這不是數學比較，而是兩位adidas球星，馬刺隊21號Tim Duncan和，火箭隊1號Tracy McGrady間競爭；技戰術和讀者談怎麼樣守對方主將、輸球原因的知其所以然、怎麼樣輪轉防守(rotation defense)圖解、被關門(defender closes in)怎麼辦與投籃節奏等；茶餘飯後談輸急了處理、注意力影響層面、空手球員該怎麼辦以及貼紮問題。

 

『技戰術時間』

 

怎麼樣防守對方主將，是今天看球感覺非常有趣的問題。看火箭隊防守Tim Duncan，大多由老將Juwan Howard採取「被動」、讓Duncan拿球後隨意玩；到最後，不得不採用Shane Battier做「死纏濫伐」的防守；於是，才把Duncan 玩累，只可惜時不我予。反觀，馬刺隊是以Bruce Bowen，採取「無所不用其極」的騷擾，百般刁難Tracy McGrady；於是，第二節中段以後，McGrady就幾乎掛上「免戰牌」、命中率降低。以我教球心得是：與其讓他打死你，倒不如讓對手累死，而不是坐以待斃的任人宰割；所以，為什麼SBL各隊，都讓曾文鼎隨意玩？

 

當某方教練輸急了後，經常會產生當局者迷、成了「霧裡看花」狀況；今天火箭隊的輸球原因，不知道讀者看出什麼來？是像SBL的台銀輸的不知其所以然，還是像馬刺隊教練Greg Popovich 都「瞭若指掌」？假如對持球者設立掩護(on ball screen)不被馬刺關門(defender closes in)，並能夠迅速傳導球，是不是今天輸贏關鍵？假如不是隨意規劃孤立單打(isolation)，結果碰到球員狀況不佳的屢投不中，或者想要單打卻打不進去的「貧技」，火箭和台銀的比賽輸贏，會不會改觀？以前我擔任社會甲組籃球隊總教練期間，我都會在「賽後」去，請教現場看球的前輩(含裁判與對手教練)；我激勵自己說：這是海綿吸水時間，這是不恥下問。

 

怎麼樣輪轉防守(rotation defense)，在今天比賽第二節裡，馬刺隊的Manu Ginobili做了很好的示範，詳細如下。火箭在球場左側45度做對持球掩護(on ball screen)進攻；當設立掩護綠色圓圈者擋完人如藍色箭頭所指切往底線，馬刺隊的另一內線球員(左下圖亮綠色三角形)很快做一個順時間方向(如紅色箭頭所指)的輪轉防守，去替隊友(紫色三角形)補位做對球施壓。於是他的防守對象(右下圖紅色實心圓圈者)就出現空檔；此時接獲傳球的火箭隊球員(藍色實心圓圈者)一看機不可失，趕緊將球如藍色虛線所指傳導進去給這空檔隊友(如右下圖紅色實心圓圈者)。那知說那遲、那時快；處於弱邊(weak side)的Ginobili(黑色三角形)在跟隨隊友順時鐘方向(如右下圖紅色箭頭所指)輪轉下，迅速移位到該區域，也在第一時間將球抄截，揚長而去快攻。

 

火箭隊今天許多攻勢，尤其是對持(運)球者的掩護進攻(pick and roll)，都在馬刺隊積極關門(defender closes in)與製造障礙還原(show and recover)下，McGrady與Rafer Alston有如去翅鳥而「振翅難飛」；怎麼辦？從實務上有幾種應對技戰術，分別有控球者運用換手運球從障礙物中過人、控球者運用急停後退運球再過人、控球者運用運球倒退快速傳導球、控球者急停跳起傳球、控球者運用強硬運球前進突破、控球者從關門縫隙中地板傳球、設立掩護者解讀關門防守之前就先切走接應傳球等等。讀者從火箭隊的應對裡看出什麼？是不是大多只用控球者急停跳起傳球、控球者運用強硬運球前進突破這兩種？

 

今天出現了技戰術投籃節奏有趣問題；所謂投籃節奏指的是，有很多高級籃球比賽場中，因為防守方速度快速，所以，在練習投籃時候，都要求練習者能夠做好「接球就投」的快速節奏；並且在練習中，都會依據不同情境而，規劃有防守者衝出封阻的情境。於是，一到比賽出現空檔、隊友傳來球；嗯，馬上就投，深怕防守方趕來火鍋、封阻。結果，沒想到今天出現了多次空檔如大海的情境；於是，習慣快速投籃節奏的Ginobili，也「依然如故」的拿了就投。只是，習慣有人封阻下投籃的Ginobili，不知是因為沒有人防守難過，還是本來就不準，因而連二投不中。曾有球員向我反應說：教練，沒有人防守，我不會投籃呢！嗯，讀者鬥牛時會這樣嗎？

 

『茶餘飯後』

 

輸急了會出現什麼鏡頭？看今天第一節後段與第二節前段，當火箭隊的進攻「當機」，並屢被馬刺進攻得逞以後；控球後衛Rafer Alston，以及射手Luther Head在按奈不住情況，就「腦充血」胡亂開打了。從籃球教練學討論，這是教練臨場指揮不當、球員意志不佳、球員缺乏耐心、球員不夠冷靜、臨場缺乏核心人物、領導核心人物不懂得挺身而出、控球後衛不懂得組織隊友、球員不懂得戰術本意等等所致；讀者認為今天的火箭問題在那裡？

 

籃球比賽中，注意力不集中會有什麼問題？以今天比賽為例，Chuck Hayes在馬刺隊罰球時，一個不注意，被馬刺隊內線球員衝搶進攻籃板球。Dikembe Mutombo其中二次犯規是，只準備幫忙防守，沒有注意到防守對象位置，在對手接球後，才再要趨前防守，就容易犯規了。Kirk Snyder 防守老將Michael Finley，一次不注意結果被偷溜到禁區得球攻擊；一次被Finley利用低位(low post)的堆積(stack)快速切出接球跳投命中。從運動心理學討論，注意力可以藉由訓練獲得改善；只是，有研究顯示：疲憊時候，注意力會降低許多。另外，我看過一篇學術研究文獻是，主場球員注意力都比，他們在客場時還低，原因是，主場都有些「親朋好友」。嗯，包括帶女朋友打球，大部分都沒有「好下場」，是我最近帶隊比賽心得。

 

空手球員該怎麼辦？這是三年前中國男籃非常嚴重的問題，今天火箭隊Kirk Snyder做一個非常好的示範；Snyder他在第二節於Tracy McGrady準備單打時候，趁Ginobili一個不注意，偷跑、空手切到禁區，接獲McGrady傳球而攻擊得分。從教球實務討論，我們都要求，空手進攻球員不能夠因為空手，就想要趁機「休息」；你空手球員應該「無時不刻」讓防守者擔心，讓他需要專注的防守你、注意你空手球員動向；讓他沒空去注意球的動向，讓防守你的人沒空去做幫忙防守，讓他不敢隨意去包夾你的隊友，讓他不敢移位去製造帶球撞人。而讀者看到的空手球員大多數在做什麼？我看過和對手「聊天」的。

 

貼紮好不好、實不實用可能見仁見智；儘管以前提過SBL裕隆隊曾文鼎不喜歡貼紮，以致連續兩次扭傷腳踝，還痛批這事是不夠「科學」。並以王建民只是棒球投手，棒球投手又比籃球選手還不容易扭傷腳踝情況，王建民只是在訓練過程，他都要做貼紮為例，說明貼紮的重要。恰好，今天中場時間，電視播放小聯盟的資訊；其中，剛好出現球員尚未穿著球鞋，準備出場前的雙腳都用貼布「貼紮」鏡頭，這讓我想起這部分的資訊來。也在昨天虎科大男籃球員扭傷腳踝尚未痊癒，卻因明天要比賽需要下場練球，兩位虎科大球員「居然」沒有做貼紮就下場練球；我發現後趕緊叫球員集合說明：沒有受傷都要做貼紮才參與訓練，有點輕傷，或者舊傷尚未痊癒要參與訓練，這些狀況都要做貼紮予以「保護」自己。艾，這些運動科學資訊怎麼傳遞呢？

 

 

    一再看過爵士隊的比賽，以及看過騎士隊後，你才瞭解，籃球比賽的空手和空手掩護(off ball screen)的「藝術」；於是，天下戰術一大抄情況，虎科大男籃的破解盯人的進攻戰術，其中就以UCLA切為主軸做戰術設計。以下，把指導心得提供給大家參考；分別是控球進入前場注意事項、雙箭頭(lopper)怎麼接應、接應後持球和內線與控球和弱邊(weak side)球員要領、後續外圍球員走位與動作要領等，並輔以圖解說明。

 

『控球進入前場』

 

    打這個戰術，基本上，雙箭頭要和控球後衛有些默契，要點有三。一，控球後衛在即將進入前場時候，就要發號司令(如下左圖的紅色實心圓圈位置)。你控球後衛，千萬不能已經帶球進入到前場了，才要告訴其他隊友要打什麼戰術(如左下圖黑色實心圓圈位置)。一則，假如對手掌握你們的戰術，雙箭頭兩翼球員(wing player；指2號得分後衛與3號小前鋒的通稱)很容易被阻絕(deny)，以致難以接獲傳球而進行UCLA戰術；因為，只有雙箭頭的接應後，經過他這個戰術發起人的傳輸，戰術才能如意進行。

原因二則，因為這戰術也需要內線球員的後續掩護與策應；所以，及早告知內線球員，讓他心理有所準備，戰術進行將更加流暢。要點二，這項進攻可以做到兩側對稱(continuity)的執行。因此控球後衛視野要寬廣，不能挶限於單邊隊友；因為一般球隊不只是雙箭頭的位置是對稱的，連內線球員的安排，很多時候也是對稱、可以以相同模式在球場左右兩側進行攻擊。如右上圖的紅色空心圓圈是雙箭頭球員，而藍色空心圓圈則是內線球員。

 

    要點三，指揮的暗號或密語要能夠有效聯絡。一則有時候球場觀眾眾多，吵雜與加油聲過大情況；因此，就算下達暗號，在其他隊友「根本聽不到」情況，這戰術要執行就有所困難。所以，建議控球後衛，以手掌拍拍頭、拉扯自己衣服做為這個戰術執行的密語；這像很多NBA的比賽，你會看到控球後衛拉扯著自己的衣服一樣，其實這是戰術的密語之聯絡要件。

 

『雙箭頭怎麼接應？』

 

由於這UCLA切的戰術，主要是由兩翼導入(wing feed)來執行；也就是由球場兩側的3分線外45度位置，將球傳導到罰球線中央做破壞防守或，由此位置將球傳導到低位做內線單打，甚至於由兩翼將球傳導到空檔的一種戰術觀念。所以，雙箭頭的兩翼球員怎麼樣去接應，有它的學問與技術存在。以左下圖為例，處在前場3分線外45度位置的，紅色空心圓圈之雙箭頭兩翼球員，聽到或看到控球後衛暗號或密語之後，他們要如左下圖黑色箭頭所指，使用前擠後退切(back cut)，或者採用U形切，然後「仍在」3分線外45度位置接獲傳球；尤其防守方假如採取緊迫盯人情況，更需要個人走位技巧的功夫。

    這個問題比較大的是，雙箭頭兩翼球員什麼時候開始走位，然後，在什麼時候可以切出去接應的「時機」。我建議是控球後衛要進入前場前的「二大步」時機，雙箭頭兩翼球員就要開始走位；需注意的是，這時候的走位是用「走路」的漫步速度。而，走位後的切出時機則是，眼睛偷瞄控球隊友進入前場「可以」傳球時候，快速切出去；此時有二個重要問題一是，切出是快速而不是漫步走路，並且不能太早切出，否則控球隊友還沒辦法傳輸之下，雙箭頭就已切出，容易被防守方的持續阻絕而難以接應傳球。二是，假如發現控球隊有被壓迫，暫時還不能傳球，可千萬不要切出去，否則會像前述「白跑一趟」。

 

    假如萬一，控球後衛一直都被壓迫沒辦法傳球的狀態；我建議由藍色圓圈的內線球員，直接到附近接應、或者直接打掩護走位(pick and roll)的戰術即可。其次，建議雙箭頭兩翼球員儘量壓縮防守球員的空間，以增大本身接應的空間。也就是，儘量走到如右上圖的腰位(middle post)以下地區，才快速切出去接應；甚至於兩翼球員(紅色空心圓圈)可以做，如右上圖的黑色箭頭所指，從底線兩相掩護交叉後才切出到對邊3分線45度接應。

 

『持球、內線、控球、弱邊球員要領』

 

    當球經雙箭頭兩翼球員的積極走位得球後，此時有四大問題，分別是持球外圍球員怎麼處理狀況、內線球員的走位時機與掩護要領、控球後衛的走位要領、弱邊球員要領等討論。接應傳導後，持球外圍球員最常見的問題有二，一是被壓迫、二是不知怎麼等待傳球，以下討論。由於接應傳導球後，這外圍球員的持球者需要等待隊友的走位，做空手和空手掩護的動作，然後再藉由持球者的傳導去攻擊；問題是，當等待過程，對手假如緊迫怎麼辦？我建議有二，一是假裝要下球切入，讓防守方沉退；如此，得以擺脫有利等待或有利傳球。或者，已經下球狀態就做勢運球切入，以等待隊友走位；甚至直接運球切入打機遇戰都沒有關係。

 

    其次講內線球員的走位時機與掩護要領。由於前頭已經提到，有可能外圍球員接應後遭受壓迫；因此建議，內線球員的走位時機是，眼看外圍球員「即將」接應球時候，開始快速直接切出到3分線圈頂區，準備幫控球後衛做UCLA切的掩護(如左下圖的藍色實心球員)。注意到這內線球員就定位(準備掩護的位置)後就不要移動，讓隊友控球後衛去決定走位方向。接下來談控球後衛的走位要領有二，一是，他不應該挶限在某一邊的空手走位；假如防守者偏向左邊如左下圖的綠色三角形球員，控球後衛他應該如左下圖的綠色箭頭所指，選擇右側走位；假如防守者偏向右邊如左下圖的黑色三角形球員，控球後衛他應該如左下圖的黑色箭頭所指，選擇左側走位。

    第四最後此處要點是，弱邊球員該怎麼佈陣與對應；以左上圖為例，建議弱邊兩位球員應該在3分線外，且處於罰球線之上為宜。從左上圖來看，你可以發覺罰球線之下，根本沒有進攻球員；這除了有利持球者單打之外，也有利於控球後衛利用高位(high post)的空手和空手掩護，然後在禁區裡頭得球單打，如右上圖的紅色實心圓圈位置。此時，假如控球後衛真的在腰、低位(low post)得球，當然可以單打；也可以因為內線高大球員都已經拉開到高位之上，如此可以和外圍紅色空心圓圈的隊友，搭配打內外組合(inside out)。

 

『外圍球員走位與動作』

 

    接著，假如戰術還不能如意執行，爵士隊採用的二種因應戰術是，這空手走位的控球後衛(如左下圖黑色空心圓圈)如黑色箭頭所指走到對邊去和隊友做橫擋(cross screen)，然後讓隊友如紅色箭頭所指空手切去得球攻擊。另一後續戰術是如右下圖，藍色實心的圓圈內線球員，利用掩護後很快的如黑色箭頭所指，空手切到中線附近接應傳球；此時黑色空心圓圈的控球後衛，很快的如黑色箭頭所指移位到3分線外45度幫外圍隊友這個紅色實心、原來持球者做背向掩護(back screen)，也就是做上擋(up screen)，然後，這紅色實心的外圍球員就如右下圖的藍色箭頭所指，空手走位尋求空擋接球攻擊。

    從以上敘述，你可以簡單瞭解，基本上爵士隊所利用的UCLA切後，還利用多種空手和空手掩護來進行，包括後續的假設狀況處理；而這些的處理、因應，都還是需要各相關球員適當的觀念與，良好的技術動作配合。空間的適當配置與，繁複的空手和空手掩護，包括裡頭我沒有敘述、介紹的，設立掩護者經過幫隊友掩護後的切出或切走等等，其實就是這個戰術的菁華。從籃球教練學討論，這真是籃球戰術的藝術；可問題是：看爵士隊球員，屢見不鮮的在掩護出現空檔後，總是在禁區附近、或禁區裡頭得球的攻擊「放槍」；艾，顯然戰術再怎麼好，假如沒有良好的基本動作配合，也是「教練難為」！

 

 

    多人對提升爆發力(或說彈跳能力)的重量訓練有些迷惑，主要在於做那些項目不瞭解，而且動作也不清楚；因此，今天謹就這些項目，附24個圖解、「五個月訓練處方」簡單說明。以下圖皆來自三本書，一是1997年美國籃球體能訓練教練協會所出版的NBA體能訓練法，另一是Leisure Press於1983年出版的籃球體能訓練，再者是，現臺灣體院校長蘇文仁教授於1985年所著重量訓練的理論與方法。

 

反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為反手(掌心朝上)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)如下圖。

 

 

正握彎舉：主要訓練肌肉肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為正手(掌心朝下)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。

 

早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作為肩扛槓鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回複時快吸氣)。

     

左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌；動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上，如前項早安運動握法)，雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持槓不動，然後迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩邊肩膀要九十度以上轉向右側)，然後再慢慢蹲下，雙肩回複原正向前方，此時吐氣，最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左)，此動作重覆以上半身向左、右旋轉。

 

伏臥腿彎舉：主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌；動作要領為伏臥，利用練大腿架之器材，以小腿腳後跟勾住訓練器，做小腿向內彎的動作。這部分也是一般人因為器材欠缺關係，而所欠缺的訓練；注意：不能只強化大腿前面肌肉的訓練。

 

 

滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂)；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬)，然後往下拉下槓(拉下快吸氣)，完後還原槓(此時慢並吐氣)；準備期以反手(掌心朝後)、寬握(如下圖之比肩還寬)做頸後下拉，比賽期則做正手(掌心朝前)、窄握(兩手距離與肩同寬)做頸前滑輪下拉。

 

 

高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂)；動作要領為兩手臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約10至15公分正握槓鈴並置於大腿之前，然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時、吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時、動作慢慢、然後吐氣。

 

 

法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方)；動作雙手拳頭靠攏、掌心朝上握槓，大小手臂儘量彎曲幾乎接觸狀況，然後將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬，不可打開)，然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線)，此動作快並吸氣，還原槓鈴於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣。

 

 

舉踵運動：主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位)；動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓，然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作。

 

 

半蹲舉：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下時慢，站立起來稍快(但不可彈振)吸氣。

 

 

下蹲高跳：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓(如前圖早安運動握法)，雙腳打開前弓後箭距離約80至120cm。若先右腳在前左腳在後，則扛槓跳起時，右腳換為在後、左腳在前；如此交換前後腳位置，並重覆跳起交互換腳；注意，跳起時吸氣並且不能彎腰駝背。

 

屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂)；動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴，手掌心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空，然後手掌做向軀體彎屈，內彎可稍快，回複時要慢。

 

 

坐前伸：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)；動作要領為坐於大腿訓練架，小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端，用力將小腿往前伸出(直)，伸直時稍快，回複時要慢。這是前十字韌帶的強化訓練重點，尤其，前十字韌帶已經損傷的球員，這部分更需要多多強化。

 

 

斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥於仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置於雙肩，用力將上半身挺起(起時稍快吸氣)，雙手肘碰觸大腿為原則後再回複，回複時要慢吐氣。

 

 

屈臂撐體：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上，而讓身體懸空(如右下圖)；此時雙腳靠攏儘量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則(如左下圖)，提體時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。

 

 

屈臂弓身：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛於訓練架上，然後大腿彎曲和身體成90度(如左下圖)；此時雙腳靠攏儘量不動，然後讓大腿放鬆和軀體成伸直為原則。注意，利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。另一相仿動作如右下圖，重點都是讓身體上半身不動，然後利用腹部肌力使大腿做舉起與放鬆動作。

 

登階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、臀大肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然後右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣(不可彈振)，下階時要慢並吐氣。

 

 

仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌(大臂後方)、三角肌(肩下之大臂)；動作要領為仰臥平躺於推舉架上，雙手比肩略寬持槓，雙腳彎曲，上推槓鈴至雙手伸直(吸氣動作可稍快)，回複時要慢並吐氣。注意，回複時，雙手肘關節不可超過身體，大臂和地面平行(如左下圖)；否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。另外要注意，有些板凳過高，因此，下肢(或說小腿)容易造成懸空狀態，以致腰部容易受傷；在此建議，操作此訓練，可以將小腿舉起，讓大腿高於腰際的狀況從事訓練。

 

 

硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於地面，雙手距離約五公分，雙腳全蹲腰部挺直，然後利用大腿之力上半身(含手臂)不動將槓扛起(人站起)，上槓時快吸氣，還原時雙腳全蹲動作要慢並吐氣。這動作有三要點，一是，蹲下去、準備持槓時，雙腳要彎曲。二是要將槓鈴舉起時，腰部要挺直，如此才能藉由雙腳之力做刺激負荷的訓練；千萬不能彎腰駝背後，再將槓鈴舉起，這不止容易受傷，並且只是利用腰力的將槓鈴舉起，而非原意的做雙腳之訓練。三是，操作過程眼睛看前上方，而非看地板或槓鈴。

 

 

仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為四頭肌(大腿前面肌肉)、二頭肌(大腿後方肌肉)；動作要領為以仰臥在固定式器械上屈腿如下左圖，然後利用雙腿力量將固定式槓鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直如下右圖；往上推時動作要快、用力並吸氣，還原成左圖彎曲時慢並吐氣。

 

 

蝴蝶推舉：主要訓練胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把手臂自然彎曲如下左圖，然後雙手手臂往外往上提推舉如下右圖；往上推舉時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

 

 

撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿後腳跟部位頂於固定式器械，如下第一圖，然後上半身自然懸掛與大腿成90度，然後利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線如第二圖；往上撐舉上半身時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

 

 

雙手抓舉：主要訓練肌肉為手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖)，然後身體半蹲、在雙腳蹬直、上半身挺起之際，將槓鈴迅速由腰際往上擺、在頭上撐起。注意點是，初學者負荷重量不要太重，腰部做好保護，操作周圍保護者要多加小心；其實這動作，就是協調性訓練的最佳項目之一。

 

 

雙手挺舉：主要訓練肌肉為手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖)，然後身體半蹲、以雙腳蹬起之力將槓鈴舉起，在槓鈴超過腰際高度之際，操作者迅速蹲下並將槓鈴收近下巴以肩鎖部位挺住槓鈴，之後雙腿蹬起槓鈴則由下巴部位往上擺，然後雙手撐直將槓鈴在頭上撐起(如下圖)。注意點與訓練要點同上雙手抓舉。

 

 

 

『訓練處方』

 

訓練項目：在這些近30個動作裡頭，我建議至少選擇10至15個項目操作；並且分下肢、腰背、手臂等三大部位選擇，千萬不可以單只選擇下肢，也不可以只選擇身體前面部位操作。

 

訓練頻率：我是建議時間允許的話，每星期以三天為宜；當然，每星期二天的訓練，亦有它某些水準的效果。或者，假如時間允許，我是建議比照「選手級」來操作，例如每星期一、三、五訓練下肢，每星期二、四、六訓練上半身，這樣的頻率與項目的分配。

 

訓練次數與強度、組數：一開始操作，我建議先拿「輕竹竿」做動作練習；等動作熟悉之後，在以槓鈴操作；再經過熟練之下，再把槓鈴加上鐵片來從事訓練。如此一來，應該在第三星期以後就可以進入實務訓練；以下訓練次數、負荷強度、組數的建議，可因人而異修訂。

第三星期：各選10至到15項練習，每項目操做7次、一組(所謂一組代表某一動作項目「只做一回」，二組則代表做二回；

第四星期：各選10至到15項練習，每項目操做9次、一組；

第五星期：各選10至到15項練習，每項目操做11次、一組；

第六星期：各選10至到15項練習，每項目操做13次、一組；

第七星期：各選10至到15項練習，每項目操做15次、一組；

第八星期：各選10至到15項練習，每項目操做17次、一組；

第九星期：各選10至到15項練習，每項目操做19次、一組；

第十星期：各選10至到15項練習，每項目操做21次、一組；

第11星期：10至15項，增加重量5至10%，每項做11次、一組；

第12星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做13次、一組；

第13星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做15次、一組；

第14星期：10至15項，比照前週重量，每項做17次、一組；

第15星期：10至15項，比照前週重量，每項做19次、一組；

第16星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做21次、一組；

第17星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做11次、二組；

第18星期：10至15項，比照前週重量，每項做13次、二組；

第19星期：10至15項，比照前週重量，每項做15次、二組；

第20星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做17次、二組。

 

 

    大年初五，向大家拜個晚年外，和讀者談火箭、熱火之戰的幾個輸贏關鍵、技戰術討論，以及茶餘飯後的熱火與火箭隊季後賽前瞻、從效果論的統計學看3分球投籃、切傳危險性有多高等問題。

 

『輸贏關鍵』

 

    第一節雙方領先的關鍵在於，火箭隊Tracy McGrady的高命中率、助攻，以及相對的熱火隊的當家主將「閃電俠」Dwyane Wade不在狀況、有失水準。第二節熱火雖打起精神，打這種吃力不討好的客場戰，還多次採用2-3區域防守，困惑外線一時失去準確的火箭隊；但是，火箭隊利用幾次熱火的失誤、搶奪防守籃板球下的快攻，以及高命中率的3分球，還是把雙方分數控制在二位數的差距。

 

    第三節熱火的拼鬥，並在火箭隊習以為常的精神鬆懈、不以為意的散漫防守、T-Mac失誤、Rafer Alston的濫打情況；加上熱火隊James Posey與Antoine Walker零星3分球命中下，比數一度拉近到8分差距，只可惜熱火的進攻後繼乏力。第四節，熱火在閃電俠不幸疑似肩鎖韌帶受傷退場，「鯊魚王」Shaquille O'Neal的奮戰不懈、球員前仆後繼的包夾情況，一度將比數迫近到幾分；只是，幾次2-3區域防守被火箭的3分外線命中，這，熱火總教練Pat Riley客場復出之旅，就此黯然失色了。

 

『技戰術討論』

 

    火箭隊這個球季，幫T-Mac設計的戰術可說是「琳瑯滿目」，有別於去年球季的單調、乏味、又沒有效果的技戰術；諸如為T-Mac掩護，讓他利用捲曲切(curl cut)然後做接球跳投(catch and shoot)，在許多時候的命中率都相當高情況，這技戰術讓人看的佩服。也有多次讓T-Mac在腰位(middle post)幫隊友做空手和空手掩護(off ball screen)的捲曲切，在隊友捲曲切出3分線外圍得球，然後T-Mac迅雷不及掩耳的轉身「要球」在腰位單打的戰術，比起過往有效許多。

 

    火箭隊也有多次，讓T-Mac利用淺切(shallow cut)，到3分線外的圈頂區接球，然後再利用內線隊友趨前主打對持(運)球設立掩護(on ball screen)的掩護走位(pick and roll)這複雜戰術；往往因為對手的障礙還原(show and recover)防守不及，T-Mac直接殺進禁區得分、或者切傳給Shane Battier、Luther Head或者Rafer Alston投3分，就顯得威力十足了。另外，今天有二次出現相當難得的鏡頭是，熱火隊給Shaquille O'Neal在腰位單打的戰術，居然是先利用二位外圍球員的深切於3分線外圍得球後，再將球壓入禁區給O'Neal這樣的「大費周章」；以結果論，這戰術相當成功，尤其很多時候，許多球隊總會採取在前防守(over play)阻絕(deny) O'Neal得球來說。看來，各隊在季後賽在此應要有所準備，否則將會慘不忍睹。

 

    深切(deep cut)怎麼防守？從過去單純只是任由外圍球員，在空手進攻球員背後的苦苦追趕，到今天熱火的因應技巧來看，這防守技戰術有待籃球教練再深入研究必要。熱火的防守是，內線球員發覺進攻方採取深切空手走位、解讀後，迅速移位到對手準備前進的「路徑」阻撓，讓這空手進攻球員不得不停頓(否則會相撞)；如此一來，防守方的外圍球員就「來的及」跟隨，而可以持續對空手進攻球員阻絕。今天這個鏡頭出現相當有趣的是，熱火隊對火箭隊深切的防守是，「鯊魚王」Shaquille O'Neal解讀後發現，於是迅速移位去阻撓；而巧不隆咚的火箭隊空手走位球員，居然沒有發覺O'Neal的出現，於是一頭撞上O'Neal後倒地。

 

    最後討論有關於，很多球隊都會設計讓某些球員在，腰位得球做孤立單打(isolation)戰術的防守；以我們在教練講習會上是建議，當解讀、得知對手空手切到腰位準備得球單打時候，防守者需要以雙腳一前一後站位，然後有球邊那隻手舉起、有球邊那隻腳在前(在上)、身體上半身面向進攻空手球員的阻絕動作技術，並在對手空手切走位到一半時候，防守者需要身體移位到對手前進的路徑做競爭的身體接觸(contact)，接著在對手持續前進到定位時候，防守者就以交叉步跨出做在前防守。

 

而今天熱火隊Jason Kapono，在解讀對手戰術企圖之後，馬上改變防守動作，變成一反常態的沒有球邊那隻手舉起的阻絕，並且是沒有球邊那隻腳在前(在上)、身體上半身面向準備傳球的球員之阻絕動作技術；而當對手空手切一半時候，Kapono身體就已經移位到對手前進的路徑做，背對空手走位的進攻球員、在前阻撓的身體接觸(contact)。接著當對手持續前進到定位要球時候，Kapono只是以防守滑步(sliding)持續在前防守，而不是以交叉步跨出去做在前防守。

 

『茶餘飯後』

 

    熱火在東區排名是第八，這慘澹經營下面對東區各隊的圍剿，四面楚歌的熱火，是否能夠在季後賽過關斬將，是一件相當有趣的事；看老將Eddie Jones回歸、「閃電俠」Dwyane Wade手感來時候的無所不能、「鯊魚王」Shaquille O'Neal在禁區的威力還是無人能擋等等情況，再加上新加冕的3分球王Jason Kapono逐漸成熟，熱火隊會不會讓各隊在季後賽「吃鱉」，這是相當令人期待的事。

 

    火箭隊在姚明缺陣期間，球隊勝場與勝率居然節節高升，儘管此戰績足以擔當東區榜首，可也只是，暫列西區排名第五的份；這，靠的除了積極的防守質量之外，團隊化學作用已經發酵，Shane Battier與Rafer Alston還有Luther Head的3分球輪流開火，以及老將Juwan Howard穩定的中距離與防守籃板，替補的非洲大將Dikembe Mutombo之防守威嚇與籃板球等，都是功勞簿上可記上一筆的事。問題是，在四面楚歌的西區環境，尤其當姚明回歸後，火箭隊還能夠無所不能嗎？替補的發揮與否、戰術是否規劃得當、Tracy McGrady是否健康打球，應該是季後賽三大關鍵。

 

    3分球好不好用、適合與否，是件籃球教練們該深入研究的事；尤其許多球隊根本擺不出「2長3短」情況，1長4短的小球陣容，更需要3分球的大力助陣。有研究認為，同樣投100球，3分球命中率只要3成就好，如此就可以得到90分；而當投100球的2分球，要得90分時候，他們就需要擁有相當於45%投籃高命中率的水準；尤其何況，這2分球命中率多數時候，都以上籃或灌籃「灌水」而成；所以，假如以此統計學討論，在3分球試投的效果明顯比較好情況，為什麼不鼓勵球員有機會就投3分線？而，這統計學的討論，有沒有誤導或似是而非？籃球教練們有沒有質疑過？

 

    今天火箭與熱火雙方，不約而同的都採用過「切傳」戰術；相當有默契的是，雙方都犯下不少切傳過程的失誤、掉球情事。我在虎尾籃委會主辦的周末籃球賽裡，指導社會乙組球隊，甚至大學三級男籃球隊面對區域防守時，一直以來都反對採用「切傳」因應。理由之一是，社會乙組或大學三級球員的運球、保護球功夫欠缺；二是，這類對手經常「動手不動腳」防守，所以總會下手抄球，萬一裁判不夠英明、護球不當等等，掉球就屢見不鮮。

 

    三是這類球員因為練習投籃時間不足，所以外線準確性不高，如此切傳不划算；尤其許多研究已經證實是，越靠近籃框命中率越高，尤其社會乙組或大學三級球員的防守總似紙老虎。那麼，以此從基本動作的三種威脅(triple threat)、沒有單打能力談不上切傳，以及進攻戰術設計需要多而廣去思考，切傳真的在社會乙組或大學三級不管用？假如再看今天這，世界最高水準殿堂的NBA選手，在採用切傳都經常失誤掉球，你這個籃球教練該怎麼思考？

 

 

    最近忙著球隊組成的事，你可以想見有多少事要做；而，這個「生活問卷調查表」，則是我們教練團第一個討論的內容。這內容可以提供給國家隊、校隊、甚至系隊等等，都有她值得一看「參考」的必須性；因為，球隊都要管理；因為，教練必需掌握球員一切。

 

『前言』

 

    這個問卷調查表題目，除了從學術文獻資料的收集以外，還包括我們教練團、顧問等人的意見；這和我的碩士論文技術報告書、大專BC級籃球教練講習會的講義所列的生活問卷調查表有些出入。因為對象不同，題目內容就有些差異；也就是，假如你們校隊或系隊要拿去用，沒關係，但是需要修改。而此部分，足以提供給各校隊或系隊參考的是，球隊的管理有了這些資料，就管理上很方便；教練呢，與球員互動上，當然數據會傳達一些訊息。

 

    就個人使用的心得是：球員是否「據實」以填，這才是關鍵；畢竟，數據錯誤或失真，都會誤導訊息。而相對的，假如球員都信以為真的填寫；你這球隊的教練、管理，乃至於球隊的成績，應該都是可以期許的。有許多的籃球教練曾背地裡反應，這根本就是過於學術、理論化，甚至嗤之以鼻，我笑了笑不予以置評。

 

    後續，我會把我們教練團在球隊所做的一切，陸續發表給大家參考。目的有二，期望提供給有心人士參考；其次，期望術業有專攻的網友，能夠給予我們「專業上」建議的教學相長。而，在這個可以貢獻所學的事情上，毫無保留的發表相關情事是，期望把所知傳留給想要瞭解籃球的人。

 

籃球隊生活問卷調查表

 

    親愛的朋友，為了球隊管理上參考，我們做下列問卷調查，懇請配合！答案當然沒有對與錯之別，請依真實情況回答，謝謝合作！

 

說明：一、請在空格內填上適切的答案。二、請在□內打勾。

姓名：            出生年月日：  年  月  日，血型：     。

籍貫：      省(市)     縣，身高：      公分。體重：     公斤。

身份證字號：                                 。

現職：          學校       系；           公司職稱       。

 

A1.父親身高：      公分，母親身高：      公分。

A2.父親教育程度：           母親教育程度：                  。

A3.父親職業：                  母親職業：                  。

A4.兄：    人。弟：    人。姐：    人。妹：    人。

A5.您球鞋大小：     號；衣服：□3XL□2XL□XL□L□M□S。

A8.您有無升學打算：□無，□沒想過，□有：

   □國內進修、□出國進修、□其他；

進修目的概述                                         。

A9.一年前身高：      公分。您兩年前身高：       公分。

A10.對目前生活滿意嗎？□很滿意、□滿意、□不滿意；

為什麼：                                              。

A11.請填上您最喜歡的休閒活動靜、動態各兩種：

靜態         、         動態            、               。

A12.平均每個月生活費約：□3000以下、□3000~5000、□5000~7000、

   □7000~9000、□10,000以上(不包括學雜費、住宿水電費)。

A13.您的生活費用來源取自於：

□父母、□親友、□自己打工賺取、□其他               。

A14.請敘述您記憶中最愉快的兩件事：

一、                                                 。

二、                                                 。

A15.請敘述您記憶中最難過的兩件事：

一、                                                 。

二、                                                 。

A16.您的永久地址：                                         家庭電話：            ；手機：              。

A17.您監護人姓名：         與您關係：     電話：            。

監護人聯絡地址：                                      。

b1.您每星期可以參與訓練的時間是：可複選。

星期一：□0630~0750、□0730~0850、□1900~2100、□2000~2200。

星期二：□0630~0750、□0730~0850、□1900~2100、□2000~2200。

星期三：□0630~0750、□0730~0850、□1900~2100、□2000~2200。

星期四：□0630~0750、□0730~0850、□1900~2100、□2000~2200。

星期五：□0630~0750、□0730~0850、□1900~2100、□2000~2200。

星期六：□0800~1000、□1000~1200、□1400~1600、□1500~1700。

星期日：□0800~1000、□1000~1200、□1400~1600、□1500~1700。

其他可從事訓練時間：                     。

B2.您認為我們的訓練要加強那些？                         ；

為什麼：                                    。

b3.您認為您最需要加強有那些？□體能：       □技術：        。

b4.您到球場練球的交通工具是：地點為啟聰學校與中國文化大學。

□機車、□汽車、□公車、□其他      。

b5.您最合適角色是□控球□得分後衛□小前鋒□大前鋒□中鋒。

b6.您心慕中理想的隊長是          理由：                    。

b7.就目前的練球時間是1900的話，您的晚餐是在    時解決。

B8.請填上您一天飲食時間：早餐：□無、□有      時用餐。

中餐：□無、□有    時用餐，晚餐：□無、□有   時用餐。

晚上點心：□無、□有      時用餐。

c1.您個人有無傳染性疾病□無、有：                  。

c2.您有無內外科手術病例□無、有：                    。

c3.您目前有無運動傷害□無、有：                      。

c4.您個人有無抽煙習慣□無、有：        牌，一天        支。

c5.您個人有無喝酒習慣□無、有：        牌，一天約      cc。

c6.右眼視力    度，左眼    度，散光，右眼    度，左眼    度。

c7.您的高血壓           ，低血壓           。

c8.您有無感染香港腳□無、□有，痊癒與否        。

c9.您個人擁有下列那些傷害防護物品□護膝、□護踝、□繃帶、

□貼布、□其它                    。

c10.有無服用維它命的習慣□無、□有，種類     數量      。

d1.您國中教練姓名：         。高中教練姓名：          。

d2.您最欽佩啟蒙教練姓名：         緣由：                 。

d3.請填上您擔任學校代表隊學校名稱與時期：

    民國      年       學校，民國      年        學校。

    民國      年       學校，民國      年        學校。

d4.請填上您的運動成績：民國      年         學校        名。

民國      年        學校        名。