高地訓練(hypoxia training)是最近3、40年來，運動競技把大自然環境充分利用於訓練中最大的話題；她包括掙脫人類有氧能力先天不足鍛鍊，有氧能力潛能激發及意志力、環境適應能力刻苦鍛鍊等。尤其她是合法，不同於違規輸血或類固醇等不合法於奧運規範的運動科學；這也是「運動訓練法」講義，在此提供給讀者參考。

『前言』

高地訓練(hypoxia training)的生理基礎在於，高地缺氧可以促使紅細胞增生和血紅蛋白增加，從而提高身體輸送氧氣能力；此外，利用高地訓練還能促進氧和血紅蛋白離解的一種2-3二磷酸甘油酸增多，然後以有利於氧氣向組織擴散。另外研究，在高地從事極量訓練時，血乳酸濃度會比在平地高出很多，有的幾乎要高出一倍；因此，得以培養出選手肌肉耐乳酸的能力，對運動時間持續在1-2分鐘左右的速耐力性項目有明顯好處(翁慶章，1994)。

高地訓練緣起1968年墨西哥奧運，各國代表隊為了適應比賽的「高地」，因而做移地訓練；並在移地訓練後發現，這個適應對人體的生化產生了很大的變化。隨後幾年(1975年)英國廣播公司統計發現，長跑耐力型的選手大多來自高地地區的國家，或者訓練地點都是高地地區；也在這些選手身上發現，和墨西哥奧運移地訓練後的選手，其身體生化值相似。最後在生化學家的協助下研究，證實高地訓練會改善選手的血液生化；尤其對有氧運動、長跑耐力型運動項目有所助益。也在一般傳統訓練法，沒辦法突破成績窠臼情況，高地訓練，就是運動教練改善選手心肺有氧功能的一劑猛藥(翁慶彰，1994)。

高地訓練對人體有兩種負荷，一是運動缺氧的負荷，另一是高地缺氧的負荷；也由於這兩種負荷相加，造成比平地更深的缺氧刺激，進而產生對人體的適應，也由此調節身體機能的潛力(李誠志，1994)。

高地訓練的特點：

一、時間短：一般高地訓練只有3至4週期程，因而訓練強度相對偏大；此乃利用適應原理，將選手的適應機轉調整，若返回平地即能突破原有高強度的訓練。

二、為訓練週期的最後高峰：由於大部分都是安排在賽前的一個階段；因此，成為賽前訓練週期的最後一個高峰的調整。

三、為週期的調整：因為是調整，因此訓練內容要考慮承上啟下，並與賽前訓練有密切關係；如果高地訓練結束距離比賽時間不長(一般距離比賽三週)，則訓練的組成將含有部分賽前訓練內容。

高地訓練的身體機能評定：血乳酸、運動心電圖、尿蛋白、血紅蛋白等項目，可以藉由偵測高地訓練負荷內容；也就是，教練假如要從事高地訓練，可藉由檢測選手的血乳酸、運動心電圖、尿蛋白、血紅蛋白等項目，來瞭解選手狀況水準、高地訓練處方等問題。

『影響高地訓練的因素』

高地訓練有關因素(翁慶章，1994)：

一、適宜高度：多數研究顯示1500m~2700m最適合，1200m以下效果不佳，3000m以上有許多負作用；像臺灣前一陣子就開發，阿里山的高地訓練營地，結果因為高度超過有效範圍，訓練效率不佳而讓該營地閒置荒廢。

二、訓練持續時間：至少三週(21天)是許多研究顯示的結果，蘇聯教練認為2000m以45至50天為合適，每天的課訓練次數不超過四次為限；像臺灣很多選手，就都會到大陸做為期約三個星期的高地移地訓練，然後返回臺灣再調整。

三、訓練強度：強度首先考量選手水準，並依據目標與進度來設定；下高地後的強度，一定要超出高地訓練的強度，並做前後的銜接。高地訓練其階段建議有(一)適應階段；一般選手適應時間大約需要一週，高水準選手適應只需3-4天；此適應階段，切莫要求訓練的質與量。(二)爬坡階段；約5-8天，高水準選手2-4天；也就是，選手經過初至高地適應階段後，其身心狀況會有個逐漸上升時期，此階段即可安排中上強度質與量的訓練。(三)正常訓練至負荷高峰階段；選手上高地到適應高地，然後開始把訓練的質量加強，有經驗或高水準的選手，大約只在一週即可以完成調整；因此，要進入質與量都很高的訓練，課訓練的休息時間要拉長。若要保持一定的訓練負荷，可藉由多次課訓練來彌補；如此對總量管制有所符合。

四、訓練後高峰時機：高地訓練後狀況上升到最佳水準在什麼時候出現，研究顯示和高地訓練時間、高地強度有密切關係；德國研究報告是，三週高地的高強度訓練，下山後第一週下降，10-14天好轉，18-21天是最佳狀態。蘇聯研究報告是，高地訓練2-5週強度不是很大的訓練，下山後的2-6天有個下降，第二個時期14-24天逐漸適應，35-45天最佳狀態。大陸研究和德國一樣，在第三至四週才出現最佳狀態。

五、保持時間：有研究顯示高地訓練效果可以保持45-50天；而大多數的研究報告是說，多數都以下山(離開高地到平地)後，約21天至45天當中會出現最佳狀態而結束賽季。

六、訓練前後的負荷結構：下山後第2-3天一定要減量、訓練強度降低，然後利用一週時間調整，再把強度逐漸拉高，再做一週的賽前調整而參加比賽。

七、提高再次高地訓練效果的要件：從大部分的比賽都以一年一次為巔峰規劃，所以，全運、亞運和奧運不同年次是可以都安排高地訓練；但是，每一次(年)到高地從事訓練，都必須要增加訓練內容強度，包括逐漸縮短適應期、延長適應爬坡期等設計。

八、需求的輔助訓練：由於高地最容易失去高強度的訓練負荷，因此往往速度、敏捷性會下降；所以，在高地訓練過程需加強肌力訓練，尤其強化專項肌力，這樣就可以在下山後擁有肌力為基礎，很快把速度提升起來。

高地訓練對人體影響(許樹淵，2001)：

一、呼吸的變化：加深呼吸以增加呼吸頻率、提升潮氣量，最大吸氧量下降7.8%；這是因為環境不足、高地欠缺所製造出來的變化。

二、肺功能變化：高海拔地區，人類心肺功能較一般平地人好；這是適應以及培養所製造出來的結果。

三、血液變化：由於人體在高地會出現氧氣不足現象，緊接著人類會因為適應而產生紅血球數增加現象；這是人體自然適應的機轉現象，也是人類在高地生活需求所致。

四、重力變小：平地重力9.8m隨高地變愈小，有利高度發揮，例如跳高與跳遠等；相對的，需求有氧的運動就不利。

五、空氣密度、水蒸氣壓力減少：平地空氣密度1.18kg/m3，2000m高地為0.990kg/m3；所以，越是高地，會讓人覺得空氣稀薄。

高地訓練對選手機能效應(許樹淵，2001)：

一、呼吸系統：安靜時呼吸頻率加快，增加為平地的14%，運動時氣急、呼吸困難、感覺缺氧。

二、心血管系統：心跳率加快、心肌收縮增強、心輸出量增加、收縮壓輕度升高。

三、血液系統：紅血球和血紅素增加，乃是低氧環境適應機轉。

四、消化系統：可能是消化道血液供應減少，以致功能減弱。

五、泌尿系統：由蛋白尿或血尿機轉，可能是腎臟血液減少所致。

六、運動系統：供血(氧)量的不足，運動器官易產生傷害。

七、神經系統：失眠、頭暈等中樞神經系統混亂現象。