在2秒以內趨前對球施壓。進攻者有四個重點，一接球不隨意下球，等對手趨前動作去下球過人上籃；二解讀防守者位置不當，需強橫下球上籃；三空手積極走位尋求空檔，不能原地不動；運球是有目的的運球，且不能隨意收球。
練習法：每位球員都需要練習一次，圈頂區的對球施壓防守，並且每位球員，也需要練習在罰球線位置的輪轉防守；進攻者像比賽狀態一般，直到將球攻進籃框為止，防守方則需要做到某一點要求「防守成功」才可交換。
十、隨球移動幫忙還原：(一)隨球移動要看人看球，二三線位置要清楚；3人三角形、4人四角形、4人菱形、5人菱形。(二)幫忙還原：來得及幫忙(help)對球施壓、來得及幫忙製造撞人與困擾、來不及幫忙跟隨、二線走路速度過人之幫忙、二線四成速度過人幫忙、二線全速過人幫忙、1/4場低位單打有球邊幫忙、1/4場低位單打有球邊3人、半場低位單打3人有球邊2人、半場低位單打4人有球邊2人。
十一、分項進攻：本周進度控球後衛(後場接應技巧)、23號球員雙箭頭積極走位接應技巧、45號球員掩護走位的切走接球攻擊技巧。另外，針對內外組合(含高低位打)與掩護走位的可能狀況來練習，例如內線球員從弱邊閃切上高位接球中距離投籃或壓傳底線給隊友投籃；內線球員低位進攻動作包括，卡位要球、低位要球後的下球攻擊、弱邊怎麼樣閃切接球投籃，或帶一步投籃，外圍球員在壓迫下傳內線練習，球傳導到高位時，內線如何卡位接球等練習。注意：強調高吊球，要求高舉高打，球儘量不下為原則來進行攻擊。
十二、肌耐力：(一)跳繩：左右腳單腳跳各100下、雙腳跳200下、一跳二迴旋20下。(二)巴西操：依序操作單一節奏左(右)抬腿、雙間歇左(右)抬腿、側向單一節奏左(右)抬腿、側向雙節奏左(右)抬腿、左(右)前進步、左(右)後撤步、左(右)單腳跳、雙腳跳等；距離為籃球場以及十個障礙椎。。
十三、破2-3區域防守進攻：在1/4場先練習(一)2人徒手、3人徒手、4人徒手的內外組合變化，接著練習(二)2人進攻防守者5人原地佈陣演練、3人進攻防守者5人原地佈陣演練、4人進攻防守者5人原地佈陣演練的內外組合變化，再來練習(三) 2人進攻5人原地佈陣演練的比賽狀態、3人進攻5人原地佈陣演練的比賽狀態、4人進攻5人原地佈陣演練的比賽狀態的內外組合變化。
十四、心肺耐力：以8成速度做2000m跑；注意的是，那不能採用慢跑，需要有強度水準的跑步。