這是在臺灣體育大學台中校區所開授的「運動訓練法」講義；在此以2009年4月修改版提供給大家參考。

 

『前言』

    敏捷性(agility)是指正確而快速改變身體，或部份身體方向位置之能力；例如一個阻絕步後，衝出去抄截對方傳導球，或者像防守卡位以後，迅速移位去抓籃板球，甚至像似防守後的開放式快攻，那樣快速改變身體移動位置等動作稱之。它是力量、反應時間、動作速度、爆發力和協調等競技能力要素結合體(阮如鈞，1983）；因為假如肌力不足，想當然沒辦法「馬上移位」；因為假如反應不佳，想當然別人都拿到球了，你才想要去抓球；因為假如動作速度不快，別人都已經快攻上籃了，你還是愣在原地。也就是，假如缺乏力量，敏捷性就難以如願以償；包括，假如反應時間不佳、動作速度緩慢、爆發力不佳、協調性不良等等，敏捷性都不可能達到理想境界。

 

『影響敏捷性因素』

影響敏捷性因素有(阮如鈞，1983）：

一、年齡與性別：青少年以後，因為肌力的成長；所以，年齡越大反應越佳。但是此處，到達某一年齡水準，反應水準就趨緩；特別地方在於肌力有所差別，所以男優於女。

二、預備狀態：肌肉存於準備、緊張狀態較之放鬆狀態為佳，像似適當焦慮尤佳；因為過度放鬆、精神鬆懈情況，敏捷性當然不佳。

三、準備信號：先給準備信號，敏捷性較佳；像似要求選手操作某一動作，在「預令」下達之後，才發號「動令」，如此敏捷性較佳。

四、刺激強度：刺激有助於敏捷性，但是過強刺激反而會讓敏捷性減弱，此處和前項預備狀態相似；尤其，假如過度刺激選手，會讓選手的肌肉過於緊繃，如此反而敏捷性會不佳。

五、刺激受納器多少：由於人體反應敏捷與否，受到肌肉收縮作用牽制，也就是肌肉受納器接收訊息的多寡會影響敏捷性。

六、運動訓練：訓練有助敏捷性提高；訓練重點在於，提升選手肌力與爆發力所造成的影響較大。

七、膳食：膳食刺激物有助於敏捷性；包括五大類增補劑等。

八、疲勞：疲勞到達某一程度將降低敏捷性；疲勞會讓肌肉收縮降低，這像肌肉疲勞以致抽筋類似。

九、重量訓練：就如前一章節肌耐力訓練裡所談，可進步6~13%不等。

十、反應時間的特殊性：某動作或身體某部位的反應；像有些選手的非習慣手，總是反應特別差。

 

速度與敏捷性的訓練變項(training variables)有(Thomas ＆ Roger，2000)：

動作間隔：每一反覆所作的時間或距離有所影響；假如每一反覆動作所需時間越長，越不需要敏捷性；同樣，每一反覆動作距離越遠，也是越不需要高度敏捷性。

動作順序：每一組訓練動作的進行順序；安排在前面的訓練，往往敏捷性的需求越高，越到後面的訓練，由於疲勞、肌耐力衰退等等原因，敏捷性需求的安排就相對降低。

活動與休息：一組訓練的時間與休息間隔的相對密度；休息時間越久(或說足夠)，下一次課訓練的敏捷性就可以提高；但是，假如休息不足、訓練過於頻繁密集，敏捷性就難以提高。

頻率：單位時間內，例如一天或一週內訓練課的次數；敏捷性和速耐力訓練相同，容易疲勞，恢復較慢。所以，假如所安排的訓練過於頻繁，也就是不論是每天還是每週的訓練頻率過高，敏捷性訓練成效就難以彰顯。

強度：每次反覆的努力程度；由於敏捷性的訓練不一定在某一期別，因此，假如訓練的強度過高，就算在準備期的訓練，選手還是容易產生疲勞。

休息與恢復間隔：兩次反覆或兩組之間的時間長度；如同前述，敏捷性和速耐力一樣，訓練過程如果不能安排「充分休息」，選手容易產生疲勞。如此一來，下一次的敏捷性訓練效果就會打折扣。

反覆：進行一次特定的負荷安排或動作技術；負荷的質與量越高，反覆次數就相對要少；同樣的，動作技術困難度越高，反覆次數就相對要少。

系列：集合各組與組間恢復間隔而成的單元；也就是「課訓練」的安排，要針根據「組數」來決定。

組：集合每次反覆與休息間隔而成的單元；工作休息比的時間與組數控制，是決定敏捷性訓練成效高低與否關鍵。

量：在特定的訓練課或時間內的總做功量；敏捷性的訓練次數、訓練總量要達到某一水準，才能彰顯成效；因此，訓練課的量、訓練課的總量都是影響訓練的關鍵。

 

『敏捷性訓練法』

敏捷性訓練方法，有採用重覆訓練(repetition method)即折返跑或聽聲音練習移動，也有利用螢幕指示方向移動練習敏捷；常見的是教練以手勢引導球員移位的練習。敏捷性訓練最適宜時期以7至13歲(吳金玉，1990)；所以，少年與青少年的敏捷性訓練，是決定選手未來敏捷性優秀與否關鍵。

敏捷性訓練注意事項(吳金玉，1990)：

一、練習強度：最好以最高水準強度訓練，連續動作時間以5至15秒；訓練的質最好採取90%以上水準。

二、練習時期：最好在選手能夠保持肌肉新鮮感狀態下從事訓練，切莫在疲勞狀態下從事敏捷性訓練；所以，敏捷性的訓練，應該安排在每一次的課訓練「剛開始」之際。

三、充分的休息：由於恢復、休息不足，敏捷性訓練效果不彰；因此，適當、充分的休息是必須的。一般的工作：休息比都在1：3。

四、適當的距離：由於敏捷性訓練需考慮到加速能力，因此適當距離(25m至35m)是必須考慮的；假如訓練的距離超過50m以上，那就有速度訓練之嫌。

 

敏捷性訓練考慮因素：對外部刺激能儘快反應動作、能夠儘快交換動作、部分身體能快速移動的動作、身體的重心能快速移動之動作等(吳金玉，1990)。

 

敏捷性訓練設計要點(吳金玉，1990)：

一、號聲：儘快反應；例如由站、蹲、坐等，迅速改變姿勢。

二、限定場所追逐：同伴於限定場所內追逐；如此，選手勢必在有限的空間裡，要去做極大難度的敏捷動作。

三、腳步交換：單腳或雙腳的腳步交換；例如側併步或跳繩。

四、前後左右移位：快速做前後左右移動；例如指揮式的防守滑步移位。

五、徒手操：快速完成某些大動作徒手操；例如前滾翻、前手翻等。

六、限定動作：指定某些動作，而要求短時間完成；例如在禁區內撿高爾夫球。

七、高速折返：在地上或墊板以最快速度完成折返；例如禁區線折返跑。

 

敏捷性訓練法(吳金玉，1990)：

一、跳繩：各種跳繩；單人或雙人、單腳或雙腳、一迴旋或二迴旋、4/4拍或3/4拍或2/4拍或1/4拍等。

二、傳接球：拋前接、拋後接、拋左接、拋右側接、自己拋自己接、隊友拋自己接、拋球滾翻後接、拋球跳躍後接等。

三、徒手跳：往前(單雙腳)跳、往左(單雙腳)跳、往右(單雙腳)跳、往後(單雙腳)跳、往上(單雙腳)跳、往前後交叉跳躍、往左右交叉跳躍、單腳跳後雙腳跳再緊接著單腳跳交互快速往前跳躍、跳躍與拍手(一次或二次等)交互動作等。

四、定點折返跑：徒手折返、往返取物等。

五、跳躍障礙物：縱(橫)向跳躍同伴、單(雙)腳跳躍同伴等。

 

敏捷性可分為一般與特殊兩大類；它需要考量的是水平的(向前、向後、向側)、垂直的(落下、跳躍、滾翻)及兩點對四點(two point versus four point)的動作型態之可能數量與組合(Thomas ＆ Roger，2000)。所以，在敏捷訓練的設計上，必須考慮到點、線與面的規劃。

 

速度與敏捷性訓練須在訓練課的前段實施，並由簡短的回合、頻繁的休息組成(Thomas ＆ Roger，2000)；尤其，假如訓練方法採取的是間歇訓練、高強度等訓練比，連續性訓練，或者非最大強度的訓練等等，更能支持在敏捷性訓練中獲得ATP-PC磷化物、快速解糖路徑等能量，這也有助於發展有氧動力。

 

敏捷性訓練法(Thomas ＆ Roger，2000)有：

第一級訓練法(primary training method)：做出完美的跑姿，包括腳掌正確的位在身體重心下方、減少制動力量與接地時間，以及使出最大的向後推蹬，這是訓練「爆發性的肌力與效率」。

第二級訓練方法(secondary training method)：採用「助力式衝刺(assisted sprinting)」；利用人為加速度方法，作為改善步頻的方法，例如下階跑、高速拖曳(利用汽機車繫皮帶與伸展繩子)或其他達到超高速(over-speed)(例如微斜坡3至7度)，這主要強調三項正常跑步的力學原理(手與腳的轉換速率、腳掌在臀部正下方、努力做出積極的爆發性動作，以開發第五檔)，也就是步幅、步頻、初速度與最加速度等。「阻抗式衝刺(resisted sprinting)」；例如登階或上樓梯，或其他超載作用(例如皮帶、拖曳傘或雪橇)的方法，主要作用在改善速度—力量與步幅的手段，也就是訓練爆發性的手臂與膝部擺動，以及爆發性的腿部推蹬地面動作。

第三級訓練法(tertiary training method)：包括「基礎體能(basic fitness)」(優秀運動員缺乏基礎體能什麼都不用談)、「爆發力(power)」(缺乏爆發力的選手，敏捷性不高)、「速度—耐力(speed—endurance)」(沒有耐力，後段比賽就缺乏敏捷性)。