這是網友來信問道：跳躍的訓練有那些？這是出版於1988年「五星訓練專書(Five-Star Basketball Drills-Conditioning Drills)」裡的文章，提供給讀者參考；裡頭除了跳躍動作之外，還包括跳繩、跳繩名稱、跳繩處方等。

 

『跳躍訓練』

以下乃Bill Norton 教練所撰；Norton 教練出身於Brother Rice High School。

    Julius Erving (註：前76人隊的飛人)的跳躍才能是上天所賦予的，這是無法經由練習與教導而得到；然而，靠著有計畫的訓練，你能增加少許的跳高高度及耐力。頂尖的進攻，主要是能夠在連續的第三次或是第四次起跳，而能達到水準高度的人組成；也就是你第四節跳投的樣子，應該跟第二節跳投的樣子相同。

    以下全部的跳躍訓練應該在 20 分鐘之內完成，而且應該每天實行。訓練的要點是：每一次跳躍都竭盡你所能；膝蓋不要彎曲，在連串的練習動作中，中間間隔不要超過 15 秒。

 

20、一腳跳躍(One-Leg Jump)

(一)右腳跳 10 下，然後休息。注意：休息不要超過 15 秒。

(二)左腳跳 10 下，然後休息。

(三)右腳跳 30 下，然後休息。

(四)左腳跳 30 下，然後休息。

訓練重點：重覆 10 次為 1 回合，然後完成 3 回合。

 

21、袋鼠跳躍(Kangaroo Jump)

(一)右腳向前跨出一步，起跳，然後只用右腳落地。

(二)當右腳落地時，左腳向前跨出一步，起跳然後只用左腳落地。訓練重點：

(一)重覆 10 次為 1 回合，然後完成 3 回合。

(二)這個訓練的動作跟上籃的動作是一樣的。

(三球員做這個訓練時，不可額外多走幾步(儘量不要助跑再跳躍)。

 

22、側併步跳躍(Step-Over Jump)

(一)向右移動，然後左腳向右移動一步靠攏。

(二)當兩腳靠攏、合併時，起跳。

(三)當落下到地板時，變化向左移動，然後右腳往左移動一步靠攏。

(四)同樣，當兩腳靠攏時，起跳。

(五)做這個訓練時，採用之字形的路線。

訓練重點：

(一)重覆 10 次為 1 回合，然後完成 3 回合。

(二)這個訓練的動作，跟運球帶一步跳投的動作一樣。

(三)在每次起跳時，要確定是垂直起跳。

 

23、力量移動跳躍(Power Move Jump)

(一)面對籃板距離一步，用雙腳起跳，然後用雙手去觸摸籃板。

(二)當落到地面時，用內側腳側向移位到籃框的另一邊。

(三)使兩隻腳靠攏，然後從籃框的另一邊再用雙腳起跳、摸籃板。

訓練重點：重覆 10 次算 1 回合，然後完成 3 回合。

 

『籃球跳繩訓練計畫』

    五星跳繩訓練計畫是由Jerry Wainwright 教練所撰；Wainwright 教練出身於Wake Forest University。

    我認為跳繩是所有運動員最好的調節器，它對籃球員是非常有助益的；可以幫助球員增進他們的靈活度、手腳的協調性、打球的節奏、以及平衡感。

    跳繩訓練計畫將可改善身體的狀況，並且使你的腿變得更強壯、更有耐力，這是成為一個籃球員所不可或缺的；在經過跳繩訓練之後，你的小臂、手臂、胸部的肌肉也將會變得更強。

    可以使用加重過的跳繩，來鍛鍊肌肉達到最大的負荷及能量；「五星」自從 1987 年的暑假集訓以來，就一直使用「Ultra-Rope」跳繩[made by Garney, Incorporated of Grand Rapids, Michigan]來做訓練。對我們來說，它的重量是最適合我們使用的。

 

『測量跳繩』

    跳繩的長度是非常重要的，它依照個人身高而有不同選擇長度。那要怎樣選擇呢？球員踩在跳繩中間，雙腳併攏，把繩子拉撐，而繩子末端正好在腋下附近。

    然而，使用加重的跳繩，就需要較短的長度；使用同樣的方法，加重跳繩的長度，只要到胸部附近即可。

『旋轉跳繩』

    當在旋轉跳繩時，上臂是跟身體貼近的；前臂向側邊向下伸出，與身體成 45 度角，離臀部大約為 8 到 10 英呎。在旋轉跳繩中，手和手腕佔了絕大部分的使用，手就好像在畫個假想圓一樣，直徑大約是 6 到 8 英呎；手臂的移動應該盡可能的減低。

    剛開始使用跳繩時，先把繩子箍在腳後跟，手向前把繩子拉撐；在轉第一圈的時候，把手往下和往後移動，帶動繩子。把繩子帶過頭頂，然後再帶過雙腳；跳躍的高度是讓，繩子剛好可以通過雙腳。

 

『跳繩訓練的專用術語』

一、單一跳躍(Single Bounce)：每次的旋轉，雙腳跳躍一次。

二、腳跟、腳尖(Heel-Toe)：每次旋轉，跳躍一次，在碰觸地面時，一隻腳用腳跟著地，另一隻腳用腳尖著地；下次碰觸地面時，腳跟改腳尖，腳尖改腳跟。

三、單一加快跳躍(Single Speed Bounce)：每次旋轉，跳躍一次，加快旋轉的速度。

四、單腳單一跳躍(One Foot Single Bounce)：每次旋轉，跳躍一次，只用單腳落地，左右腳互換；邊數邊跳，右腳跳，數「一」，左腳跳，也數「一」，然後右腳跳，數「二」，左腳跳，也數「二」。使用這種計數方法，直到每隻腳都數到「十」。

五、分展(Spread)：雙腳前後交互替換；第一圈時，右腳在前，左腳在後；第二圈時，右腳在後，左腳在前。

六、分合(Straddle)：第一圈或第一數時雙腳併攏，在第二圈或第二數時，雙腳向側邊分開 6 到 8 英呎距離，到第三圈或第三數時，雙腳又併攏依此類推。

七、分合X(Straddle X)：第一圈時，使用單一跳躍，第二圈時，左右腳交叉，右腳在前，然後使不交叉；第三圈時，左右腳交叉，左腳在前。

八、交叉(Crossover)：第一圈時，使用單一跳躍，第二圈，當繩子往下揮動時，把雙手在手肘處交叉，繩子在身前，然後跳躍；到下次往下揮動繩子時，再把雙手分開，使不交叉。在跳躍時，雙手交叉呈十字狀，若想多點變化，可以左右手上下交叉輪替。

九、二回旋(Double Jump)：每次跳躍，使跳繩轉二圈；彎腰而且靠手腕來加快旋轉的動作。

十、單一快速(Speed Single)：每次旋轉，跳躍一次，用更快的速度來旋轉繩子。

十一、交互跳躍(Alternate Jump)：在適當的地方做跑步的動作，每一轉，都要快速的跳躍；用腳尖接觸地面，使小腿跟大腿背面成 90 度角。在適當的地方做跑步的動作，使膝蓋時上時下；跑步膝蓋上升時，將會鍛鍊四頭肌，膝蓋下降時，將會鍛鍊腿筋的肌肉。

十二、跳過跳繩(Jump through the Rope)：使用二迴旋之後，雙手緊繃，張開如肩寬；用袋鼠跳躍(把膝蓋帶到胸部附近的跳躍)，往前跳過繩子。在跳躍與跳躍之間，是不可以停頓或休息的。

十三、三迴旋(Triple Turn)：盡量跳高，在落地之前，試著把繩子旋轉三圈；這時應該致力於把跳躍高度增加，以及增加手腕旋轉的速度。

十四、方形跳躍(Jump Square)：延著一個假想的方形邊緣跳躍。

十五、前後跳躍(Front and Back)：雙腳併攏，跳躍時，往前跳和往後跳交互應用；旋轉時，要專心在臀部往前和往後的擺動。

十六、邊對邊(Side to Side)：雙腳併攏，跳躍時，從左邊跳到右邊，再從右邊跳到左邊；同樣地，要專心在臀部的擺動。

十七、二右二左(Two Right, Two Left)：每次旋轉，跳躍一次；右腳單跳二圈，然後左腳單跳二圈，交互應用。繼續這樣的形式，然後逐漸加快速度。

十八、呼拉圈(Hula Hoop)：第一圈時，雙腳併攏，過繩跳躍；當跳躍完成後，把雙手拉在一起，在身體的右邊做繩子空旋轉的動作，此時，再做一個空跳躍。當空旋轉到最高點時，雙手分開，回到正常位置，然後雙腳併攏，過繩跳躍；跳躍完成後，再把雙手拉在一起，在身體左邊做繩子空旋轉動作；此時，再做一個空跳躍。照著這樣的方式繼續做下去，直到速度變快，而且敏捷度變高。

 

『跳繩例行表』

下面所列的是兩種「訓練處方」可以做到的跳繩例行表，一種是重覆動作 10 次，另一種是重覆動作 20 次；當然，球員可以訂定屬於他們自己的訓練表。重要是，整年下來每天都要實行跳繩訓練；一個好的計畫是，在賽季中每天花 5 到 10 分鐘零碎時間來做訓練表；而在非賽季，每天花10 到20分鐘時間來執行。

 

跳躍項目	第一種 訓練處方	另一種 訓練處方
單一跳躍(Single Bounce)	10下	20下
腳跟、腳尖(Heel-Toe)	10下	20下
單一加快跳躍(Single Speed Bounce)	10下	20下
單腳單一跳躍(One Foot Single Bounce)	10左10右	20左20右
分展(Spread)	10下	20下
分合(Straddle)	10下	20下
分合X(Straddle X)	10下	20下
交叉(Crossover)	10下	20下
二回旋(Double Jump)	10下	20下
單一快速(Speed Single)	100下	200下
交互跳躍(Alternate Jump)	100下	200下
跳過跳繩(Jump through the Rope)	10下	20下
三迴旋(Triple Turn)	嘗試10下	嘗試20下
方形跳躍(Jump Square)	10下	20下
前後跳躍(Front and Back)	10下	20下
邊對邊(Side to Side)	10下	20下
二右二左(Two Right, Two Left)	10下	20下
呼拉圈(Hula Hoop)	10下	20下