訓練防守滑步的是橡皮筋類製作..因此..不論是不是空心形態皆可運用..
你十字韌帶受傷要從事橡皮筋的滑步訓練..當然可以..只是..建議你先做肌力的測試..大腿圍寬度測量..小腿圍寬度測量..然後以較小的距離與份量操作..循序漸進的訓練..不要想說迅速恢復以前水準的心態操作即可..以橡皮筋操作滑步訓練是..將橡皮筋綁在雙腳腳踝..讓雙腳約距離20公分左右寬度..再施以左右前後滑步移位訓練..
充分熱身..就是做好準備運動..準備運動內容一般包括慢跑..關節操與伸展操..步法等等..這文章是在XXL雜誌發表果..以下你參考..
由打球容易受傷談準備運動與整理活動
你過去打球受過傷嗎？你打球之前會做準備運動嗎？而，為什麼要做準備運動你知道嗎？打完球還要做整理活動你知道嗎？準備運動與整理活動該怎麼做你知道嗎？這麼一大堆問題，有沒有考倒你們讀者呢？
有網友提問說：他因為準備運動做的不夠，結果在從事籃球運動過程受傷；由此，他提及「準備運動」和老徐討論。也剛好，這個學期我在國立臺灣體育學院開授的「運動訓練法」裡，其中一部分和學生討論到準備運動與整理活動；所以在此，我就把講義整理出來給各位讀者參考。
『年輕、肌力不足？』
準備運動英文全名warm up；從教學概念上來說，它不是屬於主要運動的一部分，例如你要打籃球，那麼，它(準備運動)並不是打球的一部分，它在你打球上是屬於副活動；也由此，所以很多人就這樣「忽略了它」。
就網友的問題討論到實務操作，許多運動中的受傷，其實並不盡然是因為準備運動做的不夠「徹頭徹尾」所致，它其實和準備運動的充分與否雖有一些些關連，但不是絕對；因為就許多個案文獻所知，多數民眾都是「肌力不足」受傷，並不全然是準備運動做的不夠才受傷。另外實務，有民眾也因為「年輕氣盛」，尤其以16歲至30歲間的年輕人，由於他們的組織器官強韌，雖然僅隨意做個準備運動，然後去從事運動，事後也安然無恙。
從以上兩種極端事例可以看出，狀況好的時候，因為你年輕、因為你不是激烈運動；所以，就算準備運動做的不夠週全也渾然沒事。可是，當你肌力不足、狀況不佳，以致肌肉、韌帶強韌程度不佳時候，假如準備運動做的不夠妥善，嗯，受傷應該是可想而知的事了！為此老徐建議各位讀者，每二天至少跑個2000m或跳繩30分鐘，來鍛鍊你的腳肌耐力，如此當能避免打球受傷。
『為什麼要做準備運動？』
也許你會問老徐，為什麼要做準備運動？以老徐所學籃球教練理論，它(準備運動)確實可以讓人體的生理、心理都做了運動前萬全的準備。可雖如此，還是有些教練與球員，根本不在意準備運動；像我就親眼目睹國內高中籃球聯賽屢佔螯頭球隊，該隊友誼賽前，球員準備運動「居然」草草了事、隨意解決，然後不幸的，主將在友誼賽中受傷。看到這一幕我是心驚膽跳，尤其我看到的這個球隊後來又拿到全國冠軍情形下；艾，這樣球隊簡直做了極端錯誤的示範。
好了，那準備運動有什麼作用？
一、經過準備運動後，身體各部份肌肉、呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮範圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。
二、經過準備運動後可以促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。
三、經過準備運動後可以促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理準備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。
四、經過準備運動後可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。
『伸展運動注意事項』
另外，準備運動裡有項叫伸展運動(Stretching)，伸展運動它俗稱拉筋，是可視為準備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程序上需注意以下幾點：
一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。
四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的準備運動裡的伸展操，都超過20分鐘以上。
『準備運動內容』
好了，那麼，準備運動內容該如何呢？以下是我在籃球教練講習會裡，建議各球隊操作的準備運動內容，提出給大家參考。
一、慢跑(Jogging)—以球員自行運球慢跑為主；距離約800m至1500m，此部分假如是一般民眾，建議至少慢跑200m以上。
二、關節操(Joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做；建議每個關節以四節、每節八拍為宜。
三、伸展操(Stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，伸展時以不會感覺到痛為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，如下。
個人動作：項目有雙手手指頭交叉向上、伸臂側彎、壓肘向後下方、兩腳前弓後箭、壓膝、跨腿前壓、坐姿雙腳合併頭部碰膝、坐姿雙腳分開頭部碰左(右)膝蓋、坐姿右腳交叉跨出於左膝外側上半身轉向右側、坐姿左腳交叉跨出於右膝外側上半身轉向左側、坐地跨欄(左腳在前伸直伏臥雙手摸左腳腳掌)、坐地跨欄(右腳在前伸直伏臥雙手摸右腳腳掌)、坐地跨欄(左腳在前伸直上半身仰臥)、坐地跨欄(右腳在前伸直上半身仰臥)等。
雙人動作：項目有雙手後伸、雙手往後上舉、一伏臥一仰躺、一坐姿分腿(一壓)、伏臥(一拉大臂後仰)、仰躺分腿、仰躺(前後分腿)、仰躺屈膝壓脛骨。
四、步法(Footwork)—依序輕鬆慢跑、快跑、快跑急停再快跑(單雙腳停)、快跑急停轉身、大交叉步、滑步、阻絕前進步與後退步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、還原趨前對球施壓滑步、三種步法(triple-threat)、快跑撲地、側向滑步轉身跌倒；此部分假如是一般民眾，建議以左右手運球上籃各10次，以及投籃20個為目標。
『整理活動』
籃球運動能量之供應，部份是由乳酸系統提供而來，提供過程之中有一副產物，即乳酸。根據研究，當乳酸在人體肌肉和血液中，聚集到某一相當程度時，可能就會造成肌肉的疲勞、酸痛與僵硬。而根據報告，整理活動(clean down)唯一最重要的生理效果，就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除；此研究發現，若無整理活動，乳酸的排除可能費時達兩倍以上。這研究另外發現是，乳酸的快速排除，有助於提早消除疲勞，減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。
我看到另外一個研究顯示，當從事運動訓練後有操作整理活動的選手，其身體氧債量比另外沒有操作整理活動的選手，諸如採取坐姿、仰躺休息的選手們，他們氧債量還低；此研究另外發現，有操作整理活動的選手，事後他們的血液乳酸量，於恢復到安靜水平時所需時間，比採取坐姿、仰躺的選手其身體血液乳酸量，從訓練後休息恢復到安靜水平時所需時間，提早約60多分鐘。
以上幾個研究顯而易見可以看出，從事整理活動，事後體內乳酸的堆積量、氧債量都較其他不做整理活動的選手還低。單就從事整理活動可以減少肌肉的疲勞、酸痛與僵硬來說，我想，這就足夠讓喜愛打籃球的民眾們應該多多考慮了，尤其是那些已經超過30歲，而且經常只有星期假日才打球的民眾，更需要好好做整理運動，如此才能夠避免隔日肌肉還在酸痛中打球而受傷。
整理活動一般來說，並無一定方法，不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同，如訓練、比賽後跑籃，然後於罰球線投籃，最後才作伸展操。我們在籃球教練講習會上是這麼建議，依序先做滑步(slide)，由一人示範，其它選手跟隨；然後慢跑—輕鬆運球慢跑800m至1500m，此部分假如是一般民眾，建議至少要慢跑400m以上；接著罰球(free throws )，每人罰十球；然後從事關節操，這和準備運動相同；最後再從事伸展操而結束整理活動。
喜歡籃球的人，總有一股傻勁!
繼續努力耕耘，挫折誣害不會再來!
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