這也是當初在臺灣體育大學台中校區開授「運動訓練法」的講義之一；當然，這是2009年增修版，在此提供給讀者參考。

『前言』

    心肺耐力對各項需要長時間(超過30分鐘以上)運動球類項目來說，她佔有相當重要地位；足球賽將近二個小時，網球賽還曾高達4、5小時，棒球賽最少都要二小時，職業籃球賽也總是將近二小時等等，你不難理解，在這麼長的時間裡選手跑跑停停、衝刺後慢跑等等，這個心肺耐力假如缺乏，各項球賽的下半段競技，顯而易見將會因為體力衰退，而沒辦法把技戰術予以發揮。

    在運動訓練法文獻裡頭，是否能夠把選手的心肺耐力充分開發，這樣的研究文獻不多；但是，我們瞭解，由於心肺耐力也是極受「遺傳」影響。所以，一些相關的影響因素，作為運動教練就有必要及早瞭解，進而知其所以然，以利訓練上的檢驗；相對的，現代競技訓練方法包羅萬象，運動教練如何因人、事、時、地、物去操作選手的心肺耐力訓練，以達「事半功倍」，這恐怕才是金、銀牌的差異。

『影響理論文獻』

    以下理論的文獻是，從事運動訓練的教練不可不知的；特別提醒的是，這些文獻都是「前人理論與實際」的結果，值得擔任教練一看。

影響心肺耐力因素有(阮如鈞，1983)：

1、步速—突然改變步速易浪費能量消耗。

2、技巧—技巧較佳、較熟練者消耗能量較少。

3、年齡—男性25歲、女性20歲以後就開始衰退。

4、性別—成人女性只及男性一半能力。

5、體型—高度中胚型與內胚型。

6、體重與脂肪—越多越不利。

7、溫度—華氏80度最適合，過高過低溫度皆不宜。

8、交叉訓練—正面與反面肌肉的效果可達25%。

9、換氣過度—如躍起前之憋氣。

10、肺活量—能吸入較多空氣使呼吸的肌肉較不易疲勞。

影響心肺耐力因素有Tudor(2001)：

中樞神經系統(central nervous system)：由於中樞神經系統控制著身體所有各器官組織；因此，當中樞神經疲勞時，當然會影響組織器官的運作。多數教練建議以中等強度，從事相同模式的訓練，類似枯燥無味的、重覆訓練，會改善中樞神經系統的疲勞能力；所以，在越疲勞情況，從事長時間的耐力活動，會增進神經細胞對吃力的工作之抵抗能力。

運動員意志(athletic willpower)：意志力對籃球選手來說相當重要，尤其，在下半場疲勞時候，特別需要意志力；包括像在訓練過程的強度稍微偏高時候，意志力的需求就特別明顯。人類雖然總有疲憊不堪時候，但是，只有意志力才能戰勝因為疲勞而引起的身體虛弱，才能使耐力增加至最大極限；因此，心肺耐力的訓練，另外重要的目標應該是增進疼痛的忍受力，如此才能從心理上忍耐因為訓練及比賽所帶來的傷害、疼痛及痛苦。

有氧能量(aerobic capacity)：這裡指的是有氧潛能，或是指在有氧情況，身體產生能量的能力；由於有氧能量決定運動員的耐久能力，也因此，有氧能量受到體內運送氧氣能力的限制。此處，現代競技趨勢是，採取高地訓練去改善選手有氧能力；像中國大陸女籃，在北京奧運之前，還做了一次高地訓練。

無氧能量(anaerobic capacity)：籃球比賽，不論上半場或下半場，很多情況都會出現無氧狀態的時候；此時，選手的無氧能力，當然就會影響選手的表現。看馬拉松選手在競爭激烈的比賽中，最後100m可以以11.5秒左右能力表現，這和籃球比賽經過1小時拖拖拉拉比賽後，你還是要快攻上籃道理一樣；由此，不難理解，其實無氧能量在長時間運動裡，還是佔有重要地位。

儲備速度(speed reserve)：所謂儲備速度是指短距離(例如100m)的最快速度，和長距離(例如800m)的最快速度之間差異；利用較快的速度跑完某一距離，緊接著以較慢的速度，跑完較長的距離。如此，選手在籃球賽裡，遇到快攻後的緩慢系統戰相同模式時，就能把儲備速度發揮。儲備速度越小，表示耐力的訓練越好；例如100m成績11秒，跑400m時的100m平均速度是12.4秒，這儲備速度就是1.4秒。

  從事心肺耐力訓練注意事項Tudor(2001)：

1、訓練強度：最好在訓練上，讓心跳能夠維持在每分鐘140至160次；訓練刺激的強度，假如沒有讓心跳達到每分鐘130次以上，並不會顯著增進有氧能量。

2、持續時間：單獨一次訓練的持續時間，最少需要3至10分鐘以上；訓練內容依訓練階段、運動特性及選手需求，最好在訓練上有不同的變化。像一般準備期，都採取包含意志力訓練的田徑賽長跑，鍛鍊期考慮到前階段枯燥無味的調濟效果，多數都採取有氧舞蹈與郊外的長跑；調整期與比賽前期，考慮到實際需求，田徑賽的計時跑與12分鐘跑是很多教練採取的。

3、休息時間：休息時間最好介於45至90秒，莫超過3至4分鐘；有教練建議，心跳數每分鐘達120次以下，即可進行下階段訓練。

4、休息方式：訓練與訓練之間休息方式，最好採取低強度的運動，藉以刺激生理的恢復；多數優秀選手，都採取走路或慢跑方式。

5、氧消耗量：培養選手穩定的將氧消耗量在高水準的能力，如此可以減少無氧能量的消耗。

『各種耐力訓練法』

各種速耐力訓練方法及其發展的能量系統表

取自阮如鈞(1983)

加速衝刺：由慢跑到大步跑、再接著快跑的增加速度訓練法；從上表可知，加速衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展只有5%水準。因此，運動教練切莫誤認為，加速衝刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距離為50m到100m之間，如慢跑25m再大步跑50m接著衝刺50m，然後步行50m反覆數次；此種訓練偏重在速度與速耐力。

連續快跑：以較快的步速作長距離跑或游泳，所跑距離應為實際競技項目距離的2-3倍；從上表可知，連續快跑可以發展心肺耐力、有氧功能高達90%水準。因此，像許多運動項目在比賽前期或比賽期，總是以12分鐘計時快跑，作為訓練手段道理即在此。

連續慢跑：以較快的步速作長距離跑或游泳，所跑距離應為實際競技項目距離的3-5倍；從上表可知，連續快跑可以發展心肺耐力、有氧功能高達93%水準。因此，一般訓練在準備期階段，總是以長距離的30分鐘連續慢跑、10000m慢跑等作為訓練；此種訓練時的心跳率約每分鐘150次，距離依選手能力而定。

中隔衝刺：為二次快跑衝刺間隔以慢跑或步行做恢復，衝刺50m、慢跑50m然後步行50m而反覆訓練；再例如衝刺200m，慢跑200m再衝刺200m、步行200m作休息，然後反覆訓練。從上表可知，中隔衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展只有5%水準；因此，運動教練切莫誤認為，中隔衝刺可以改善很大程度的心肺功能。

間歇衝刺：為衝刺50m、慢跑50m交替實施到總量4000m的訓練；從上表可知，間歇衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展可達70%水準。因此，許多運動教練也將間歇衝刺，佈置於鍛鍊期的速耐力訓練，這確實可以改善很大程度的心肺功能。

間歇訓練：反覆作運動並間以一段時間休息的訓練法，例如某國小男籃200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒(休息可以採慢跑或步行)，即休息比為1：2之訓練法，以上稱之為一組(set)。從上表可知，間歇訓練她對心肺耐力、有氧功能的發展只有0~80%水準，此關鍵在於，「訓練時間」的長短；例如，前述200m以28秒跑6趟之後，你還安排100m以12.5秒跑12趟，也是跑1休2的用慢跑作休息，整個訓練下來時間超過25分鐘，這樣就可以改善很大程度的心肺功能。但是，假如你只是用200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒，而且這休息都是完全休息的靜止不動，並且課訓練也只有這項，這樣的間歇訓練就幾乎沒有達到有氧訓練的功效了。

慢跑：連續以較慢的速度作長距離跑步，如3000m跑；此處如同前述的連續慢跑。

反覆跑：和間歇訓練相似，但其訓練間隔和休息間隔較長，故每次跑後都擁有完全休息；通常反覆跑的距離為800m-3000m，而且心跳都控制在每分鐘降低至120次以後，再開始實施下一個課訓練。所以，這裡對有氧訓練的效果，就約只有佔40%左右。

法特雷克(Fartlek)速度遊戲：為不拘形式快慢跑，大多在自然環境實施，如高爾夫球場、草坪；實施時著重快跑、間歇跑、反覆跑、衝刺快跑、步行及連續快跑等，沒有固定的形式而加以連結成串的訓練。這裡對有氧訓練的效果，只有佔40%左右原因在於多數教練採取的「距離與時間」都不長，對心肺的影響就相對降低。

衝刺訓練：反覆以絕對最快的速度作衝刺訓練，休息、間歇則以完全的恢復以後再操作下一次訓練；這裡如同前述的加速衝刺，重點在於無氧、而非有氧，所以，此章節重點心肺耐力的改善就較少。

有氧舞蹈：以持續的固定時間，實施有氧舞蹈訓練，這是我在2000年的國家B級籃球教練講習會擔任講師時極力推薦的；從字面的有氧舞蹈這四個字，不難理解她就是有氧的訓練。只是，從多次的訓練中觀察，選手的「意願」對此影響頗大；也就是選手假如不願意「動」，或者說她不願意「跳」，選手假如只是像個活布偶的在原地輕微晃，這有氧的訓練效果就不佳了。

定速跑步機：在跑步機上作固定速度的跑步訓練；基本上，這和跑步機設定的速度、坡度以及從事訓練者的總時間等三者有很大關係。速度越快，總時間夠長，這和前述連續快跑效果相似；速度不快，也沒有坡度的困難，時間假如夠長，這就和連續慢跑相同。

跳繩：持跳繩作，單腳或雙腳跳的持續跳躍訓練；現代競技，已經有許多運動教練把跳繩當做「跑步」來實施訓練。像許多美國高中籃球隊，基本就拿跳繩當作熱身的慢跑款待選手；只是，你假如要把跳繩當做「心肺耐力」來當作訓練法的處方，強度與量還是不變要注意的地方，因為這會影響訓練的發展。

『總結』

從以上各種訓練方法裡去逐一比較與探討，心肺耐力的訓練其實可以相當多樣化；如何選擇適當的訓練方法，當然和你所擁有的場地與相關條件有關。像我不大會跳舞，週遭朋友會跳舞的也不多，一直想要用有氧舞蹈去改善選手的心肺耐力同時，想一石二鳥的也同時企圖做敏捷性、韻律與節奏的訓練，這總是難以如願以償。所以，前述提及人、事、時、地、物的條件，不是沒有道理；或者，像居於安全考量，郊外的快跑，也總是許多教練畏懼不前的原因。

從期別上去討論，我比較傾向準備期去田徑場做連續慢跑；像中國女籃這樣的10000m慢跑，基本上，她不只包含心肺耐力訓練，還包括意志力訓練。至於鍛鍊期，我傾向以30至50分鐘的有氧舞蹈做為訓練處方；當然，隨著循序漸進的安排，越到調整期的日子，其有氧舞蹈的節奏，就應該越快是當然的重點。至於調整期，我建議作調濟性的郊外快跑；那不同於田徑場的枯燥無味，那當然是安全第一為考量。到了比賽前期，包括前中華女足，都做12分鐘的田徑場全速跑；這些訓練方法的取捨，也當然是循序漸進的逐一調整，讓選手調整到顛峰狀態下去參與競賽。

最後討論訓練頻率，也就是每星期該做幾次的心肺耐力課訓練之事；從前面運動訓練原則該章節裡討論過，準備期以4至5次較合理，鍛鍊期則縮減為3至4次比較妥善，調整期、比賽前期則再縮減為2至3次，比賽期則只需要每星期維持1次，就可以讓選手過去的水準。當然，這裡關係最大的還是，你們擁有多少「可訓練時間」；如果，像似很多國小、大學系隊等，每星期才只能練二次球，在此談這個心肺耐力訓練，就有些誇大了。

    從「每一次」都前仆後繼的去，防守對手的每一個人，對照零星的去貼身防守對手，這樣迥然不同的比較；你不難理解：防守質量，其實就是雙方勝負關鍵。以下談各節勝負、再談沒有姚明的火箭、談談Aaron Brooks、有無Tracy McGrady的火箭以及茶餘飯後等。

『各節勝負關鍵』

    第二節前半段之前，沒看；所以，不予置評。第二節後半段，其實就是火箭的姚明，「獨自力抗」騎士隊的LeBron James和Delonte West。第二節姚明低位單打的穩，以及老將Brent Barry的3分球一度把雙方比數拉開到2位數；LeBron James的連續3分球，還有Delonte West的中距離一再得逞，勉為其難的為騎士隊撐場面，這也讓雙方只以5分小差距進入下半場。

其中主要關鍵在於，騎士隊對姚明的「包夾時機」不恰當，與猶豫不決的包夾所造成，火箭隊偶一為之的外線發威，在在都讓騎士隊裡外不是人。反觀騎士隊的主要戰術，總是以LeBron James的對持(運)球者掩護(on ball screen)主打掩護變化(screen away)裡的掩護切出(pick and split)，期待火箭隊交換防守(switching)讓，LeBron James掩護切出後接球做以大打小的計畫，在火箭隊Aaron Brooks的「拼命纏鬥」下不能得逞。

    第三節開始，LeBron James以一邊休息、一邊牽制的策略，在一次中距離跳投以後，「手感冰冷」的度過騎士隊這個球季以來，最低得分現象裡「慘不忍睹」的第三節；從這一節的騎士隊進攻戰術裡去觀察，教練Mike Brown 除了採取深切(deep cut)結合捲曲切(curl cut)，讓幾個算是射手的Mo Williams與Delonte West以及Daniel Gibson發揮外，其他戰術幾乎在火箭隊高質量的防守下「將近淹沒」。

    反觀火箭隊，越發純熟的控球後衛Aaron Brooks，由他主導對持(運)球者掩護(on ball screen)主打掩護變化(screen away)的，「切傳」或者運球切入破壞騎士隊防守陣式，不得不移位禁區做幫忙防守，然後Brooks再傳導球後所製造出偌大空檔，就讓火箭諸將遊刃有餘的發揮了；其實這裡不得不談的是，以後衛名義登記出場的Ron Artest，在防守LeBron James時候，所採取的「退後二步」防守技術，在 James缺乏外線投籃企圖，以及疑似體力不支情況，將James幾乎完全壓抑。當然，這裡還包括，火箭隊控球後衛Aaron Brooks的高水準防守，以及諸將對付騎士隊的掩護變化(screen away)時，所採取的做好保護禁區(shadow post)防守策略；相對的，火箭隊已經退守到禁區裡頭，你還不能把球搞進籃框，這也顯示騎士隊諸將的「貧攻」。

    第四節一開始，沒有姚明的火箭隊一度出現「屢攻不進」、險象環生、讓人觸目驚心的鏡頭；及時換上姚明，並且在Von Wafer與Ron Artest輪流搶投3分球、姚明的牽制、姚明低位得逞以及數次中距離得手等等，就把今天的比賽「確立攬勝」了。只是，看到剛替換上場的姚明，彼時已經42分又10秒的「出場時間」，實在讓人有些擔憂；尤其，第四節比賽還剩下3分多鐘、勝負已定的時候，姚明還撲倒去搶球的鏡頭，讓人有些不捨。

    其實，騎士隊第二節Ben Wallace的腳傷離場，早已經埋下他們的「幽怨情節」；中鋒Zydrunas Ilgauskas的老化、身體抗壓性不足問題，又再一次的讓我們見識籃球場的現實。再者，火箭隊的Aaron Brooks之防守，比起塞爾蒂克的控球後衛Rajon Rondo，還「略勝一籌」是騎士隊今天進攻「滯礙難行」的主因之一；當LeBron James的手感普普通通，並且運球切入的破壞也一再被阻撓，騎士隊剩下的戰術對持(運)球掩護(on ball screen)，假如在防守方都能迎刃而解，騎士諸將的技拙就一覽無遺了。

『沒有姚明的火箭』

老將Brent Barry中長距離的准，以及總是能夠在3分線外，出人意表定點投籃命中的Shane Battier，為什麼在「沒有姚明」的時候不能發揮？我猜測：安撫Ron Artest，讓Artest擁有姚明不在場時候的「自由開火權」，其實才是火箭隊沒有姚明在場，以致出現「貧攻」的主因。Artest面框攻擊技巧有限，總是以身體的對抗，「硬擠」到禁區單打的技巧，在年齡逐漸增大、體力日漸低落情況下，已經風光不再。

尤其，他老兄的外線命中率有限情況，多數時候讓他擔任進攻權限24秒將屆「結時間」的攻擊，有些「小丑、丟人」。所以，假如是火箭隊教練Rick Adelman的另有打算，包括不像塞爾蒂克隊教練Doc River去「培植」控球後衛Rajon Rondo一樣，Adelman不敢大膽採取Aaron Brooks多做對持(運)球掩護(on ball screen)，去做切傳讓Brent Barry或Shane Battier發揮特長，也發揮Brooks的特點等等，其實都是火箭隊沒有姚明在場，Tracy McGrady又傷勢嚴重難以協助球隊下的重要問題。

『談談Aaron Brooks』

    Rafer Alston和Aaron Brooks二者有何差異？從這幾場球去探討，速度、爆發力與對持(運)球掩護(on ball screen)時候的破壞，是二者最大差異；隊友搶到籃板球接應傳導球後，Brooks的推進速度與企圖心是Alston有些不及之處。而，在持(運)球掩護(on ball screen)，也就是Brooks持(運)球時候，姚明或Luis Scola上前幫Brooks掩護時候，Brooks的爆發力破壞，幾乎就是Alston二倍多；想當然，對持(運)球掩護(on ball screen)的後續，對對手傷害就更嚴重了。但是問題，Aaron Brooks可以「打幾年？」你Adelman能夠像塞爾蒂克隊教練Doc River，去「培植」控球後衛Rajon Rondo一樣嗎？

『有無T-Mac差異』

Tracy McGrady其實才是，火箭隊要搶奪NBA冠軍杯的最後一塊「拼圖」；如同前述，看看沒有姚明的火箭，在教練Adelman的戰術下是糗態百出、進攻貧瘠。為此，你不難理解有沒有T-Mac的火箭差別在那裡？我喜歡T-Mac的才華；但是，我不欣賞他的「職業態度」，以及心理不健全的缺乏「捨我其誰」的氣勢。還好的是，他的這二項缺失都可以改善；問題關鍵只在於：他想要打「什麼樣的籃球」而已。尤其，從他的薪資與身份、地位，教練Adelman都要敬畏他三分；誰可以改變他呢？

『茶餘飯後』

    第四節還剩下2分多鐘，騎士隊得分、時間繼續走；彼時最靠近球、應該要去撿球、然後去底線發球的Shane Battier經驗老到、「老奸巨猾」，馬上做出雙手往內搖晃動作；此舉是「告訴裁判」：氣死了，隊友怎麼防守那麼差？而，其實，他老兄本意是「拖延時間」，讓時間繼續走，我要慢一點去發球，好讓領先確定；這一舉動，磋跎了將近3秒鐘。你打球在領先比賽快結束的時候，會像這樣聰明的故意、延後去發球嗎？相對的，當雙方比賽接近、或僵持不下，而比賽即將結束、對手採取全場緊迫盯人情況；你準備要去撿球、發球的人，會「觀察敵情」再去撿球嗎？