網友問，改善彈跳能力與第一步切入等，這些重量訓練該怎麼樣操作與調整？包括怎樣可以讓肌肉有型、怎麼樣跳的高等；以下討論。

問題：我想改善我的彈跳力與第一步切入的爆發力，所以我最近都在做前抬腿跟腿後勾還有槓鈴深蹲，這幾個重量訓練；不知道這幾個重量訓練有沒有辦法改善我彈跳力與第一步切入爆發力？

討論：影響爆發力的因素有很多，請你去看我撰稿的運動訓練法講義裡的相關文章。再者，改善彈跳力與第一步切入，除了爆發力之外，你還要去學習二項技巧，其一首要就是「跳躍技巧」，不論是單腳跳或者雙腳跳，因為你單純擁有爆發力卻不會跳躍，那許多時候會讓你的爆發力變成英雄無用武之力；其次，你的第一步切入姿勢動作要合理，這裡包括身體重心要低、要懂得切入時機的把握、要懂得切入下球的步幅不可過大等等觀念與技巧。

做前抬腿跟腿後勾還有槓鈴深蹲等動作項目，對爆發力與彈跳力有幫助嗎？曲膝抬腿動作和跳躍動作相仿，所以，當然對彈跳能力有些幫助。伏臥腿後勾(伏臥腿彎舉)，這個動作主要在訓練大腿後面肌肉群，也就是訓練股二頭肌肉；這個動作訓練其實重點有二，一是做好「肌力訓練的平衡」，避免你只是從事大腿前面肌肉的鍛鍊，並在大腿前面四頭肌力過強情況，股二頭肌因為可能訓練的不足，進而容易受傷的不平衡。

其次，二頭肌的訓練，其實包含有和大腿前面肌肉四頭肌「相輔相成」作用；她(二頭肌訓練)會讓四頭肌的訓練變成，好上加好的境界，也會避免二頭肌的受傷。假如，你看過很多田徑短跑、跳遠選手，經常在大腿後面肌肉拉傷；你大概可以從這個方向去檢討，檢討說這田徑選手是不是肌力不平衡、是不是二頭肌訓練不足或者，二頭肌根本沒有訓練之故。所以，此處總結；腿後彎舉動作，對爆發力與彈跳有沒有幫助？有，一點點；而且那也不是主要「追求爆發力」的鍛鍊，所製造出來的結果。

至於槓鈴深蹲動作項目，對爆發力與彈跳力有幫助嗎？假如你看過我發表過的「重量訓練動作圖解」一文，不難理解，蹲舉的動作，基本上就是「大腿四頭肌」的訓練；所以，當然對爆發力與彈跳力有很大的幫助了。只是，過去我曾經提過，假如沒有具備很好的肌耐力作基礎，那麼，就儘量不要做深蹲舉的動作訓練；而且，那也是應該在「準備期」操作的訓練，不應該在調整期或比賽期去操作。也因此，一些舉重專家都向「非舉重專長」的運動選手建議，做好肌耐力訓練之後，再操作深蹲舉訓練；要不然，你們這些非舉重專長的運動選手，就容易造成四頭肌與膝蓋附近的肌肉與韌帶、關節等受傷。

此段落問題總結，要改善彈跳力與第一步切入，從事重量訓練以及增強式爆發力訓練是最簡捷的路徑；但是，讀者不能忽略的二個重點是，你要學會「跳躍技巧」，並且，要把第一步「切入技巧與觀念」學習到熟稔水準，如此，才能夠在實務上應用自如。跳躍的技巧，包括單腳跳以及雙腳跳，甚至原地跳躍、原地連續跳躍、助跑以後單腳或助跑以後雙腳跳躍、橫向左右移位跳躍、縱向前後移位跳躍、卡位狀態下跳躍、進攻被卡位遮攔狀況下移位跳躍等等技巧；因此，假如讀者要自主訓練，這些動作技術，你必須多多勤加練習。

問題：我蹲舉目前只能做25kg，大概8下、5組(很弱)，這個重量大概已經做快兩個星期了；可是徐老師您說這樣好像只能增加到肌耐力。可是，現在我想增加我腿的肌力，那我是不是要調整我只能做1~3下的極限，例如40kg(我目前的極限吧)，3下、5組之類的；然後每個禮拜再加5kg~10kg，然後一樣是3下、5組，可以這樣做嗎?其它重量訓練，腿後勾跟前抬腿，訓練的地方也跟蹲舉一樣，做1~3下是練肌力，4~6下是爆發力，8下以上是肌耐力嗎?

討論：蹲舉負荷25kg做8下五組，這是屬於肌耐力訓練沒錯；至於，要怎麼樣才能夠「循序漸進」的進步到擁有「肌力」呢？首先，你必須要「繼續增加」你的「訓練次數」，也就是把蹲舉負荷25kg做8下五組的訓練，逐步調整、增加為：

    第二周負荷25kg做11下五組

    第四周負荷25kg做14下五組

    第六周負荷25kg做17下五組

    第八周負荷25kg做20下五組

    第十周負荷25kg做23下五組(測驗，藉以瞭解負荷能力)

    第12周負荷45kg(預估值)做4下五組

    第14周負荷45kg做7下五組

    第16周負荷45kg做10下五組

    第18周負荷55kg做4下五組(此時已進步到爆發力階段)

    第20周負荷55kg做7下五組

    第22周負荷55kg做10下五組(測驗，藉以瞭解負荷能力)

    第24周負荷70kg(預估值)做1下五組(此時已進步到肌力階段)

    第26周負荷70kg做3下五組

    第28周負荷70kg做5下五組

    第30周負荷85kg(預估值)做1下五組

    至於其他項目的訓練概要，包括負荷重量的循序漸進增加、訓練次數也逐步增加，應該都要和蹲舉的「循序漸進模式一樣」；由此你必須瞭解，「凡事急不得」，在運動訓練裡，也是一樣講究。

問題：如果是上半身的肌肉，我想練如有型，是要練肌耐力，還是肌力、還是爆發力？而籃球員對上半身肌肉，所需要的是哪一種力呢？我現在的規畫是星期一、三、五做腿的部份訓練，星期二、四做上半身的部份訓練，所以目前各肌肉群是做一休一；因為，最近才知道做重量訓練可改善彈跳力，所以最近才剛加入重量訓練三個星期而已，還有很多地方不懂，希望可以幫我，感謝！

討論：要讓你的肌肉在經過訓練以後「變的有型」，該怎麼樣操作？從理論上去看，飲食加上肌力訓練是雙管齊下「有效」的方法。飲食當然包括六大營養素，藉以補充營養、熱量以及肌肉的「構成物—蛋白質」等等。訓練則是從運動生理學角度去討論；因為，要讓肌肉有型，也就是要提高肌肉的「量」，訓練會促使肌肉「纖維直徑擴大」，訓練也會促使肌肉的「纖維數目增加」。由此，要讓肌肉有型，這裡就必須要多多注重。

而，由於肌耐力的訓練，是重量負荷較輕、訓練次數較多的著重「量不重質」的刺激；肌耐力訓練她不同於肌力訓練的，負荷較重、訓練次數較少的著重「質不重量」的刺激訓練。在此情況，對肌肉的生成與形成，當然就有所差別；只是，恕我能力有限加上眼拙，至今，還沒有看過學術報告說，那一種訓練，比較能夠讓肌肉的形成「迅速」，或者，肌力訓練與肌耐力訓練，對肌肉的形成有所差異。因此，從前述討論去評估，只能建議你，儘量往「肌力訓練」方向努力，較為合理。

接著，到底籃球選手的上半身肌肉，所需要的是哪一種力量呢？從「籃球比賽」裡，往往需要瞬間的擺動力量可知，上半身的「爆發力與肌力」是想當然必需具備的；只是，讀者不能忽視的是，籃球比賽，尤其像NBA的比賽，那是斷斷續續的冗長達到二個半小時。所以，上半身的「肌耐力」也是不可或缺的。

問題：蹲舉、前抬腿和腿後勾等動作，如果只做"肌力"的訓練，可以天天做嗎?另外，為何我助跑摸高會比垂直起跳還低?我垂直起跳，至少有60cm，可以摸籃板；可是助跑摸高時卻摸不到，原因是出在哪呢？

討論：肌力訓練可以「每天操作」嗎？可以，當然可以；問題只是，你操作的內容「編排」是否適當，你操作的「負荷」是否適當，以及「訓練課的頻率」、「訓練後休息」是否適當等等。你假如在訓練上是像你自述的做一天休息一天，而且，每天操作的都是身體的上、下不同部位，有何不可？尤其，當你的「肌耐力」能力水準不錯，肌耐力的基礎打的很紮實，每天操作肌力訓練，有什麼缺失呢？

如果，你每天的肌力訓練，其「課表」都會穿插安排；你的身體組織、器官都能夠獲得充分的休息。並且，能夠循序漸進操作肌力訓練；每天操作肌力訓練有何不妥？尤其，假如你的課訓練與課訓練之間，每餐訓練前的休息與恢復，都做的相當完善，你的肌肉並不是處於「疲憊不堪」的狀態，每天操作肌力訓練，有何不可？但是，假如像你列出的，蹲舉、前抬腿和腿後勾等動作，每天都做的話好不好？我比較不贊成；因為，正常情況，你的肌耐力水準應該不足，你假如都只操作下肢的訓練，就有些「偏重」了。

由此討論，假如你的肌力訓練是，以身體上、下半身為主，做不同的身體部位安排訓練；你的肌耐力水準又在於負荷能力之上，你的課訓練安排也恰到好處，不會過於頻繁，而且，每一次的課訓練之前的「休息與恢復」都做的相當好，甚至於，包括你的時間充裕，你當然可以「每天操作」肌力訓練。

垂直跳是你先天爆發力的自然表現，助跑摸高則是你「動態爆發力」的表現之外，她(助跑摸高)還包含跳躍技巧的成份在內；因此，假如你垂直跳超過60cm、可以摸到籃板等情況，助跑摸高卻摸不到籃板，這就不是什麼值得大驚小怪的事了。學會快速跑步的助跑、急停是第一要項；然後，腳要彎與蹲，雙手要拉到後面，並在雙腳彎曲瞬間雙手加以往前提振、助擺，同時間雙腳用力往地面蹬，蹬的力量方向是往前上方，不是往前等等，這樣的跳躍技巧。

    網友來部落格問：目前24歲、身高183cm、體重70kg是上班族，想增加自己體能及爆發力(夢想可以扣籃)；在拜讀你許多文章後，給自己開個自主訓練，不知這有沒有什麼可改進的？以下就問題深入探討，最後再給予建議。

『自主訓練處方』

    網友自主訓練處方如下：

『問題探討』

    從網友自主訓練處方裡，我們簡單看到幾個問題：

一、心肺耐力：他的心肺耐力訓練每周三安排三次，距離在2500至3000m之間；此處，假設有期別規劃，初期每周三次的訓練頻率還算ok。但是，假如平時參加有菜市場比賽的話，越到最後面，訓練次數要越少；像是在季後賽階段，每星期大約只要一次就夠了。此處另外問題是，你應該規劃「訓練強度」，那是循序漸進的規劃；例如，第一個月是以60%強度，第二個月就應該至少調高到70%強度，依此類推，到第三個月就應該至少以80%強度進行心肺耐力訓練。所以，這個心肺耐力訓練到最後比賽期的時候，會變化為以「12分鐘計時的盡全力跑(100%)」來做為訓練；當然，每星期就只有做一次而已。

二、跳繩與跳躍訓練：跳繩與跳躍訓練，每周安排三次；從肌耐力訓練(跳躍與啞鈴訓練)每周也是三次討論，這樣的份量應該算是足夠了。此處提醒讀者的是，假如你只是一位國中學生，或者甚至是一位「純業餘的高中生」，包含各項訓練內容就有些超過之嫌；當然，假如你是屬於「競技層次」的國中或高中生，這個訓練處方就有些不足了。

三、防守滑步訓練：滑步訓練安排了五天，在純業餘來說算是足夠了；只是，此處提醒讀者，應該加上後撤步、交叉步等訓練較為理想。

四、運球訓練：運球的訓練安排了二天，一樣從純業餘角度思考，這樣已經足夠了；可問題是，假如你是控球後衛，需要打「菜市場」的比賽，這些運球訓練就有些不足。

五、投籃訓練：投籃訓練安排了五天，同樣在純業餘角度去探討，這樣已經足夠了；只是，假如你是菜市場杯賽裡的2號得分後衛，或者3號小前鋒角色，應該還要再加上「專項進攻技巧」才夠。

六、肌耐力訓練：這裡網友自主訓練處方的啞鈴訓練，我把她當作肌耐力訓練看待；因此，出現有幾個問題。(一)要增加或說提高跳躍能力，基本上主要是鍛鍊大腿前面肌肉，也就是四頭肌的訓練為主；但是，在這裡的訓練處方，我們看不到「項目、次數與組數」等條件，所以，就難以評論。(二)從訓練頻率去看，每周三次算是相當合理的安排；關鍵就剩下，網友有沒有辦法如期操作，以及做好循序漸進、負荷漸增的安排而已。(三)比較擔心的是，許多人往往只看重雙腳的肌耐力訓練，卻忽視了「全身性的鍛鍊」；也就是，多數人的自主肌耐力訓練，往往都沒有安排腹背部、手臂等身體部位的肌耐力訓練處方，例如伏臥舉體、手臂上舉、手臂彎舉等等項目動作。

七、實務對打：從處方去看，每周只安排一次的對打，這可能太少了；單只從行政院建議一般民眾從事運動的「333處方」，讀者應該不難理解，每周一次對打實在不足以「進步」。尤其，網友既然都已經可以安排到這樣「高水準自主訓練」的境界；在籃球技術與戰術的鍛鍊安排卻相當貧乏，這豈不是有些本末倒置之疑？想辦法在每星期當中，挪出一些時間去安排「二次半場對打30分鐘以上」，應該是比較妥善的處方；因為基本上，不會半場對打的1/4場技戰術組合與概念，要打全場會有些迷惑。尤其，在全場對打裡，你假如規劃很多小組進攻技戰術的話，你不在半場對打「練習或演練」，想要直接在全場對打稱心如意，可能有些癡人說夢。

『缺失怎麼樣改善』

經過以上幾項自主訓練處方的討論，以下概略做幾個問題建議：

一、分項進攻訓練：先確認自己的能力與角色之後，再根據球場上經常需要的「技戰術」多多練習；例如，在我的部落格裡所撰述的「控球後衛內涵圖解」，雙球訓練、後場接應跑位技巧、特殊傳球技巧、前場特殊進攻技巧等等，應該逐一安排練習，藉以強化「專項技巧能力」。

二、跳躍訓練缺乏：由於跳躍高低水準，並不只是擁有優異的肌耐力，就可以跳的很高；所以，你應該還要增加「跳躍技巧練習」。例如，助跑垂直跳、45號球員的原地連續跳躍等等；這是避免你已經擁有肌耐力了，卻會發生跳不高的窘困。

三、嘗試做重量訓練：由於許多研究顯示，提升彈跳能力的最佳訓練與途徑，就是利用重量訓練去儲存肌耐力，進而操作爆發力訓練，這將會讓你的爆發力與肌力「進步飛快」；所以，假如網友在環境允許情況，建議你去從事重量訓練。

四、缺乏小組進攻練習與實務對打：如同前述，很多全場的進攻技戰術，都是由半場或者1/4場衍生而來；因此，建議在每星期當中，最少安排二次到三次的小組進攻技戰術練習(詳細的小組技戰術圖解請自行前往部落格參考)。經過練習之後，你還要去「實務對打」裡體會，小組技戰術和練習的差異處；然後，再經過修正、再練習的更熟識之後，進而在全場對打裡，才能夠應用自如。

五、缺乏速耐力與敏捷性訓練：基本上，由於從網友的自主訓練處方裡，已經提列出「全場對打」的屬性；因此，你應該在心肺耐力之外，還要每周至少安排，二次到三次的速耐力與敏捷性訓練。你必須瞭解，全場對打是需要「快速跑來跑去」；那麼，想當然的，你就應該安排這方面的訓練不是嗎？否則，你憑什麼可以在全場對打裡，輕鬆自在的跑來跑去「都不會累」？去看看「運動訓練法講義」裡的速度、速耐力訓練處方的理論與實際一文；那裡的處方，將可以提供讀者多方向的提擬處方依據。

    因緣際會跑到員林，想「請教」指導教授一些問題；卻在等候的時間，看到、聊到了2009年Nike訓練營裡的點點滴滴。從籃球教練思考，要讓球隊與球員達到教練「理想」、符合教練「最高期望」的境界，我們籃球教練應該思考與注意什麼？

『怎麼樣「教」教練？』

    如果有一位籃球教練這樣提出：我應該怎麼樣「教中鋒」的時候，你會怎麼樣做？你是在現場「教給他看」，還是，請該教練教一教，你指導者看過以後，球員也都走開了，指導者再和學習者「討論」？

從教育指導理論探討，現場「教」他們的球員動作給教練看，有三個缺點，一是球員不能從他們的教練「身上」學到東西，在球員對教練「信任」的水準上會打一些折扣；二是教練到底在「技術動作」上有何缺失，協助指導者不瞭解、看不到、難以掌握，所以日後就沒辦法深入討論；三是由於協助指導者與，教練對此技術動作的認知「標準不一」，所以，假如協助指導者與教練，沒有經過深入討論，將會在日後出現迥然不同、甚至「天壤之別」的技戰術標準。

依過去指導的經驗，以及教練講習會裡的測驗與指導心得，我比較傾向，先讓教練學會中鋒「技戰術」動作，然後，在教練現場練習動作過程裡，協助指導者「從旁觀察」，並逐一「糾正」教練缺失，第三步驟再去現場觀察教練在「指導上」的缺失，第四步驟再與教練於球員離開後，深入的、逐一的「討論」第三步驟上指導的「缺失」，第五步驟協助指導者再第二次去觀察教練的「教球」，最後再一次討論這樣繁瑣的過程。

這過程可以出現幾項優點，一，教練到最後一定會「操作」，不至於只會說、不會做，甚至教練做出來的動作，亂七八糟的四不像等；二，最終協助指導者的標準與期望，會和教練蘊釀出「一致」的觀點與要求，不至於出現不協調的技術動作標準；三，許多「眉角」會有共通性的讓，球員掌握並得到發揮；四，球員對教練的「崇拜與信任指數」，會因為教練指導了新技戰術，而不斷上升並進而投入等等。

因此，看盡籃球教練學習與，一些前輩下海指導的許多個案裡，怎麼樣才能夠讓事情「圓融」呢？生命，要用心是我的心得。

『一天要練幾次球？』

    日前提到許多高中籃球隊，一天練球往往超過7個小時的弊端；友人那位國際裁判、以及半官員的好友，為此都來信與來電討論。只是，日前與今天，分別聽到前輩、那個公賣局出身的球員，以及名球評賈凡告知，韓國慶熙大學男籃來員林做二個月的「移地訓練」裡，一天竟然練了四次球；像慶熙大學在明道大學所舉辦的國際大學邀請賽裡，竟然是全隊做了30分鐘跑步與某些訓練之後，才在比賽中和與賽各隊比賽。

可也是，比賽中，慶熙大學球員的防守強度、比賽的敏捷性與速度，卻還是遠遠的超出各隊「一大截」；尤其更可怕的是，該隊教練還故意露了幾手「不著邊際」的放水球，讓各隊球員與教練鬆一口氣的調度。還記得在運動訓練法講義裡談論過的「原則」，優秀運動員的「每周訓練頻率最好在10次以上」的理論與實務；因此，看Nike訓練營裡的球員，在相當緊湊的訓練裡，有些球員竟然出現「力不從心」，這韓國隊慶熙大學的「教訓」，似乎沒有多少人可以在他們的生命中獲得一些啟示，不論是教練或者球員皆然。

『什是應該注意的東西？』

    訓練營裡看到幾位SBL球員出身的球員，擔任教練下場指導那些年輕球員；從半場擋切戰術的空手掩護(上擋與橫擋)與空手切、接球攻擊，以及四角形隨球移動防守的二線、三線幫忙還原、輪轉等等，都是相當「基本」的技術東西。只是，在隨球移動訓練裡，二線球員卻沒有處於適當「防守位置」，並且沒看到球，三線防守者還緊緊「貼身」看住空手球員，眼睛也沒「看到球」，隨球移動過程是交叉步的看球「沒看到人」，進攻方傳導球時防守者卻不做「阻傳」，幫忙的時機不適當，動作也不合理等等；在在都讓我們擔憂，國內頂尖的青年球員，在從事這些訓練的時候，技術的「陌生與生澀」程度。

    還有一些比較嚴重的問題是，在訓練中，攻擊者出手投籃了，竟然多數球員是「不知道卡位」；然後，在指導者教練團大聲提醒以後，還是有球員還不知道做好卡位。再者，在操作擋切技戰術練習的時候，要設立掩護者與被掩護者，雙雙都沒有先做「誘敵慢走(V cut)」的基本動作；甚至，二位進攻方球員，誰該空手切出、誰該空手切往那裡、空手切出的技術動作應該如何等等，這些國內菁英青年都沒有規規矩矩做好她。

從這裡去看問題，到底籃球的生命裡，什麼是「基本」應該教給球員的呢？前輩說，不論Nike訓練營裡所教的，還是他親眼看到韓國隊慶熙大學每天所練的，其實就是那些基本的、重點需要「要求」的技戰術；這些技術，他們在1960年也都每天做、經常做的練習。尤其，他們過去在60年代的練習，也並不是只做「名稱」上所列的技戰術而已；也就是，你籃球教練絕對不能夠做「顧此失彼」的指導，否則球員容易犯上許多技術缺失。