台南市復興國小籃球隊吳教練訪問記錄

『前言』

    台南市籃球，近幾年有了「永仁女籃(國中與高中)」優異表現，不讓新榮高中男籃打響名號專美於前；目前幾個「籃球瘋子」投入基層籃球訓練，讓人覺得不可思議，天底下竟然還有不少人是愛球成癡；所以，就讓我們看看，這些基層籃球癡的琳瑯滿目事。

『訪問內容』

一、這次復興國小男籃獲得參加全國少年籃球賽機會，您從基層籃球教練角度看，有何「感想」？

吳教練：球隊成軍時間不長，說真的，當初覺得能去參賽是一個遙不可及偉大的目標；但是，把這個遠大的目標，設定成為一個夢想給小朋友去追尋，讓他們逐步的、逐階段的去完成，讓他們克服一切困難，努力的去圓夢，他們做到了！讓我很欣慰跟感動。

二、就運動教練角色，請問此次您在指導球隊上，「那些事情」做的最多？為什麼？

吳教練：不斷的提醒他們不進步就是退步，不斷的告誡他們，基本動作是現階段所能做、也是最必須做的。小朋友現階段，因球技日趨成長，超越同校未經訓練同儕甚多；所以，多數球員認為自己已達巔峰的自以為是。另外，由於SBL跟NBA的比賽轉播渲染所致，造成小球員盲目且錯誤去胡亂學習，並自認為花式進攻技巧才夠屌；殊不知，SBL跟NBA那些華麗的進攻技巧後面，其實累積了很多基本動作的練習所塑造而成的，但是，這是我們小朋友不知道詳情的。

三、這次復興國小男籃只有參加預賽，依您經驗看，還有「那些不足」？

吳教練：對抗性不足；要多參加縣市外的杯賽，藉以瞭解其他球隊的對抗性水準。從觀察覺得，我們球隊訓練的”質”跟”量”明顯不足；看全國少年籃球賽幾支強隊，即使不是體育班，練球的質與量，應該都跟國中球員是不遑多讓才是。

四、依您在協助球隊的技戰術指導經驗，您會給其他基層籃球隊的「教練」什麼建議？

吳教練：目前全國賽主流戰術是大半場三二區域防守，加上全場1-2-1-1壓迫包夾防守；所以，建議有時間練進攻戰術的教練，可以多練幾套破解的進攻方式。另一方面，假如不能成立體育班，就必須找大學校指導，如此比較容易從中選材；並且，需要和家長多溝通，讓球員抽空來參與練球，並告知家長，需要延長練球時間才行。

五、復興國小男籃在全國少年籃球賽，可算是「初生之犢球隊」；這次預賽被淘汰和以往只在台南比賽去比較，最大差異在那裡？

吳教練：由於我們球隊很少參與外縣市球賽，所以，我們小朋友對其他球隊，對其他球員都極度陌生；包括，我們平常練球都是在水泥場地，比賽卻是在空心木質地板；因此，我們小朋友也對場地極度陌生。不只球員，甚至連教練我自己，都對全國賽的緊張，造成球隊實力無法發揮。

六、主辦單位還辦理了「訓練講習會」，您有何感想？您給主辦單位有什麼「建議」？

吳教練：個人覺得，對我這種非籃球科班出身的教練，是一種很大的幫助；但是，在球隊經費難以籌措下，多留一天在台北，真的是一種很大的消耗。

七、全國少年籃球賽，不論是男生或女生組，依您觀察，有什麼「特色」？

吳教練：可能因為體育班的成立，造成練球時間明顯差異；側面瞭解的是國小成立體育班，練球時間當然就比較多。也可能因為成立體育班，由此，間接造成在選才(挑選球員)上，會比較主動；因為，假如沒有成立體育班，選才就要被動多了，這是觀察上所認知的差異。

其次觀察，北部球隊平常可能因為球賽眾多，或者可能球隊較多，可以進行友誼賽的機會較多；所以，藉由對抗經驗累積的經驗，進而在技術與處理球的觀念上之成長，似乎比南部球隊來的快速。

南部幾間傳統學校，應該打破現有狀態，互相建立溝通聯誼管道；如此，才有機會早日達到南北平衡機會，這對台灣籃球發展，也才算是正常。

另外，北部一些條件優異的球員，相信都已到國中練習水準；再加上，北部的國高中、甚至企業對國小球隊的資助都有長遠培訓的企圖，此處也是在這一次全國賽感受到令人羨慕的問題。

『心得』

    從全國少年籃球賽，跟一般球賽一樣，都有一些傳統強權球隊去看，基層籃球隊教練，怎麼樣循循善誘去「引導球員追求目標理想」，是一件相當不容易的領導與管理哲學；對少數強權如北投、永平、吳興、南港、安坑、忠貞、大同與土庫國小等少數強權球隊，得冠是最終目標，晉級前四強是基本要求；可是，對多數大眾球隊來說：晉級決賽就是目標，參加就是得名的概念，可能多數民眾是難以瞭解。

    現代視訊傳播發達，不只是電視轉播NBA，網路直播看NBA幾乎是家家有網路的臺灣籃球民眾福音；問題是，就基層籃球來說，許多小球員總是盲目的將眼花撩亂的花式技巧，視為滿足心理那個「愛秀」的企圖；想當然，緊接著就是小球員沒辦法腳踏實地練球，小球員只知其一不知其二的畫虎不成反類犬，甚至，小球員藉由電視轉播促成錯誤的籃球觀念等等，其實，都是基層籃球教練的痛。有好友提議是：禁止小朋友看NBA；只是，禁得了一時，不能禁止一輩子呀。那麼，我們基層籃球教練，就要像吳教練對小朋友講的一樣：基本動作是國小階段所能做、也是必須做的練習。

    城鄉差異在全世界、在全臺灣的任何事情都一樣，到處充斥；那麼，身為鄉下地方的基層籃球教練，怎麼樣突破困境，以利協助小朋友的「經驗不足」，似乎，有必要在有心人士努力下去改善。在中南部的，每個年度上學期辦理中南部的少年籃球賽，是昨夜所想到的解決方法；這讓我想起1987年初次帶領土庫國小女籃，去高雄市參加市長杯籃球賽時，向劉姥姥(錦池老師)請益的往事。或許，中南部的基層有心籃球志士們，咱們應該發奮圖強囉。

    體育班的籃球隊體能與技戰術等各項「訓練質與量」，往往會因為課程安排關係，比起一般球隊高出許多；從運動訓練法文獻去看，世界頂尖的優秀球員，其「專項訓練期程」約略都在10歲左右，世界頂尖的體操選手，其專項訓練時期甚至早在5歲至7歲就開始。所以，這個國小體育班的訓練，其實有她的不為人知的一面；只是，假如我們從另外一方面去思考：這些國小少年籃球選手，竟然有1/10是，上國中之後就不再參與籃球運動；那麼，體育班這樣密集的質與量之訓練，究竟目的何在？

    最後心得是，運動員「科學選材」和時勢的「少子化」嚴重背道而馳，讓我們這些學習運動教練的人們笑不出來；雖然，體育班確實可以改善「少子化」後的運動員選材之不足，也可以把一些，一個年級只有二個班級或三個班級的小學校窘困舒展；因此，大伙在日益減少的學齡兒童裡，找出「千里馬」是事半功倍非常重要的事，可是，絞盡腦汁「學習訓練與指導」也是相當重要呢！

波比訓練的琳瑯滿目問題

    某網友(老師)在臉書訊息裡，提到「波比訓練」事；由此衍生出琳瑯滿目問題後，就讓我們從運動訓練去探討，波比訓練裡頭的543。

『問題』

徐老師：

　　不好意思～打擾您了！

　　想請問有關體能動作之問題，因在網路上看到所謂"波比"的動作，因此有請孩子做此項練習，但只要求孩子雙腳往後蹬即可。

　　但是南部某國中教練要求球員做此動作時，必須"大腿碰地"；但是，我個人認為這樣的要求是否會造成球員腰部受傷？因球員做完，腰部非常不舒服。想請問徐老，正確的波比應如何操作？

　　再勞煩您抽空回應，感恩！

『討論』

以下是在臉書訊息裡的回覆；以下有幾個問題，咱們討論一下。

一、你做過波比操沒？

二、你做過以後，有什麼感想與問題？

三、你瞭解波比動作的「訓練目的」是要求什麼？是爆發力還是協調性等？

四、波比動作的訓練，有沒有些許前提？例如，具備身體某部位肌力之後才可以訓練？

五、你為什麼不問那位教練「為什麼要大腿碰地？」

你先瞭解一下，我們再討論。麻煩囉。

『問題』

老師：

一、我做過！

二、基本上覺得累；然後覺得腰不太舒服！所以我後來有去了解，應該是在我腳往後蹬時，軀幹的核心肌群沒有出力，或是尚未達到足夠的力量！！

三、據我了解，這個動作的目的是：

1、短時間將心跳率，拉升到人體最大值。

2、訓練全身70%以上的肌肉。

3、所以可以訓練到肌耐力、彈性、活動性；對於心肺適能也有很大的幫助。

四、應要先練習深蹲、伏地挺身、後踢腳、前跳、垂直跳；因此會運用到手、腿、臀、肩膀的肌力。

五、因為該教練是南部某"重量級"教練；基本上，我認為他可能不太能夠接受別人的質疑與建議。因此想先與徐老師討論看看，我也深怕是否自己還不夠了解；但是出發點還是為孩子的身體。因為基本上我覺得台灣的籃球訓練，並未確實照顧運動員的身體！

不好意思，再麻煩老師了！有說錯的還請老師大力指正，謝謝！

『綜合討論』

    我們先看一下波比訓練是怎麼一回事「http://www.asics.com.tw/runningblog/blog_detail.asp?id=62」；所以，由此有幾個問題：

一、操作波比動作時，腰會不舒服，問題應該可能有三：

(一)沒做好準備運動，缺乏適當的緩身。

(二)本身的腰(軀幹)柔軟不足，與腰際肌力不足，或者波比動作技術不熟練；所以，在操作波比於伏地挺身姿態瞬間，腰部過度下沉，以致身體呈現上下幅度震動過大所致的傷害。

(三)選手能力不足，指導者仍要求選手快速與高次數等超負荷訓練。

波比訓練的目的，除了核心訓練(也可以講是協調性訓練)以外，其實主要還是，手腳敏捷性與核心肌群的綜合能力、快速跳起的跳躍能力等，假如你操練次數較多、持續時間較長，也可以當做心肺耐力訓練；所以，假如小朋友的柔軟度不佳、腰部的肌力不足，訓練上就不能要求「操作速度」，及不能要求「次數過多的練習量」二項重點。

由此討論，雖然波比訓練操有所謂是「循環訓練：心肺功能訓練」；可是，當選手的各項肌耐力不足、柔軟性也不佳等情況，指導者假如沒有循序漸進安排訓練，例如，由每次操練10次，經過一個月以後再增加為每次操練13次這樣的循序漸進，卻冒然的讓選手馬上過量訓練，當然容易出問題。

再者，假如單求心肺耐力的「運動訓練法」，一般來說就有很多種；例如，有氧舞蹈、田徑場跑步、郊外越野跑步、跳繩、徒手的循環訓練、輕負荷的器械循環訓練等等，以上各種訓練法都含有心肺耐力訓練的效果。因此，當你指導者評估後(評估選手的能力與安全等訓練評估)，假如覺得選手「有此能力」，教練才可以選擇「該項訓練法」；否則，你指導者(教練)則只能退其次去，選擇適當的心肺耐力之運動訓練法，此時就不能堅持己見了。

從這裡衍生出另外問題就是，運動教練你面對新學習的技術時，需要「知其所以然」，並且，最好是親身學習、操練過後，再去指導選手練習；假如你教練本身沒有操作過該技術動作，也不瞭解技術他的動作要求重點、該技術動作在訓練上的質與量也不瞭解、該技術訓練的目更不清楚等等情形，如此就有可能發生，和發明該技術動作者的「原意」有很大的出入了。

緊接著討論的問題是，所有的運動訓練，不論是那一項技術動作皆然，只要讓選手操作時超過某些次數，或者在操作練習時的時間超過某些時程，那都可以說是「心肺耐力訓練或肌耐力訓練」；例如，讓籃球選手做50%至70%強度的速度進行運球上籃，你讓選手操作50次以上，或者練習10分鐘以上的50%強度運球上籃等等條件，那其實都足以構成是心肺耐力訓練，也可以稱為肌耐力訓練。

再者，某些教練在指導某些新學習的技術動作時，由於不解其意或自行創造等情況，會要求某些「非原意要點技術」，像這位老師所見的，某國中籃球前輩要求在「波比操時大腿要碰地」這樣；由此，其他旁觀者或學習者，就會衍生出琳瑯滿目的後遺症。所以，你教練在「學習新技術」時，必須要確實瞭解意義；才不會發生，不解其意，進而返回服務的學校時誤人子弟了。

然後，要讓選手的「心跳率」短時間迅速提高，從運動訓練上討論，教練只需要在「執行強度提高」，並且持續一段時間就可以達到要求；例如，400m衝刺跑，或者3人全場傳接球上籃，只能傳二次球就要上籃，然後，來回三趟這種中程時間但強度很高的訓練，大致上都可以讓選手的心跳率馬上提高。可是，假如訓練強度夠高，持續時間不足；例如30m衝刺跑，或者全場一對一攻守等高強度訓練，那麼，由於時間不足，因此，要讓心跳率提高到人類最高水準就有些困難。由此，這位網友(老師)所提他認識的波比操是，短時間將心跳率，拉升到人體最大值，其實也需要操作選手盡全力、操作的練習也要持續達到某些時間才可以達到要求，這是在運動訓練上需瞭解的。

最後我倒覺得，一位運動教練在訓練與指導上，假如「有問題」，我們當後輩的，只要用「誠懇態度」去請教他，那絕對不會有後遺症；你出發點正確又合理，就不必去「想太多」；就怕你像某些年輕人，以「輕視態度」面對，那就難過了。

加油咩。

某國中男籃102年聯賽問題(上：體能與訓練)

體能訓練員蘇佬義務協助，某國中男籃參加102年國中乙組籃球聯賽總決賽；這次比賽成績對蘇佬他來說是不滿意，覺得可以更好。不過，既然都結束，咱們就一點一點來和他檢討吧！

『體能問題(蘇佬觀察：已發表於臉書之「薪傳籃球教練班」)』

首先先來討論體能的問題吧！

如果一天能夠練球「五個小時」球隊，為何在這比賽的一個小時，體力下滑程度和一天只練兩小時球隊沒有兩樣？這點可以值得思考。

從第一天的比賽跟最後一天的比賽，對手程度接近，某國中男籃的球員動作及反應，簡直是「落差很大」；直到最後一場結束後，蘇佬問球員是不是有「力不從心」的感覺？因為好幾次，蘇佬他都覺得很多球應該都抄得到，卻總是差那麼一點點，或者防守移位慢半拍，或對傳球的判斷都慢半拍的。

最後，假若比賽以一小時為例，這五天的比賽就是五個一小時；而我們瞭解，這個某國中球隊一天總共擁有五個小時的練球時間；那麼，籃球教練該如何把這五個小時，拿來準備這個比賽的一小時？從運動訓練法去看，此時討論的重點，就不是在這五小時你教練可以練些什麼？這是一個很重要的思考方向。

『討論一：心理和事前準備』

首先提醒：緊張、壓力、倦怠(burnout)等心理問題，都會讓原來體力充沛的選手之身體的生理上產生不良反應；例如下表的交感神經和副交感神經的「不同」作用，進而影響運動選手表現。

從上表簡單可知，緊張的時候，人的心跳加快；所以，像似膀胱鬆弛而「頻尿」的上廁所，這都是由於心理影響生理的異常現象。由此可知，這個某國中籃球隊的多數選手，呈現的是過度緊張，教練在球員「心理輔導」上是缺乏，或者教練雖然有輔導卻效果不彰。

至於怎麼樣可以「克服緊張」呢？事前準備充分與否，在球員的「心理上」是蠻重要的。俗話說：凡事豫則立、不豫則廢剛好就是這般心情寫照；不論是球場上的準備，諸如面對壓迫與包夾防守，準備(演練)的越充分，臨場狀況就能從容不迫而不會緊張；甚至是視訊教學的事前準備，像2004年中國男籃在希臘雅典奧運，在事前的「對手技戰術錄影帶」分析與說明，讓不被看好的中國男籃在複賽逢凶化吉，屢仆屢起的迎刃而解。

所以，許義豪教練在臉書討論講的沒錯：心理、體能與技術三者交互影響，進而緊張，體力就很快衰竭而使不上力了。其次，是如廖(猴兒)老師講的：越小(低)層級的球員，其勝負壓力會越大嗎？由理論推論去看是有這麼一回事；因為，基層許多球員往往都「缺乏經驗」，也缺乏技戰術上的經驗，缺乏視訊教學上的分析經驗等，想當然，臨場比賽就緊張了。

再者Chen(Temperature)老師講的沒錯，多數球員會產生緊張，關鍵都是在於「負面思想」所致；像似做過的球員壓力研究，裡頭球員呈現最多的答案就是：對手太強、對手高大、對手兇悍、擔心體力不佳、擔心狀況不良等等負面思想。所以，Chen老師的「灌輸正確觀念」，輔導球員在心理上正面思考，才是解決、克服緊張的另外方法。

切記：緊張會讓體能流失更快、體力流失更多，緊張更會讓球員使不上力的，變成技術動作效率不彰。

『討論二：籃球運動內涵與5小時可訓練時間分配』

    從籃球運動技戰術內涵，再以運動訓練法討論，籃球賽需要：

一、體能：體能包括(一)速度(跑步速度)、(二)速耐力(例如間斷衝刺20趟的能力)、(三)手腳全身肌力(全場近40分鐘瞬間施力)、(四)全身肌耐力(從開賽到結束近40分鐘的肌肉連續操作能力)、(五)心肺耐力(心臟負荷跑跑走走能力)、(六)敏捷性(瞬間移動身體手臂或雙腳等能力；包含橫向、斜向、前進與後退等敏捷性)、(七)柔軟性、(八)協調與韻律、節奏、(九)跑與跳的技術等。

二、個人攻守技術：(一)進攻--投籃與上籃(各種方式上籃、各種位置投籃)、傳球(單(雙)手胸前、單(雙)手地板、背後、過頂、棒球式、勾傳、行進傳球等)、運球(快速、急停再走、換手、背後、轉身、晃動假動作、前進後退等)等；(二)防守--對持球防守、對運球防守、阻絕防守、封阻、抄截、卡位抓籃板球等。

三、小組攻守技戰術：2、3人傳球上籃、小組進攻有對持(運)球掩護(on ball screen)、空手掩護(off ball screen)的捲曲切、深切、淺切、UCLA切等、外側掩護(outside screen)、內外組合(inside outside )、給了就走(give and go)的九種空手跑位等、幫忙還原、隨球移動、輪轉防守等。

四、5人團隊攻守技戰術：發邊線球進攻、發端線球進攻、破全場盯人與包夾概念、破半場包夾概念、破半場區域防守(zone defense)、破半場配對防守(match up)、轉換快攻、拖車(tailor)概念、剩下幾分鐘領先或落後怎麼比賽、怎麼解讀對手盯人(或區域)防守、進攻時限將屆的進攻、四角拖延戰術(spread offense 、four corner)、跳球等技術與概念；全場緊迫防守概念、為什麼要包夾與設陷(trap)、轉換防守、區域防守、配對防守、一盯人四區域防守(box and one)、犯規時機、怎麼解讀對手進攻、怎麼解讀比賽狀況等技術與概念。

五、專項進攻技術：控球後衛、得分後衛、大前鋒與小前鋒、中鋒等。

六、其他包括合理的打球觀念：空間原則、進攻輪轉進位、分享籃球、命中率、收球時機、投籃選擇等。

從前述六大項琳瑯滿目的內容探討，你籃球教練需要在一年裡頭去指導完畢；並且，還要一而再、再而三的安排「練習時間」讓球員充分練習，如此才能熟能生巧、巧能生妙的避免你教練頭髮掉光。

好了，接下來問題是：請問那一項體能比較重要？你要花多少時間去讓球員鍛鍊？你是像某縣市帶隊拿了好幾次第三名教練講的：我不用讓球員去鍛鍊速耐力，就可以簡單得名，這樣心態嗎？

同樣的請問：籃球賽裡的那一項個人技戰術比較重要？你教練要花多少時間讓球員去從事練習？還是你是像某全國甲級冠軍教練講的：我不用練防守，我要用進攻代替防守這樣思維？

特別提醒各位的是，如果你教練帶的是「基層籃球」；那麼，個人基本動作技術的「練習量」更是不可或缺。此時，你要怎樣選擇？

像我在虎科大男籃，「每星期只有3小時」可訓練時間，我只好半強迫性安排球員自主訓練，要球員自行操作重量與心肺耐力訓練、投籃等，我在訓練期間，只安排個人防守和偶一為之的小組進攻與小組防守，每星期只能在對打練習中安排一項5人團隊攻守等；所以，此時，你教練就要承擔風險，承擔他們會混水摸魚的後果是，比賽中跳不起來、跑不動、比賽中進攻不順暢、比賽中沒辦法達到你教練種種要求與理想等，這是你自己經過思考後的選擇。

再例如，去年12月帶隊去菲律賓比賽，在每星期的可訓練時間只有二次、各三小時、每星期總共六小時的國家隊訓練裡，我先和體能訓練員Bryan Chang討論，瞭解他需要多少時間；然後，讓他練完體能後的「剩下時間—每次90分鐘」，再讓我進行技戰術訓練；所以，去菲律賓比賽輸球只得亞軍，我還是需要承擔責任。

好了，那麼到底你籃球教練每天擁有五個小時的「可訓練時間」，怎麼樣分配呢？假如是基層球隊教練的我，我會選擇利用二個小時練體能(含準備運動、跑跳訓練與整理活動)、一個小時練投上籃(含專項)、一個小時練運球與傳球等基本動作、剩下一個小時練小組進攻和小組防守、團隊攻守這樣的分配。各位，你的答案是什麼？

『討論三：運動訓練與各級籃球隊需求是什麼？』

    假如當，臺灣國立大學體育系與競技系的「運動訓練法」，這堂課是選修，也就是許多學生(以後要當教練或當老師的)都可以不要選課去學習運動訓練法，或者，像某幾個學校的體育系與競技系在，上運動訓練法課程時，過半數學生都在睡覺等情況，你們認為臺灣的競技運動訓練要怎麼樣去和外國人競賽呢？

    個案一是某籃球隊，從晚上6點開始練球；結果練到團隊戰術時，因為多數球員不熟稔，於是，該教練強行要求所有球員「熟練才可以休息」；因此，練到最後是晚上12點，教練才心不甘、情不願的放球員休息，為此搞的雞飛狗跳與球員怨聲載道。

在運動訓練法的理論上，運動訓練需要講究「多元發展原則(multilateral development)」；牠意思是說，你在從事運動訓練時，必須要遵守不同年齡，操作不同比例的訓練內容。像似年齡越低，多元發展的訓練目標，就要強調比較高的比重；等到年齡越高，專項訓練的比重，就要偏多一點這樣趨勢去進行。

所以，我們由此去檢討前面案例。個案整個晚上都做「團隊戰術」練習，基本上就違背了多元發展原則與一般運動訓練原則；因為就「運動訓練原則(http://tw.myblog.yahoo.com/jw!pEgiqqqBGALvYBQ78gE-/article?mid=853&prev=1096&next=725&l=f&fid=10)」來說，這種整個晚上都做團隊戰術訓練的內容有違常理。

緊接著討論個案二是本文主題，為什麼一天練五個小時，體力還會不濟？扣除心理因素，蘇佬想瞭解：某國中教練到底平時都在練些什麼？或者也可以問此一說，別人一天只練二小時，為什麼體力不會比你某國中一天練五個小時的體力還差？那麼，這是不是某國中教練的「訓練內容」有問題？

    個案三，某籃球隊每天都做10,000m長跑，一個星期做六次的長距離跑步之心肺耐力訓練；結果出現一些球員脛骨疲勞性骨折，除此之外，還發生球員的跳躍能力衰退，為什麼？

    日本與德國曾有研究，心肺耐力訓練的「訓練頻率」，每星期三次比每星期二次的訓練頻率高出許多；可是，當每星期訓練三次與每星期訓練四次比較時，不只是統計上差異不大，實際的效果與效益差異也不大；同時間，那些研究還發現，每星期五次的訓練頻率，幾乎和每星期四次的訓練頻率「沒有差異」。

以上研究是告訴我們，當你運動教練的「可訓練時間」，在每星期只有三次或四次時，你不必花費過多的訓練時間，就可以達到某些效果；尤其，相關的研究也發現，假如純粹要改善心肺功能，20分鐘或30分鐘的訓練量就綽綽有餘。也因此，像巴西國家足球隊、前中華木蘭足球隊等，在比賽期的心肺耐力才有所謂「12分鐘全速跑」的訓練法；包括，行政院體委會在鼓勵民眾從事運動時，也是以「30分鐘」的執行時間去建議。

由以上的種種心肺耐力的運動訓練法文獻去討論，當我們可以操作30分鐘的心肺耐力訓練就好；然後把操作10,000m跑步所花費的多餘時間去練習別的項目，這樣的籃球隊會不會比較好？

其次，假設我們在比賽期，只操作12分鐘跑的心肺耐力訓練，球員發生脛骨疲勞性骨折的機會是不是會降低？

再者，假設我們把每星期的心肺耐力訓練，只採取三次就好；然後，把原本的心肺耐力六次訓練，另外三次拿來操作別的項目練習，這個籃球隊會不會比較好？

所以，討論到這裡，我再提出幾個問題讓大家去思考：

一、籃球運動內涵包括那些？真的只是「討論二」所提那些體能與技戰術而已？

二、假設就是前面討論二所提的內涵，那麼請問：各種不同層級的籃球隊，需要指導那些體能與技戰術？例如國小男女生、國中乙級男女生、國中甲級男女生、高中乙級男女生、高中甲級男女生、大學三級男女生、大學二級男女生、大學一級男女生、SBL男女生等，是不是各有不同層次需求？尤其此處，假如你籃球教練「不瞭解需求是什麼」，請問，這個籃球隊的訓練會發生什麼事？

三、你籃球教練假如不瞭解，各種運動訓練法的概念與理論，例如個案一、個案二與個案三等，請問這個籃球隊在訓練上，最容易發生什麼問題？

專項體能、敵情收集是輸贏關鍵—談馬刺戰雷霆

    橫向、斜向敏捷性體能，以及身體柔韌度和身體對抗性的專項體能，包括阻絕防守技巧和敵情收集後演練的結果，就是昨天馬刺戰雷霆的輸贏關鍵；就讓我們用籃球教練角色，去看馬刺與體能問題吧。

『馬刺@#$%^&*』

    馬刺隊Manu Ginobili受傷、Tony Parker狀況不好，教練Gregg Popovich以「8人輪替」執行，並且讓已經將屆37歲老將Tim Duncan打滿35分鐘；在季賽角度思考，這簡直不可思議！只是，24分、11籃板表現，這Duncan簡直是「返老還童」了。

37歲的老仁還打了35分鐘，得24分11籃板真是返老還童

    Parker的切不進去，或者切入後的傳球是險象環生，再加上既投不進球、又守不住雷霆的Russell Westbrook等，我們看到「年齡、體能」的現實面；因此，有人以馬刺的連續征戰、雷霆的休息四天去找樓梯下。只是，從「職業競技」去評鑑，鍛鍊體能、生化性恢復、營養性恢復等各種手段的恢復可利用，馬刺隊怎麼沒有及早因應呢？尤其，從季中明星賽後，其實雙方就可以掌握，馬刺戰雷霆這天的戲碼非同小可；所以，當我們看各種層級籃球季即將結束的同時，總決賽賽程早已安排，你籃球教練假如還用「球員連續征戰、疲憊不堪」來塘塞輸球理由，那麼，你這個球隊就永遠不會進步了。

    冷眼旁觀看37歲老將Tim Duncan，昨天在禁區屢見不鮮的吃鱉；我們籃球教練有什麼體認？球迷會認為，男子籃球選手的競技年齡，是在幾歲開始「走下坡」呢？如果在世界上，以棒球、足球與籃球等熱門運動的許多職業運動，總有18歲稚齡就晉入巔峰競技場來看；23歲至32歲是職業競技的體能、技術巔峰區間，球迷觀點如何？

雷霆年輕氣壯，對照馬刺老邁，球迷個中酸甜苦辣滋味難言

馬刺隊上半場總是在中長距離投籃奪眶而出，看教練Gregg Popovich臉色鐵青、悻悻然之外，從球迷心理對此卻有些期望；果不然，下半場的馬刺，竟然「變陣」的拉開空間，然後，總是藉由空手掩護(off ball screen)讓單邊的球員，空手跑位獲得空檔在禁區附近得球攻擊，這樣的「攻擊形態」和上半場簡直是天壤之別的截然不同。看最後數據是，馬刺在禁區裡得分以38比30領先雷霆，對於觀賞上半場看到馬刺的不斷打鐵，球迷在中場休息時有何思維？

對此，球迷有沒有發現：馬刺在上半場的戰術，似乎都在雷霆掌握之中？合理推論，這場激戰之前，雷霆的「情報收集」(含錄影帶收集等)當然相當詳細；如果，再加上這四天的「球場演練」，以及雷霆球員個個年輕力壯、因為休息更得以體力充沛，阻絕跟隨技術當然天衣無縫；那麼，馬刺隊很難獲得空檔接球、持球切入也因此仿佛步法蹣跚的艱辛；一路落後的苦苦追趕，就不是什麼意外了。

馬刺攻擊路線雷霆了然於胸，馬刺中長距離投籃不順是苦戰

『體能@#$%^&*』

    體能到底包括那些？

從高級競技的籃球賽我們看到，除了基本的速度、速耐力(乳酸系統與PC系統等速耐力)、爆發力彈跳、爆發力啟動與瞬間急停、一般人看不到的心肺耐力之外，橫向敏捷(例如防守滑步)、斜向敏捷性體能(例如斜向啟動過人、捲曲切的斜向空手跑位、斜向後撤步的防守腳步、阻絕前進步、阻絕後退步等斜向防守步法)，以及身體柔韌度(身體器官各部位的關節活動角度，身體四肢的延展性等稱之，例如單手灌籃後的抓框懸吊)和身體對抗性的體能等等，這是昨天看馬刺戰雷霆後的心得。

那麼，我們籃球教練，在準備期與鍛鍊期裡，是做了多少斜向敏捷性訓練？甚至，在身體柔韌性又是做了多少訓練？如果，你像某教練說的：徐老，我們沒做速耐力訓練就可以輕鬆得名，假如再讓我們做速耐力訓練，那還得了？亦或是像某二位教練講的，我們準備期都要打一些杯賽，根本沒有時間做那些特殊的訓練；問題是：我們籃球教練，你不做體能的鍛鍊，如此一來你到底能夠激發球員多少潛力？

Kevin Durant的技術、體能，只發揮到30%是危言聳聽嗎？

    其次，如同前些時候球迷問：專項體能是什麼？包括那些呢？

以前述討論來說，爆發力啟動與瞬間急停、心肺耐力、橫向敏捷(例如防守滑步)、斜向敏捷性(例如斜向啟動過人、捲曲切的斜向空手跑位、斜向後撤步的防守腳步、阻絕前進步、阻絕後退步等斜向防守步法)的體能，以及身體柔韌度(身體器官各部位的關節活動角度，身體四肢的延展性等稱之，例如單手灌籃後的單手抓框懸吊)和身體對抗性的體能等，都是屬於「籃球運動專項體能」。

所以，你球隊假如缺乏爆發力的訓練，你教練就會發現你的球員要啟動過人是老態龍鍾；你球隊假如缺乏操作急停的訓練，你的球員就很容易被對方的急停輕鬆擺脫，你的球員也不會運用急停再走的技巧於球場。你球隊假如不操作心肺耐力，你的球員往往在下半場就會出現氣喘如牛的喘、喘不過氣來現象；你球隊假如缺乏操作橫向敏捷(例如防守滑步)訓練，你們球員不只像似垃圾桶般的原地不動、輕易被過人，你們球員往往只能夠被過人後再從背後抄球進而犯規的份。

年輕假如再加上適當鍛鍊，會把球員潛力激發到120%

你球隊假如缺乏斜向敏捷性訓練，你球員要斜向過人，就有如登天之難；你的球員要操作捲曲切的斜向空手跑位，也總是沒辦法擺脫防守者的糾纏，你的球員要斜向做後撤步的防守腳步跟隨，也仿佛蓮花過渡之緩；甚至，你的球員也會因為缺乏斜向敏捷訓練，進而在阻絕前進步、阻絕後退步等斜向防守步法的操作上，難以如願以償。

再者，談論籃球選手的專項體能之身體柔韌度，也就是身體器官各部位的關節活動角度，身體四肢的延展性等稱之；例如單手灌籃後，缺乏訓練的球員，他就不可能單手抓框懸吊；球員他，也有可能在比賽中單手抓球瞬間，該單手被無意的拉扯而發生手臂或肩膀受傷情況。對於很多籃球選手，總喜歡操作下肢的重量訓練，不喜歡操作手臂與上半身的重量訓練；所以，這類球員就很容易在和對手身體接觸時，因為上半身的單薄而痛不欲生；包括，因為上半身的缺乏訓練，進而畏懼和對手身體接觸，以致產生對抗性不足現象等。

    以上琳瑯滿目的籃球專項體能「為什麼叫專項體能」？因為，你在游泳運動或者射箭運動裡，不可能看得到爆發力啟動與瞬間急停；並且，你也不可能在跆拳道或射擊、田徑的鉛球等運動的選手身上，看到心肺耐力的高比重需求；甚至，你也很少在游泳、體操吊環、田徑跳遠等選手身上看到橫向敏捷、斜向敏捷性的體能；由此，我們才稱這些籃球運動特殊的爆發力啟動與瞬間急停、心肺耐力、橫向敏捷、斜向敏捷性等等的體能叫做專項體能，那是有別於一般體能。

身體充分鍛鍊籃球專項體能，不只會讓技術藝術化，也可以避免受傷

空手跑位概念與技巧之圖解(下)

八、空手跑位，不能半途停留太久或回到原來位置：

    空手跑位過程，跑到空檔做些微停留1~2秒之外，藉以提供隊友傳導球時間，否則不宜在該處停留過久；原因：

(一)易被對手掌握：空手球員處在空檔區，既然已經超過1~2秒，假如隊友沒辦法傳導球，儘管防守方注意力鬆懈、沒看到空手進攻球員情形，正常情況防守方應該會馬上發現，緊接著相互聯絡呼應而改善；所以，經過1~2秒停留以後，空手進攻處於空檔區，就不再是有利位置，如此當然就不能停留太久了。

(二)3秒限制：由於籃球規則限制，在禁區裡面，不能停留超過3秒鐘；因此，當空手進攻球員處於禁區的空檔裡頭，就不可能停留太久，否則容易發生3秒鐘違反條例的事，這是初學者常犯之錯。

(三)其他隊友難以移位：假如處於空檔區，卻因為沒有接獲傳導球，而停留在該處，一箱情願想要等待隊友趕快傳導球；如此一來，前述的原則—其他隊友輪轉進位就難以實施。想當然，彼時情況也會因此出現，球難以傳導，空手進攻球員也難以移動；因為，你還流連忘返於該處，造成其他隊友不能如願的輪轉進位。

(四)隊友難以傳導：當空手進攻球員處於空檔區1~2秒鐘，卻沒辦法獲得隊友傳導球可能多數情況是，持(運)球隊友的傳球角度被阻撓，或者持(運)球者沒辦法採用適當傳球技術給空檔球員，甚至是持球者視野不佳的沒看到空檔球員等等；所以，假如處於空檔區的空手球員還執迷不悟的停留在該處，這就相當不理智了。

    至於空手跑位之後，為什麼最好不要再跑回原來位置呢？

扣除掉捲曲切(curt cut)這種特殊技戰術，有可能再跑回原來的地方之外，並且嚴格從輪轉(rotation)進位概念去思考，這個問題就簡單多了；當然，空手跑位到別的地方，比較可能獲得空檔，防守方比較不容易掌握空手跑位者動向，空手跑位到不同地區會增加防守方的壓力與顧忌等等，其實都是利多於弊的舉止。

九、其他通則

    1號控球後衛、2號得分後衛與3號小前鋒等外圍球員，除了前述空手跑位通則之外，有二項概念需掌握：

(一)外圍球員不能被阻絕(deny)：當空手進攻球員被阻絕了、被鎖定了，你得球攻擊的機會降低之外，你持(運)球的隊友，瞬間也減少了一個傳導球的對象；再加上前述琳瑯滿目的理由，想當然空手進攻球員，就不能站在球場休息的讓防守者鎖定。尤其，從前述「不能停留在空檔區超過1~2秒」原則，以及空手跑位到對邊、輪轉進位原則等要求條件，你空手球員假如被阻絕，卻還待在原地，就相當不應該了；記住:要休息絕對是在板凳上，而不是在籃球場上被阻絕而休息。

(二)外圍球員在底線、45度與圈頂區是優先位置：1號控球後衛、2號得分後衛與3號小前鋒等外圍球員，你的空手跑位區域除了要點所談的「越靠近籃框越好、跑到沒有人去的空檔區」之外，你們應該盡量跑位到底線、45度以及3分線的圈頂區是優先地區。

假如可以空手跑位到底線區，因為，外圍球員的外線投籃能力，本來就比較好；加上，底線區的3分線線距離又短少了約50公分，這個研究上已經在在顯示比較有利的區塊，絕對是外圍球員適合的空手跑位地區。如果再加上，外圍球員假如能移位到底線區，勢必會把防守圈拉大；如此一來，就會增加防守方的幫忙防守困難度，也會提高拖車(trailer)隊友空手跑位的空間，以及他的得球攻擊機會。

外圍球員空手跑位到3分線45度的區塊，主要還是在於假如在這個區域得球，攻擊面比較廣大，持(運)球時的視野當然也比較廣，並且可以很明顯的把彼時狀態區分為強、弱邊的情況；所以，這也就是籃球技戰術裡，有所謂側翼掩護(wing screen)、二翼導入(wing feed)的術語關鍵，籃球教練不可不察。

至於外圍球員，應該盡量想辦法在3分線圈頂區得球去攻擊主要在於，以目前國際賽以及NBA的比賽，在3分線圈頂區實施對持(運)球掩護(on ball screen)的技戰術之次數，高達其他技戰術的五至六倍可想而知，這個外圍球員在3分線圈頂區得球攻擊的成功率，高的讓太多籃球教練垂涎三尺了；那麼，就應該沒有理由不依常理操作了。

    其他有關內線的4號大前鋒球員，以及5號中鋒球員的空手跑位通則，建議如下概念：

(三)內線球員要處在高更高與低更低：從下圖17裡可以看到，藍色箭頭所指的二位公牛隊球員(紅色球衣)，所處的位置分別在高位(high post)的更高處，與低位(low post)更低處，這樣的適當佈陣；由此可見，比賽當時的空間拉開很大，隊友攻擊空間當然提高，防守方幫忙防守的距離相對就增加不少。如果從現代內線球員，都需要具備3分球投籃能力去參考，內線球員處於高位更高的3分線外區域，其實威脅性更勝於往年。

圖17 內線紅色球衣球員的位置應該是高更高、低更低

(四)內線球員要讓對手擔心並煩不勝煩：多數內線的4號大前鋒球員，以及5號中鋒球員，總經常在進攻過程，不論是拖車跑位，或者機遇戰(early action)期間，甚至機遇戰銜接系統戰過程等等，總是漫無目的的走位，甚至，只是應付似的走到「對手旁邊休息」式的走位；從空手跑位要領以及拖車的積極性去討論，這樣消極的空手跑位是不符要求的。這裡談的最佳代表性人物，就是過去公牛王朝的Dennis Rodman，以及現代公牛隊的Joakim Noah等二人，籃球教練們可以提供這些資訊給球員參考；這也是為什麼，綠葉苦工球員(role players)之所以會在球星繁集的NBA吃得開道理，活塞隊缺乏明星球員，卻還可以在NBA稱冠的代表性事例。

圖18 Dennis Rodman空手跑位、替隊友掩護總是讓防守者煩躁

(五)底線與高位四個點是要點：內線球員比較適當的空手切位置，從「越靠近籃框越好」去思考，在禁區高位二側(elbow)，尋求中樞進攻法(center pivot plays)、外側掩護(out side screen)等，以及低位(low post)二側，尋求背框單打等，這四個點是適切目標位置；當然，這是傳統中鋒的位置與打法，假如依現代打法的4號大前鋒，3分線外45度、低位的底線區遊走都是可以嘗試的位置。

 圖19  內線球員適當跑位示意圖    圖20 活塞隊奪冠紀念

(六)隊友運球切入要跟切

    當隊友運球切入的時候，為什麼要跟切(跟隨運球切入的隊友去空手跑位切入)？那包括搶奪進攻籃板球比較有利、可以獲得比較靠近籃框得球攻擊的機會、讓運球切入的隊友獲得較有利的傳球契機、讓幫忙防守者無法兼顧、讓區域防守變形、增加防守方壓力等，以下討論。

假如隊友運球切入，空手球員跟隨運球切入，想當然，對搶奪進攻籃板球會比較有利；因為跟切除了「更靠近籃框」之外，跟切還可以加上「助跑垂直跳」的有利彈跳條件，這和排球運動的助跑、跳起、殺球是如出一轍呀。球迷從許多play中看到跟切球員的直接灌籃，看到那些令人噴飯的鏡頭，你必須瞭解：跟切。

跟切，可以獲得比較靠近籃框得球攻擊的機會，那是因為，空手跑位的二項要求是：空手跑位到越靠近籃框越好、空手跑位到沒有人去的地方；如此一來這樣的跟切，一定比許多球員站在3分線外想當個等球射手，還可以獲得越靠近籃框得球攻擊的機會。尤其，以「越靠近籃框攻擊的命中率越高」來看，跟切實在值得鼓勵。

也由於空手球員的跟切，因此，這舉止一定會讓運球切入的隊友，獲得較有利的傳球契機；因為，空手球員之所以可以跟切，這表示他的「行進路徑是空曠的」；尤其，加上跟切是越靠近籃框的行動，如此一來，運球往籃框方向切入的球員，當然容易將球傳導；這絕對比起運球切入，然後要將球傳導到3分線外的困難度是低很多。

更因為跟切，所以，彼時會讓幫忙防守者無法兼顧；因為，防守方的幫忙防守者假如要對運球者施壓、做幫忙防守，那個空手跟切者，勢必可以簡單獲球攻擊；反之，幫忙防守者假如將重點擺在「防守跟切者」，那麼，對運球切入者要攻籃來說，那就輕而易舉了。因此，顯而易見的，跟切會讓幫忙防守者顧此失彼。

從區域防守的概念：防守空手跑位的球員，至少需「跟一半(阻絕(deny)跟隨跟切者到共同區的一半後，再告知另一區塊隊友注意與掌握)」；也就是，在區域防守的概念裡，有空手進攻球員假如空手跑位(跟切)，該區域防守的責任是，阻絕跟隨到共同區之後，再聯絡另外一區隊友注意與掌握；因此，跟切當然會讓某區塊的防守者跟隨，進而讓該區域防守變形。這區域防守一變形，她的功能、相關的串聯等等，想當然就降低許多功能了；尤其，防守者假如阻絕跟切者，這舉止其實也是把防守者「帶離該區域」，進而製造隊友移位到那裡尋求空檔的機會，這也是給了就走(give and go)概念裡所期望的。

從以上琳瑯滿目的敘述可知，跟切的空手跑位，她確實可以達到增加防守方的壓力與效果；這也是許多籃球教練要求的：空手球員不能讓防守者掌握你的動向，空手球員應該不斷的跑位，製造防守者的困難，空手進攻球員應該讓防守者煩不勝煩，應該讓防守者擔心你隨時會接到球攻擊，這樣的概念去做好「空手球員的角色扮演」。這也是名教練的名言：球只有一個，其他有四個則是空手球員，因此，空手球員的跑位技術與觀念絕對是，影響球隊勝負相當大的關鍵。