協調性訓練的理論與實際
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂(林輝雄，1990)。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等(全國體育學院教材委員會，1990)。
協調性分一般協調性(general coordination)與專項協調性(specific coordination)；一般協調性就是指選手是否能合理完成各種一般運動技術的能力，因此多方面發展是許多選手在，從事某一運動的初期就要重視的訓練項目；專項協調性則代表選手是否能夠迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力，因此，它需要經過多年累積訓練才會有突出的效果(Tudor，1999)。
協調性有三個主要影響因素(Mitra ＆ Mogos，1980)：
一、學習一個專項和需要精確以及配合節拍(速率或節奏)複雜技能所需的時間。
二、對信號或對手動作的反應時間(因為這種協調性與選手反應的時間和動作時間密切相關，因此對成績的影響極大)。
三、在新情況下或高難度動作中，使自己適應並調整技術動作的時間。
評定協調性的三個標準有(Zatzyorski，1980)：
一、難度：技能或動作有難有易，從事非週期性項目的選手通常難度較大。
二、動作準確性：一個動作在時間、角度和動力學方面接符合需求，這即是準確性，也就是符合力學和生理學。
三、掌握技能的時間：技能的複雜性也與掌握技能所需的時間有關。
影響協調性的因素有(Tudor，1999)：
一、選手智力：記憶精密技戰術且快速的思維，是構成選手分析能力的主因。
二、感覺器官的靈巧度與精確性：感覺器官是運動分析器與本體感受器的關鍵。
三、運動經驗：技能在不同情況、環境中適應，那是更協調、準確與有效的關鍵。
四、其他體能的發展：因為協調和速度、力量、耐力與柔軟性有關。
影響協調性因素有(阮如鈞，1983）：
一、交互抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。
二、力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
三、耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
四、心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
五、本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。
協調性訓練法大概有以下九種手段(全國體育學院教材委員會，1990)：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。協調性訓練由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下(林輝雄，1990)：
一、縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
二、前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
三、側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
四、方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
五、轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
六、跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
七、側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
八、手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
九、站蹲撐立：站立後蹲然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地最後站起。
此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。
改善協調性的方法(Tudor，1999)：
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方法 |
練習實例 |
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從特殊的位置開始運動 |
各種側向或向後跳躍如跳遠、深跳 |
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以非慣用肢或特殊位置完成各項技能 |
用非慣用手擲鐵餅或鉛球；用非慣用手或腳打或踢球 |
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改變完成動作的速度或節拍(節奏) |
逐漸增加節奏；變換節奏 |
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限制完成各種技能的空間 |
縮小球類比賽場地 |
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變化技術的要素或各種技能 |
採用不熟悉的跳遠技術；以起跳腿或非起跳腿進行超過器械或障礙跳遠技術 |
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透過各種輔助動作來增加運動的難度 |
採用多樣化器械、和難度做各式穿梭跑 |
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結合新學會的技能 |
完成部分或指定的體操或花式溜冰動作；選用新學技能進行遊戲或比賽 |
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增加練習同伴的對抗能力或阻力 |
增加對方隊員人數並使用不同戰術；與不同隊伍(同伴)進行比賽 |
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製造特殊的運動環境 |
改變跑步或滑雪場地形；在有浪的水中進行游泳或划船訓練；負重完成各種技能；在各種比賽場地比賽(柏油路、草地、塑膠和木板場地等) |
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從事相關與不相關的運動 |
各種比賽遊戲；完成各種運動技術要素 |
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